למד כיצד ספורטאים שיכולים ללחוץ על ספסל יותר מ -2 ממשקלם מתאמנים, אוכלים ומתאוששים. לוח הספסל אהוב במיוחד על מספר רב של ספורטאים. בנוסף, תרגיל זה תחרותי בהרמת כוח. היום תלמדו את סודות הטריאתלון לספסל 300 ק ג.
כיצד לשפר את תוצאות עיתונות הספסלים?
נתחיל את השיחה היום עם הפיזיולוגיה. כאשר אתה מנסה להרים את הנטל, המוח מתחבר לעבודה מספר סיבי השריר הדרושים לביצוע עבודה זו. במקרה זה, כל מאה אחוז הסיבים לא יהיו מעורבים, בשום פנים ואופן.
לפיכך, ניתן לטעון באחריות מלאה כי לשרירינו יש פוטנציאל כוח גדול משמעותית ממה שאנו מניחים. אם אתה מבצע 8 עד 10 חזרות בסט, אם אתה רוצה לדעת את התוצאה המקסימלית שלך, היא תהיה הרבה יותר גבוהה.
אם בטורניר פיתוח גוף ניתן לקבוע מועדפים ואפילו מנצח אפשרי אפילו בשלב השקילה, הרי שהרמת משקולות והרמת כוח זה בלתי אפשרי. בענפי ספורט אלה, המראה הגופני של הספורטאים די מטעה. יש פעמים שאתלט ענק מסתיים בתוצאות בינוניות מאוד.
עם זאת, נחזור לנושא מאמר זה ונאמר עוד כמה מילים על פיזיולוגיה. המוח משתמש בקולטנים מיוחדים כדי לקבוע את המספר הנכון של סיבים לביצוע עבודה מסוימת. משימתם היא לשלוט בעומס על רקמת השריר, במנגנון המפרקים-מפרקים ומידת מתיחת השרירים. זה עוזר להגן עליך מפני פציעות.
בהקשר זה, אנו יכולים לקבוע כי המשימה העיקרית של ספורטאי הכוח היא הכללת בקרי קולטן נוספים. אפשר גם לאמן את האות עצמו, המפעיל את סיבי רקמת השריר. כעת נשקול מספר טכניקות שיעניקו לך את האפשרות להגדיל את פרמטרי הכוח מבלי לצבור מסת שריר. כדי לגרום לקולטנים להיכבות בעומס המרבי האפשרי, עליהם להכשיר אותם. לשם כך, תוכל להשתמש בשיטות המתוארות להלן.
לחיצה (לחיצה חלקית)
ניתן להשתמש בטכניקה זו בהצלחה באימון התלת ראשי. אתה צריך ללחוץ על ספסל רגיל, אבל אסור להוריד את הקליע על החזה. אתה יכול להוריד את הטיל מספיק נמוך או רק 10-20 סנטימטרים. כמובן, עליך לבחור את משקל ההפעלה המתאים לכל אחת מהאפשרויות הללו. בצעו 2 עד 4 חזרות בסט.
יחיד
במילים פשוטות, סינגל הוא חזרה אחת. לשם כך תצטרך להשתמש ב -95 אחוזים ממשקלך המרבי ולעשות שלוש או ארבע חזרות בודדות. יחד עם זאת, המאמצים שלך צריכים להיות קרובים למקסימום, אך לא להתאים להם.
עיתונות שלילית
יש להזהיר מיד שזוהי טכניקה קשה מאוד, אך יחד עם זאת מאוד יעילה. אתה בטח יודע ששרירים יכולים להוריד משקל משמעותי יותר בהשוואה להרמה. על עובדה זו מבוססת העיתונות השלילית השלילית. השתמש במשקל עבודה בין 100 ל -115 אחוזים מהמקסימום. לאחר הסרת הקליע מהמדף, התחילו להוריד אותו לאט ככל האפשר. חשוב מאוד שהתנועה תהיה חלקה ונטולת זעזועים. ואז חבר עוזר לך להרים את הקליע, ואתה מוריד אותו שוב בעצמך. יש להשתמש בשיטה זו לא יותר מפעם אחת בכל 14 ימים. אפילו עם AAS, שימוש תכוף בחזרות שליליות עלול להוביל לאימון יתר.
אחיזה קליעה סטטית
הכל פשוט מאוד כאן, השתמש במשקל גדול, הנע בין 110 ל -120 אחוזים מהמקסימום. בעזרת חבר, הסר את הטיל מהמדף והחזק אותו בזרועות מושטות למשך כעשר שניות. לאחר מכן, נדרשת הפסקה של חמש דקות והגישה הבאה מתבצעת.
הודות לכל התרגילים הללו, תוכל ללמד את המנגנון והשרירים הרצויים-מפרקים שלך להחזיק ולהרים משקולות גדולות מספיק. אבל אפשר גם לשפר את ביצועי הספורט בעיתונות הספסל על ידי שיפור מדדי מהירות הכוח של השרירים. זה יאפשר למוח שלך להשתמש בכמה שיותר סיבים לתקופה קצרה.
אם אתה רוצה להשיג תוצאות מצוינות, אז אתה בהחלט צריך להכניס אימוני מהירות לתוכנית האימון שלך. לשם כך תצטרך להשתמש ב -50 עד 60 אחוזים ממשקלך המרבי, לבצע סטים בשלושה ספירות, לנוח בין 60-120 שניות בין הסטים. הדבר החשוב ביותר בטכניקה זו הוא מהירות התרגיל.
ניתן גם להשתמש בשכיבות סמיכה פליאומטריות. כדי להשלים אותם, תזדקק לשני ספסלים לספסל. שים דגש בשכיבה ביניהם כך שהצלעות יגעו בקרקע. לאחר מכן דחף את הגוף כלפי מעלה בכדי לנקוט תנוחת שכיבה כבר עם דגש על הספסלים.
בנוסף לביצוע תנועות אלה, יהיה עליך לעקוב אחר מהירות הלחיצות הרגילות. חשוב לעשות זאת הן בשלב ההרמה של הטיל והן במהלך תנועתו כלפי מטה. ככל שהטיל יורד מהר יותר, כך יופחתו פחות כוחות על התנגדות, ויהיה קל יותר לדחוף את המוט למעלה.
גם במקרה זה, אתה יכול לצפות ברגע משעשע מאוד. כאשר הקליע יורד בחדות, השרירים והרצועות נמתחים חזק. זה גם יעלה את סף הקולטנים שדיברנו עליהם למעלה.
כאשר אתה לוחץ את הטיל, עשה זאת במהירות האפשרית, כאילו אתה רוצה לזרוק אותו. זה מאפשר לך לאמן את המוח שלך ולגרום לו לחבר עוד סיבים לעבודה.
עכשיו דיברנו רק על כמה דרכים לשיפור הביצועים הספורטיביים בעיתונות הספסל. כולם יעילים ומשמשים מספר רב של ספורטאים. לסיכום, אני רוצה להזכיר לך שעליך להיזהר בחזרות שליליות ולא להשתמש בהן לעתים קרובות במיוחד.
גלה כיצד להגדיל את תוצאת לחץ הספסל שלך בסרטון זה של דניס בוריסוב:
[מדיה =
