דיאטה דלת פחמימות - רשימת מזון, תפריט, ביקורות

2024 מְחַבֵּר: Arianna Cook | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 14:37

עקרונות וכללים בסיסיים של דיאטה דלת פחמימות. רשימת מוצרים מותרים ואסורים, תפריטים לכל יום, מתכונים. סקירות אמיתיות של אלו שיורדות במשקל.

דיאטה דלת פחמימות היא דיאטה המבוססת על הפחתת כמות המזון הפחמימתי בתזונה. זוהי תזונה מאוזנת ורציונלית, שהמוצר העיקרי שלה הוא בשר - מקור לחלבון מן החי. בקרב תזונאים דיאטה דלת פחמימות נחשבת לאחת הטובות ביותר לירידה יעילה במשקל.

תכונות וכללים של דיאטה דלת פחמימות

בקרב אלו היורדים במשקל, קיים מזמן מיתוס לפיו משקל עודף מופיע עקב שומן. עם זאת, זה לא ממש נכון. לשומנים יש אמנם תכולת קלוריות גבוהה למדי, אבל הם לעולם לא יעלו על פחמימות - זה מי המנצח האמיתי. מדובר במאות קלוריות של מזון פחמימתי שהופכות למרבצי שומן בגופנו.

זו הסיבה שפותחה דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל. שומנים וחלבונים שימושיים מן הצומח והחי הופכים לחומרים המזינים השולטים בו. יש להם תכונה חשובה - הם יוצרים קטונים, חומרים שיכולים לגרום לך להרגיש שבע במשך זמן רב.

בעוד שאדם בדרך כלל צורך כ -100 גרם פחמימות ביום, בתזונה דלת פחמימות כמות זו מצטמצמת לכ -40. לאחר חודש של דיאטה כזו ניתן להיפטר מהשומן המקיף את האיברים הפנימיים. זה הכי קשה להסיר.

יחס התזונה האופטימלי בתזונה דלת פחמימות נראה כך:

• חלבונים - 30%;
• שומן - 40%;
• פחמימות - 30%

כדי שתזונה דלת פחמימות תהיה יעילה, עליך לפעול לפי ההנחיות הבאות:

1. קח ויטמינים … אם אתה מרגיש חלש בתזונה, עליך לרכוש קומפלקס ויטמינים ומינרלים על מנת לספק לגוף את כל החומרים הדרושים.
2. לנרמל מים- איזון מלח … עקוב אחר כמות המים שאתה שותה וכמות המלח במזון שאתה מבשל. מחסור במים ויותר מדי מלח גורם לנפיחות מכוערת, שיכולה להיראות כמו מצבורי שומן אפילו על גוף דק. אם אתה אוהב אוכל מלוח, אתה יכול להוסיף כמה טיפות לימון במקום מלח. באשר למים, הקפד לשתות לפחות 1.5-2 ליטר מים נקיים ביום. זה מים, לא תה או משקאות אחרים.
3. לבשל נכון … בדיאטות אסור לאכול מזון מטוגן בשמן. במקום זאת, עדיף לאפות או לצלות אותם. אפשר לטגן אוכל במחבת טפלון עם מעט שמן עליה, או יותר טוב בכלל לא. השמן עתיר קלוריות.
4. תאכל חטיף … אין דבר טוב בלהיות רעב מדי. זה רק יביא אי נוחות חמורה, במיוחד בתזונה ארוכת טווח. בין הארוחות אפשר לאכול חתיכת פרי, גבינת קוטג 'דלת שומן או חופן אגוזים.
5. לא לאכול בלילה … וזה לא קשור להפקדות שומן. רק שהגוף יקבל מנת אנרגיה, ויהיה קשה יותר להירדם. ושינה נכונה היא גורם חשוב מאוד לירידה במשקל.
6. אל תזניחו פעילות גופנית … נהדר אם אתה עוסק בספורט. אם לא, לא מזיק להוסיף קצת תנועה לחיים שלך. אתה יכול לעשות עצירה נוספת, ללכת יותר ולעשות התעמלות. זה לא רק יקדם ירידה במשקל, אלא גם ישפר את רווחת ואיכות העור.

מעניין לדעת! במשך חודש בדיאטה דלת פחמימות אתה יכול להיפטר בקלות מעודף משקל של 10-22 ק ג. הכמות המדויקת תלויה בעוצמת הדיאטה ובמאפיינים האישיים של האדם היורד במשקל.

בשל הכמות המופחתת של עמילן וסוכר, הגוף מתחיל לקחת אנרגיה מהשומן שכבר מאוחסן. אגב, דיאטה דלת פחמימות טובה לסוכרת: היא אינה כוללת קפיצות חדות ברמת הסוכר בדם. אבל למחלות אחרות, עדיף לא לבצע זאת כלל.

תזונה דלת פחמימות לא תעבוד עבור:

• אנשים עם בעיות בכליות ובכבד;
• חולים המחלימים ממחלות ארוכות טווח;
• אנשים עם כולסטרול גבוה;
• מתבגרים;
• נשים בהריון ומניקות.

קראו גם אודות תזונת סוג הדם.

מזון מותר ואסור בתזונה דלת פחמימות

לפני שתתחיל להשתמש בתזונה דלת פחמימות, עליך ללמוד בעיון את רשימת המזונות שאפשר לצרוך עליה. הבה נבחן זאת ביתר פירוט.

רשימת מזונות מותרים בתזונה דלת פחמימות:

1. בשר רזה … המוצר יהיה המקור העיקרי לחלבון מן החי. אתה צריך לבחור בשר עם כמות נמוכה של שומן. כבר גילינו שהוא גם די קלוריות.
2. דגים רזים … הוא נטול פחמימות לחלוטין, מה שהופך אותו נהדר לתזונה דלת פחמימות. כמו בבשר, יש לבחור דגים עם כמות קטנה של שומן.
3. ביצים … מקור חלבון נוסף. אתה יכול לאכול ביצי עוף או שליו, העיקר לא להגזים עם החלמון. אם כבר נאכלו מספיק מנות שומניות במהלך היום, אז עדיף לא לאכול ביצים. אבל אתה יכול להכין חביתת חלבון עם חלמון אחד.
4. מוצרי חלב דלי שומן … מקור חלבון נוסף. בדומה לדגים ובשר, יש להעדיף מוצרי חלב דלי שומן.
5. ירקות ופירות שאינם עמילניים … עמילן הוא פחמימה שיש להימנע מתזונה זו. ניתנת עדיפות לפירות בעלי מבנה לא עמילני - פירות הדר, תפוחים וכו '.
6. אֱגוֹזִים … מקור לשומנים צמחיים חיוניים. אתה יכול להוסיף אותם לארוחות או להשתמש בהם כחטיף.
7. כמה דגנים … הם יהיו כמות הפחמימות שאתה צריך לאכול. אפשר לבשל דייסה מכוסמת, שיבולת שועל ואורז חום. במתינות.

רשימת מזונות אסורים בתזונה דלת פחמימות:

1. סוכר … זוכה בפחמימות גבוהות שבאופן מוחלט לא רווי בשום צורה. נצטרך לוותר על כל ממתק. אפילו פירות מתוקים מאוד. במקרה זה, אתה יכול להכין ארוחות באמצעות ממתיק.
2. קמח … כל המאפים והפסטה אסורים בתזונה דלת פחמימות. אלה פחמימות מהירות שנותנות זינוק חד בסוכר בדם ונאגרות במהירות בשומן. הם יהרסו את הדמות, אך לא יועילו לגוף ולא ירוו.
3. ירקות עמילניים … יהיה עליך לוותר או להגביל את הדיאטה לתפוחי אדמה, תירס, קטניות וכמה ירקות אחרים. יותר מדי פחמימות.
4. פירות עמילניים … יהיה עליך לוותר על הבננות והענבים האהובים עליך. כמובן, לפעמים אתה יכול לאכול אותם, אבל אז תצטרך לעקוב בקפידה אחר כמות הפחמימות האחרות בתזונה היומית.
5. כּוֹהֶל … כל אלכוהול הוא משקה אנרגיה. וכל אנרגיה היא קלוריות. בנוסף, האלכוהול מעורר תיאבון מופקע, כך שאחרי שתייה תוכלו בקלות לפרוץ למאכלים לא בריאים ועתירי קלוריות.
6. מיונז ורטבים … מיונז ורטבים שונים בתזונה דלת פחמימות אסורים. אם אתה רוצה לתבל מנה, עדיף לבשל רטבים תוצרת בית. למשל, אפשר להשתמש ביוגורט עם חרדל ושום כתחליף למיונז, ולהכין רוטב עגבניות במקום קטשופ.
7. חמאה … מוצר שימושי מאוד אך עתיר קלוריות. אם תחליט להוסיף אותו למנה, יהיה עליך לחשב בזהירות את הקלוריות והשומנים.
8. אוכל מהיר … מטבע הדברים, אין מסעדות עם המבורגרים עסיסיים ושווארמה. מזון מהיר מיועד להשביע את הרעב באופן מיידי ואינו מפורסם בזכות יתרונותיו, וגם מקלקל את הנתון עם עודפי שומן.
9. משקאות עתירי קלוריות … בדיאטה תצטרך לוותר על משקאות רבים: מיצים, סודה, קוקטיילים ועוד.מדי פעם אתה יכול לשתות סודה עם אספרטיים. עדיף להכין קוקטיילים בעצמך כך שיצאו דלים בקלוריות, ותוכל להוסיף ממתיקים לקפה ותה.

טוב לדעת! מכיוון שתזונה דלת פחמימות עשירה בחלבון, השרירים יישארו יציבים ומוצקים.

תפריט דיאטה דלת פחמימות

בתזונה דלת פחמימות לנשים, חשוב לקחת בחשבון את קצב החלבון והפחמימות המתאים לך. כדי לחשב את הקצב היומי של BJU (חלבונים, שומנים, פחמימות), אתה יכול להשתמש בנוסחאות הבאות:

• 1 גרם חלבון * משקל בק"ג;
• 1 גרם שומן * למשקל בק"ג;
• 1 גרם פחמימות * למשקל בק"ג.

בהתחשב בנתונים המתקבלים, אתה יכול להרכיב דיאטה בתוך תכולת הקלוריות היומית הרצויה. אם אינך בטוח לגבי המאכלים הטובים ביותר לבחירה, אנו מציעים לך להכיר כמה אפשרויות תפריט דיאטה דלת פחמימות לכל יום.

תפריט דיאטה דלת פחמימות למשך 7 ימים

תזונה דלת פחמימות שבועית היא אידיאלית למתחילים. במהלך הזמן הזה, אתה יכול להתרגל לאכילה בריאה וקל לעקוב אחר טעויות.

דוגמה לתפריט דיאטה דלת פחמימות בן 7 ימים:

יְוֹם	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב	אֲרוּחַת עֶרֶב
ראשון	חביתה עם עוף מבושל ועגבניות, מנת קפה עם ממתיק ותפוח	סלט ירקות קל	כל בשר רזה, סלט מלפפון-עגבניות	דג בגריל עם לימון ותבלינים
שְׁנִיָה	גבינת קוטג '0% שומן, תפוח, מנת תה עם ממתיק	סלט ירקות קל	סלט עוף יווני לבוש במיץ לימון	מרק ירקות עם מעט גבינה דלת שומן
שְׁלִישִׁי	2 ביצים מבושלות, מנה של תה עם ממתיק	סלט סלרי ופירות ים	מרק ירקות וקציצת חזיר רזה	בשר טורקיה, ברוקולי ו -2 פרוסות גבינה דלת שומן
רביעי	קישואים אפויים עם גבינת קוטג ', כל הדר	חופן כל אגוז	בשר עוף מבושל, מלפפון, מנת קפה עם ממתיק	מקרל ותפוח אפוי
חמישי	ביצה עלומה	כמה גרעיני דלעת	חזה עוף מבושל, סלט ירקות עם גבינה דלת שומן	סלט ירקות ודיונון
שִׁשִׁית	חביתת פלפל מתוק, מנת קפה עם ממתיק	סלט פירות שאינו עמילן	מרק עוף וירקות	כל פטריות ותפוח על האש
שְׁבִיעִית	כוס גבינת קוטג '0% שומן עם עשבי תיבול, הדרים לפי הטעם, מנת תה עם ממתיק	חופן כל אגוז	תבשיל ירקות, 2 פרוסות גבינה דלת שומן	סלט דגים אפויים ומלפפון-עגבניות

ניתן להשתמש בתפריט דיאטה דל פחמימות למשך שבוע לא יותר מפעם בחודש. פחמימות חיוניות גם לגוף, ואחרי משטר דל פחמימות קיצוני, היא זקוקה לזמן להתאושש.

תפריט דיאטה דל פחמימות במשך 2 שבועות

הדיאטה עשויה להיות מורכבת מתפריט למשך שבוע עם חזרה. במשך השבוע השני, אתה יכול להשתמש באותה אפשרות או לקחת את הקודמת.

דוגמה לתפריט דיאטה דלת פחמימות לשבועיים:

יְוֹם	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב	חטיף אחר הצהריים	אֲרוּחַת עֶרֶב
ראשון	חביתת עוף מבושלת	סלט ירקות וכמה אגוזים	חזה עוף מבושל מעוטר באפונה ירוקה	ביצה מבושלת	דגים מאודים ופרוסת גבינה דלת שומן
שְׁנִיָה	כוס יוגורט דל שומן או קפיר, חופן של אגוזים	כל פרי	מרק קל עם עוף וירקות	סלט מלפפון-עגבניות	סלט פירות ים עם חלבון ביצה מבושל
שְׁלִישִׁי	הגשת שיבולת שועל עם אגוזים	קצת פומלה	כוסמת עם חזה עוף מבושל	כוס יוגורט דל שומן או קפיר ותפוח	דג מאודה
רביעי	חביתת עוף מבושלת	כוס יוגורט דל שומן או קפיר ותפוח	תבשיל ירקות עם דגים	מנת גבינת קוטג '0% שומן עם עשבי תיבול או פירות	בשר עוף מבושל
חמישי	הגשת שיבולת שועל עם אגוזים או פירות	כל פרי	כבש וירקות דלילים	2 ביצים וסלט ירקות מבושלים	סלט בקר וירקות אפוי
שִׁשִׁית	כוסמת עם חלב דל שומן	2 תפוחים או כל הדר	תבשיל בקר עם ירקות	סלט ביצים וירקות מבושלים	מנת גבינת קוטג '0% שומן עם עשבי תיבול או פירות
שְׁבִיעִית	הגשת שיבולת שועל עם אגוזים או פירות	כוס יוגורט דל שומן או קפיר ותפוח	סלט עוף וירקות מבושל	מנת גבינת קוטג '0% שומן וכל הדר	סלט עם פירות ים וירקות

תפריט דיאטה דל פחמימות למשך חודש

למי שכבר רגיל לתזונה חדשה, דיאטה דלת פחמימות למשך חודש מתאימה. השימוש הנכון שלה יעזור לך לרדת במשקל במהירות.

דוגמה לתפריט דיאטה דלת פחמימות למשך 30 יום:

יְוֹם	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	אֲרוּחַת עֶרֶב
יום 1	מנת גבינת קוטג '0% שומן וכל הדר ותה עם ממתיק	מרק ירקות ובשר מבושל	סלמון אפוי עם ירקות וכוס מיץ תפוזים סחוט טרי
יום 2	חביתת גבינה דלת שומן ותה ממתיק	סלט עם פירות ים וירקות, בשר עוף מבושל	סלט ירקות ותפוח
יום 3	2 ביצים מבושלות וכוס קפיר / יוגורט דל שומן	מרק פטריות וסלט ירקות	דג מבושל עם ירקות
יום 4	קדרה גבינת קוטג 'דלת שומן ותה עם ממתיק	תבשיל ירקות עם סלט בקר ואצות	סלט יווני וחזה עוף מבושל
יום 5	מנת גבינת קוטג '0% שומן וכל הדר ותה עם ממתיק	סלט ירקות ודגים רזים מאודים	עוף מבושל עם ברוקולי
יום 6	מנה של שיבולת שועל עם אגוזים או פירות וקפה עם ממתיק	סלט ירקות וקציצות הודו מאודות	בקר אפוי, סלט ירקות וכוס מיץ תפוזים סחוט טרי
יום 7	עוגות גבינה עשויות גבינת קוטג 'דלת שומן וקפה עם ממתיק	עוף מבושל עם כוסמת, סלט ירקות	סלט ביצים ופירות ים, תפוח
יום 8	קדרה גבינת קוטג 'דלת שומן ותה עם ממתיק	אורז חום, סלט ירקות	דגים מאודים דלים, סלט ירקות
יום 9	חביתת עוף ותה ממתיק	מרק פטריות וקצת עוף מבושל	סלט בקר וירקות מבושל
יום 10	תבשיל ירקות עם גבינה דלת שומן	מרק עם עוף וירקות	כרוב מבושל עם בשר רזה
יום 11	מנה של שיבולת שועל עם אגוזים או פירות וקפה עם ממתיק	דייסת כוסמת עם סלט עוף וירקות	תבשיל בשר וסלט ירקות
יום 12	חביתת גבינה דלת שומן ותה ממתיק	אורז חום, פירות ים וסלט ירקות	סטייק בקר אפוי, סלט ירקות, כוס מיץ תפוזים סחוט טרי
יום 13	עוגות גבינה עשויות גבינת קוטג 'דלת שומן וקפה עם ממתיק	הודו אפוי, סלט ירקות	ירקות מבושלים ודגים רזים מבושלים
יום 14	דייסת כוסמת עם חלב	דגים רזים אפויים, סלט ירקות	סלט ירקות עם עוף מבושל, 2 פרוסות גבינה דלת שומן

הטבלה מציגה תפריט דיאטה דלת פחמימות של שבועיים שיהיה צורך לחזור על עצמו או לערבב לטעמך. בין הארוחות אתה צריך לאכול חטיפים. תפוחים, פירות הדר, אגוזים, קפיר או יוגורט מושלמים עבורם.

טוב לדעת! אתה יכול לשתות כוס מים ממש לפני הארוחה כדי לעזור לך לאכול פחות.

גיוון התזונה שלך הוא משימה לא פשוטה, וכישלון בכך יכול להוביל לשעמום, מתח ולאחר מכן התמוטטות. כדי לא לבזבז את המאמצים שלך, חשוב להתנסות באוכל, למצוא מנות מעניינות.

להלן כמה מתכונים לתזונה דלת פחמימות שתעזור לכם להאיר את הארוחות.

1. חֲבִיתָה … מנה מוכרת לכולם יכולה להפוך לטעימה ובריאה הרבה יותר. לשם כך עליך לקחת 4 ביצים, 50 גרם גבינה דלת שומן, 100 גרם ברוקולי. מרתיחים ברוקולי, קוצצים דק. להקציף את החלבונים עם מעט מלח. מוסיפים שני חלמונים וטורפים שוב. מוסיפים את הברוקולי לתערובת ויוצקים למחבת חמה (יש להשתמש בשמן מינימלי). מפזרים גבינה מגוררת בסוף הבישול.
2. קציצות בשר … במקום מרק הירקות הרגיל שלכם, נסו מרק קציצות לארוחת צהריים טובה בהרבה. לבישול, אתה צריך 100 גרם של עוף טחון, 50 גרם של גבינה דלת שומן, בצל.מערבבים את הבשר הטחון עם הגבינה, מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם ומגלגלים את הקציצות. אפשר לטגן אותם ללא שמן ולהגיש בנפרד עם ירקות, עם סלטים או לבשל עם מרק.
3. קישואים במילוי ירקות … לסלט המעניין הזה לא ישעמם עגבניות ומלפפונים נצחיים. לבישול תזדקקו ל -2 קישואים בינוניים, חסה, בצל ירוק, חצי כוס אגוזי מלך ושום. מכינים את המלית: קוצצים דק את הסלט והבצל, קוצצים את השום, מערבבים את החומרים עם מעט שמן זית. חותכים את הקישואים לשניים, מסירים את הגרעינים ואופים בתנור. טוחנים בבלנדר את האגוזים ומטגנים במחבת יבשה. מפזרים את הקישואים עם האגוזים ומניחים במלית הירקות. אפשר לאכול אותם ממולאים כמנה עיקרית או להגיש כנשנוש.

ניתן להשתמש במתכונים דלי פחמימות אלה בתפריט של כל יום. הם בהחלט יצילו אותך מהתמוטטות לא רצויה.

חָשׁוּב! אם אתה מבחין שמצב הבריאות בתזונה החמיר, עליך לברר אילו ויטמינים או חומרים מזינים חסרים בתזונה. אל תשכח מהבריאות שלך.

טעויות של ירידה במשקל בדיאטה דלת פחמימות

אי אפשר להתעלם מטעויות נפוצות בדיאטה דלת פחמימות. על ידי ביצוע אותם, ירידה במשקל הופכת את הירידה במשקל לעינויים ומתפרקת, ועלולה גם לפגוע בבריאות.

הבה נבחן את הטעויות האופייניות:

1. דחייה מוחלטת של פחמימות … פחמימות אכן קיימות מסיבה מסוימת, הן חשובות מאוד לגוף, ולכן דחייה לטווח הארוך מעוררת בעיות ובעיקרון מגבילה את מגוון התזונה.
2. עודף חלבון … בניסיון להחליף מזון פחמימתי במשהו אחר, אנו מעוררים בעיות לא רצויות. כמות החלבון המוגברת גורמת לעומס מיותר על הכבד והכליות, מה שעלול להוביל לבעיות.
3. התעלמות מהקלוריות … מבלי לספור קלוריות, קשה לקבוע כמה אכלנו בפועל, כך שלפחות לראשונה עדיף לעשות זאת.
4. מוֹנוֹטוֹנִיוּת … אל תשכח להוסיף צבע לתזונה, גם אם מדובר בפחמימה רעה כלשהי. ככל שהתזונה משעממת יותר, כך הסיכוי להישבר גבוה יותר.

ביקורות על דיאטה דלת פחמימות אמיתית

תוצאות דיאטה דלת פחמימות מדווחות על ידי רבים שיורדים במשקל, והם תמיד מעידים. רק הגישה הנכונה חשובה, ואז המאמצים לא יהיו לשווא. אנו מציעים לך להכיר את הביקורות והתוצאות האמיתיות של מי שירד במשקל בדיאטה דלת פחמימות.

ורה, בת 33

אני רוצה לחלוק את החוויה שלי בירידה במשקל על דיאטה זו. באופן כללי, אני אוהב כל מיני ממתקים, אבל זה בהם הרשע משקר, והם מופקדים על ידי השומן המכוער הזה. לכן, דיאטה דלת פחמימות עבדה בשבילי טוב למרות שהייתה קשה בהתחלה. הפחתתי בהדרגה את הפחמימות בתזונה, החלפתי את הסוכר בממתיקים. התוצאה שלי היא 10 ק ג תוך 3 שבועות. אני חושב שזה רחוק מהחלק העליון.

כריסטינה, בת 26

זו הדיאטה היחידה שעליה לא הרגשתי רעב. כנראה בגלל שיש עוד הרבה סוגים של מזונות בתזונה - חלבון, עם שומנים. אם לפני רציתי כל הזמן לאכול משהו, עכשיו זה איכשהו רגוע יותר. הצלחתי להוריד 6 ק ג בשבוע, זה מספיק לי.

אלבינה, בת 41

שמעתי הרבה ביקורות על דיאטה דלת פחמימות, החלטתי לנסות. אני עושה את זה רק שבוע עכשיו, זה קשה … כנראה, בזמן שאני עושה משהו לא בסדר, אבל התוצאה היא - 5 ק ג בשבוע. אני אקח הפסקה בינתיים, אבל בהחלט כדאי לשקול את הדיאטה. התוצאה פשוט מעולה.

מהי דיאטה דלת פחמימות - צפו בסרטון:

תזונה דלת פחמימות היא תזונה מאוזנת המאפשרת לרדת במשקל במהירות וללא פגיעה בבריאותך. עם הגישה הנכונה, זה יכול להתבצע לעתים קרובות למדי, כמעט מבלי להגביל את עצמך.