גלה כיצד לשפר את הפרודוקטיביות שלך אם יש לך עבודה במשרד בישיבה. סט תרגילים של מאמנים מקצועיים להעלאת הטון האנרגטי של הגוף. לפני יותר משלושה עשורים, מדענים הוכיחו כי עבודה בישיבה מזיקה לגוף. עם זאת, בעיה זו הפכה חריפה ביותר רק כעת. זאת בשל הופעתם של התמחויות חדשות בהן אין צורך בפעילות גופנית. לרוב זה אומר עבודה עם מחשבים ומספר האנשים בסיכון גדל באופן משמעותי. היום נדבר על התעמלות בעבודה, שהיישום שלה אינו דורש השקעה גדולה של זמן, אך יחד עם זאת יאפשר לכם להימנע מההשלכות החמורות של עבודה בישיבה.
מה הפגיעה בעבודה בישיבה?
במהלך מחקרם הגיעו המדענים למסקנה מאכזבת, שהוכיחו כי עבודה בישיבה מאיצה את תהליך ההזדקנות. בממוצע, אדם העוסק בעבודה בישיבה בגילאי 5-10 שנים מהר יותר מאנשים בעבודה פעילה. בין ההפרעות העיקריות שעבודה יושבת יכולה לגרום להן, יש לציין כי קיימת הפרה של יציבה, עליה במשקל עודף של הגוף, ירידה בחדות הראייה, כמו גם מחלות אחרות.
אם אדם מבלה זמן רב בישיבה, העומס הגדול ביותר נופל על עמוד השדרה. על פי הסטטיסטיקה, כ -80 אחוז מעובדי המשרד חווים כאבי גב. מדענים גילו כי הסיבה העיקרית להתפתחות האוסטאוכונדרוזיס היא דווקא אורח חיים לא פעיל, כולל עבודה בישיבה.
כאשר עובדים במחשב, עמוד השדרה נמצא לרוב במצב מעוקל ולא טבעי. כתוצאה מכך, החוליות דחוסות, וזה מוביל להופעת סדקים קטנים בסחוס. אוסטאוכונדרוזיס, בתורו, יכול לגרום להתפתחות של מחלות קשות יותר, למשל, ראדיקוליטיס, בליטה בדיסק וכו '.
בנוסף לבעיות בעמוד השדרה, עובדי משרד רבים סובלים גם ממחלות שונות של מערכת כלי הדם. יציבה לא נוחה מתמדת מפחיתה את זרימת הדם במוח, ועובדה זו עלולה לגרום לכאבי ראש, עייפות מוגברת ולחץ דם מוגבר. בשל תנוחת הישיבה הממושכת העומס על הגב התחתון גדל באופן משמעותי. זה מוביל ליצירת מצבורי שומן חדשים.
עבודה בישיבה יכולה להוביל להתפתחות של מספר רב של מחלות, למשל, סוכרת, טחורים וירידה בחדות הראייה. לעתים קרובות מאוד, עובדי המשרד חווים עיניים יבשות ומלכלכות. מדענים כינו תופעה זו "תסמונת משרד". למרות הסיכונים הגבוהים לפתח מחלות שונות, רוב עובדי המשרד אינם עוסקים בספורט, אם כי זה יעזור להימנע ממספר רב של בעיות.
מתחם התעמלות בעבודה
כדי להימנע מכל הבעיות שתוארו לעיל, יש צורך לבצע לפחות מכלול של התעמלות בעבודה. ללא ספק, עדיף להתחיל ללכת לחדר כושר או להתאמן בבית. עם זאת, אפילו התעמלות פשוטה בעבודה יכולה לעזור לך לשפר את בריאותך. ניתן לחלק את מכלול התרגילים לשני חלקים. חלק מהתרגילים צריכים להתבצע בשעות העבודה, בעוד שאחרים צריכים להתבצע בבית.
חשוב מאוד לעשות התעמלות כל בוקר וחמש דקות מספיקות כדי שהעמוד השדרה והשרירים יופעלו.
איך לשבת כמו שצריך?
אנו רואים ביכולת לשבת להיות התרגיל הראשון במתחם שלנו, מכיוון שרוב זמן העבודה של עובדי המשרד מושקע בתפקיד זה. וודא כי הגב תמיד ישר ואינו משופע.הראש והגוף לא צריכים להטות קדימה. כווץ מעט את שרירי הבטן ושמור את הסנטר במקביל לאדמה.
אזור המותני נתמך על ידי גב הכיסא, ואילו שאר הגב נתמך רק על ידי מחוך השרירים. אל תיפול על צד אחד, מכיוון שזה יכול להוביל להתפתחות עקמת. כמו כן, הפרת היציבה יכולה גם לגרום לתמיכה בזרוע אחת או למצב של "רגל לרגל". השתמש גם במנוחת רגליים כדי לשמור על מפרקי הברך גבוהים יותר מהירכיים.
התעמלות בעבודה לצוואר
- ממקום העבודה, הורד את הראש וגע בסנטר לחזה. לאחר מכן, התחל להטות את הראש לאחור בקצב איטי ולנסות לראות את הקיר במקביל. יש צורך להטות את הראש תוך כדי שאיפה, ולכופף אותו בזמן הנשיפה. בצע חמש חזרות.
- סובב את הראש שמאלה ונעול את המיקום. לאחר מכן, גם עם תיקון המיקום במיקום הסיום של המסלול, סובב את ראשך ימינה. בסך הכל, עליך לבצע 5 עד 10 חזרות.
- נשאר בישיבה, התחל לצייר מספרים מאפס לתשע באוויר באף. חשוב מאוד שהמשרעת של תנועות אלה תהיה מירבית.
- חבר את כפות הידיים שלך ב"נעילה "בחלק האחורי של הראש והתחל ללחוץ את הידיים על הראש. במקרה זה, עליך להטות את ראשך לאחור, ובכך לספק עמידות לידיים שלך.
התעמלות בעבודה למברשות
- קח את פרק כף היד הימנית שלך ביד שמאל, וגלול את המברשת חמש פעמים בכיוון השעון, ולאחר מכן כמות דומה בכיוון ההפוך. בצע את התנועה ביד השנייה.
- מהדקים במהירות את האצבעות לאגרוף עשר פעמים. בנציג האחרון, סחט אותם חזק ככל האפשר והחזק אותם שם במשך שלוש עד חמש שניות. לאחר מכן, הרפה את האצבעות ונענע אותן, כאילו ניער טיפות מים.
התעמלות בעמוד השדרה החזי והמותני
- הניחו את הידיים על החלק האחורי של הראש, והצטרפו לכפות הידיים שלכם ב"מנעול ". התחל לכופף את הגב כך שגב הכיסא יונח על גבך. הכיפוף קדימה מתבצע תוך נשיפה, ושאיפה היא הכרחית בעת הזזה לאחור. מספר החזרות הוא ארבע.
- בזמן שאתה יושב על כיסא, פרש את הרגליים מעט לצדדים. בידיים מורמות, קח את פרק כף היד הימנית שלך עם שמאל. התחל להישען ימינה תוך הרחבת זרוע שמאל. חשוב מאוד ברגע ביצוע התנועה לחוש את המתח של השרירים. בכל כיוון, עליך לבצע בין 5 ל -10 חזרות.
- למתוח את הידיים לפניך ולהתחיל לחקות בעזרתן את תנועות המספריים. כאשר אתה נושף, זרועותיך צריכות להתפרק, וכאשר אתה נושף, יש להפגיש אותן מולך. מספר החזרות נע בין 5 ל -10.
- שב באמצע כיסא כשהרגליים מעט בנויות. ביד ימין עליך לאחוז בקצה המושב ולהניח את יד שמאל על המשטח החיצוני של ירך ימין. מתיחה, מתחילים לפנות את הגוף ימינה, מתעכבים במיקום הקיצוני של המסלול. לאחר החזרה לעמדת ההתחלה יש לבצע בכיוון ההפוך.
- הניחו את הידיים על מפרקי הכתפיים והתחילו לבצע אותן בתנועה מעגלית. בסך הכל, אתה צריך לעשות עשר חזרות.
פעילות גופנית בעבודה לשרירי הבטן
- כשהבטן שלך נמשכת, החזק את המיקום הזה במשך חמש ספירות וחזור למצב ההתחלה. הגדל בהדרגה את מספר החזרות ל 20. תרגיל זה יכול להתבצע לא רק במהלך העבודה, אלא גם בבית או בדרך לעבודה.
- הדק את שרירי הבטן שלך חזק והחזק אותם במצב זה במשך חמש סעיפים. רצוי להגדיל בהדרגה את העומס.
מהי תסמונת ונוס?
מונח זה מובן בדרך כלל כפחתה בגמישות השרירים הממוקמים בירך ובמותניים. זה יכול להוביל להיווצרות מצבורי שומן חדשים בחלקים אלה של הגוף. כדי לחסל תסמונת זו, עליך לבצע התעמלות שתוכננה במיוחד בעבודה.
- נכנסים לישיבה על הקרקע.רגל ימין צריכה להיות ישרה ורגל שמאל מקופלת. אחזו בידיים ברגל ימין והרימו אותה תחילה ולאחר מכן חזרו למצב ההתחלה. במקביל יש לוודא כי הרגל העובדת אינה מתכופפת במפרק הברך. עבור כל רגל, עליך לבצע עשר חזרות.
- קח עמידה עם רגליים שלובות. מותח את הידיים לפניך, התחל להטות את גופך. במיקום הסופי של המסלול, יש צורך להשהות.
- כרעו ברך וחצו את זרועותיכם מאחורי הראש. שב תחילה על ירך שמאל, ולאחר מכן מימין. יש לבצע עשר חזרות על כל רגל.
- תנו עמדה כשהרגליים מקבילות זו לזו במרחק של פי 2 מרוחב מפרקי הכתף. הירכיים צריכות להיות בזווית לקרקע, ובאופן אידיאלי במקביל לה. במקרה זה, השוקיים צריכות להיות ממוקמות בניצב לקרקע. בתפקיד זה, אגב, הוא נקרא "תנוחת הרוכב", עליך להתעכב למשך הזמן המרבי האפשרי. בעת ביצוע התרגיל, חשוב מאוד לוודא שהרגליים מקבילות, והמרחק ביניהן הוא פי שניים מרוחב מפרקי הכתף.
איזו התעמלות בעבודה היא היעילה ביותר, תוכלו ללמוד מסרטון זה:
