קח והשתמש בטכניקת פיתוח הגוף הסודית שתשאב מרובעים גדולים ובולטים. ספורטאים רבים מתמקדים בפלג הגוף העליון ומאמנים אותו יותר. כתוצאה מכך, קיים חוסר איזון בהתפתחות השרירים של החלק העליון והתחתון. אם זה לא כל כך מפחיד עבור חובבנים, אז מפתחי גוף תחרותיים יכולים להפסיד בתוצאות. במסגרת מאמר זה תיבחן השיטה הסודית לאימון ירכי פלדה בפיתוח גוף.
תוכנית אימון שרירי ירך
על פי מערכת אימונים זו, עליך לאמן את הרגליים פעמיים בשבוע. האפשרות הטובה ביותר תהיה יום רביעי ושבת. יתר על כן, שתי השיעורים צריכות להיות כבדות, והן שונות במספר החזרות בסטים. בכל שיעור יש לבצע שמונה סטים. ביום הראשון כל אחת מהן צריכה לבצע 12 חזרות, ובשנייה 8.
ישנם שבעה ימי אימונים במהלך השבוע ואחד שמור להחלמה. תוכנית זו מיועדת בעיקר לספורטאים תחרותיים. להלן תרשים אימונים מפוצל:
- יום 1 - שרירי שרירי החזה והגב.
- יום 2 - מלכודות, תלת ראשי וחגורת כתפיים.
- יום 3 - שרירי שרירי הבטן ושרירי הרגליים.
- יום 4 - שרירי שרירי הגב והחזה.
- יום 5 - מלכודות, תלת ראשי וחגורת כתפיים.
- יום 6 - שרירי שרירי הבטן ושרירי הרגליים.
עכשיו בואו נסתכל על אותם תרגילים שמטרתם לפתח את הרגליים.
הדדליפט על רגליים ישרות
תרגיל זה עובד על שרירי הגב. זוהי תנועה קשה מאוד וכדאי שתתחיל איתה. סגנון הדדליפט הוא רומני (הגב חייב תמיד להיות ישר).
תלתל רגל שקר
כמו כן תנועה יעילה מאוד לשרירי הגב. בעת ביצוע זה, עליך לשמור על הפסקה שנייה במצב המקוצר. כמו כן, כאשר הוא מבוצע, שרירי הישבן מעורבים באופן פעיל בעבודה.
תלתל רגל יושב
תנועה זו היא השלישית במתחם לשאיבת שרירי הירך. הודות ליישומה תוכל להשיג שאיבת שרירים עוצמתית.
כיפוף הברכיים
נדרש סימולטור מיוחד לביצוע תנועה זו. הוא מסיים את אימון הגב הירך ביעילות רבה.
האק סקוואט
זוהי התנועה הראשונה שפיתחה את הארבע ראשי. רצוי לבצע מתיחה של עשר דקות לפני שמתחילים לבצע אותה. כמו כן, זכור למתוח את השרירים לאחר כל סט. התחל עם כמה מערכות חימום ולאחר מכן ארבעה אימונים.
לחיצת רגליים
לפני לחיצה, אתה יכול לעשות רק מערכת חימום אחת, ולאחר מכן ארבעה עובדים.
סיומת
ספורטאים רבים ממעיטים מיותר בחשיבות התוספות להתפתחות השרירים. בזכותם אתה יכול להשתמש באותם חלקים של הארבע ראשי שעובדים מעט בתנועות אחרות. בצע שלוש או ארבע סטים של 15-20 חזרות כל אחד.
לסיכום, ישנן עוד כמה המלצות שיהפכו את התרגול שלך ליעיל יותר. זה נוגע בעיקר למתיחות. זה לא רק יפחית את הסיכון לפציעה, אלא גם יגדיל את טווח התנועה שלך ברוב התרגילים. סקוואטים הם אחת התנועות היעילות ביותר להתפתחות הרגליים ואין להתעלם ממנה.
סודות אימון ירכיך בסרטון זה מאת שון רודן:
