תכונות, יתרונות והתוויות נגד של תזונה חלקית לירידה במשקל. כללי אוסף תפריטים ודוגמאות ליום אחד, שלושה ימים, שבוע וחודש. הרזיה של מזון לירידה במשקל היא דרך מהנה לרדת במשקל מבלי להרגיש רעב או לשנות באופן דרסטי את אורח חייכם. אתה יכול לאכול כל מזון, רק חשוב להקפיד על כמות המנות, מספר הקלוריות ליום ותדירות הארוחות.
תיאור ותכונות של תזונה חלקית לירידה במשקל
שם נוסף לתזונה חלקית הוא מרעה (מרעה באנגלית מתורגם כ"גרסה "). הוא אמור לאכול כמו כבשה במרעה - במנות קטנות עם הפסקות קצרות לאורך כל היום. לפיכך, יש לך זמן לעכל מזון לחלוטין מבלי להיות רעב וללא כבדות בבטן.
ובלי להרגיש רעב, הגוף שלך לא ירגיש מתח ולא יפתח שני הורמונים שמפריעים לירידה במשקל - גרלין וקורטיזון. הם אלה שמשנים את חילוף החומרים שלנו ומטילים וטו על צריכת מאגרי השומן המצטברים.
לתזונה חלקית יש את התכונות הבאות:
- מספר הארוחות … לא משנה כמה קלוריות אתה מחשב לעצמך ביום, יש לצרוך אותן לפחות ב -6 ארוחות. אתה יכול לחלק את האוכל שלך אפילו יותר פעמים - שבע, שמונה, תשע. הכל תלוי במאפיינים האישיים והצרכים של הגוף שלך, כמו גם בתעסוקה שלך. עדיף להתחיל ארוחה חלקית בחופשה, כאשר אינך תלוי בשעות העבודה ויכול לאט לאט לקבוע את קצב האכילה שלך מבלי להיות עצבני.
- מרווחים בין הארוחות … צריך להיות זהה ולשמור בקפדנות: 2 או 2, 5 שעות. אכלו ארוחת בוקר חצי שעה לאחר ההתעוררות, והארוחה האחרונה 3 שעות לפני כיבוי האורות. כך שלא תרגישו רעב, וההורמונים שלכם לא יפקדו על הגוף ליצור עתודות שומן.
- גודל מנה … אתה יכול לאכול הכל, אבל לא בכמות. מנות גדולות אינן מותרות. אם אתה רואה שהאוכל לא יתאים לכוס או בכף היד שלך, הסר את העודף. בעת קביעת כמות המזון, שקול גם מה אתה אוכל בדיוק. אם זה פירות, ירקות, קפיר, גבינת קוטג ', אז אתה יכול לאכול 1-1.5 כוסות, אם זה מזון חלבוני (בשר, דגים) או משהו עתיר קלוריות כמו פסטה, לחם, ביצים, גבינה, אז חצי כוס היא מספיק. אבל עוגות, מאפים, ממתקים וקינוחים יש לאכול עד כמה שיתאים לקופסת גפרורים.
- קלוריות למנה … צורכים 1200-1500 קק"ל ליום בשבועיים הראשונים. במשך שמונה השבועות הקרובים, המנה היומית שלך צריכה להיות 1500-1800 קלוריות. חלקו את הקלוריות במספר הארוחות המתאימות לכם, ותקבלו את תכולת הקלוריות של מנה אחת, למשל, 1200: 6 = 200. כמובן שניתן לשנות את הנתון הזה, תוך התמקדות ברווחתכם ובצרכיכם. למשל, על ידי הפיכת ארוחת הבוקר ליותר תזונתית וארוחת ערב קלה יותר. הקפד לבדוק עם רופא הרופא שלך אם הורדת צריכת הקלוריות היומית שלך תפגע בבריאותך.
- כמות הנוזלים ליום … לשתות 7-8 כוסות של סוג כלשהו של נוזלים מדי יום. אבל זכרו שכוס קפה עם שלוש כפות סוכר וחלב מרוכז מכילה לא מעט קלוריות! לכן, עדיף להפנות את תשומת לבכם למים מינרליים או תה ירוק.
- רשימה שחורה של מוצרים … ככזה, הוא אינו קיים. אכילת דיאטה חלקית אינה מונעת ממך לאכול שומן, פשטידות עם תפוחי אדמה ועוגות, אך התמכרויות כאלה בוודאי ימנעו ממך לרדת במשקל. האם רבע שקית של צ'יפס תפוחי אדמה ישביעו את רעבונכם? כן, היא רק תתגרה אותו.אבל זו הנורמה החד פעמית שלך! אם אוכלים סוגים אלה של מאכלים, לא תוכלו להימנע מרעב, מה שאומר שההורמונים שלכם ינחו את הגוף לבצע אחסון אסטרטגי של שומן. לכן, עברו למאכלים בריאים - פירות, ירקות, דגנים, פירות יער, בשר מבושל ודגים. כמובן שזה קשה בלי ממתקים, אז תכננו בשביל זה 100 קלוריות ביום.
- רכיבי חובה בתפריט … אסור לאכול מרעה אך ורק. אוכל חם צריך להיות על השולחן שלך 3 פעמים ביום, ירקות - 2 פעמים, פירות - פעם אחת.
שימו לב! תזונה חלקית תחסוך לכם 5-6 קילוגרמים מיותרים בחודש.
היתרונות של תזונה חלקית
סגנון אכילה זה יכול להפוך לדרך החיים שלך, הוא כל כך נוח וניתן להתאמה בקלות לצרכיו של כל אדם. ייקח לך כ -20 ימים לפתח הרגל מתמשך לאכול ארוחות קטנות (חופשה היא הזמן הנוח ביותר!), ואתה תרגיש את כל היתרונות שלה כמעט מיד:
- חוסר נמנום ועייפות … זה קורה מאכילת יתר, ועם תזונה חלקית, אתה שומר על הגוף בכושר טוב. אין תחושת רעב, אבל הבטן לא מלאה, האוכל מתעכל בקלות ונספג במהירות. בהתחשב בכך שהפעם האחרונה שאתה אוכל צריכה להיות 3 שעות לפני השינה והאוכל הזה לא יציף אותך לעיני העין, אתה תישן בשקט ותתעורר רענן ורענן. זוהי האפקט המהיר ביותר שתבחין בו בעת המעבר לארוחות חלקיות.
- הרזיה … השפעה חיובית זו לא תתגלה לך ברגע זו המתוארת לעיל, אלא בעוד כחודש. תזונה חלקית תאפשר לכם לרדת במשקל בצורה חלקה וללא אי נוחות על ידי הפחתת כמות הקלוריות שאתם אוכלים. לא תהיה תחושה מתמדת של רעב, לא יהיה חשק פרוע לאכול נתח שוקולד אסור, כי אין מוצרים אסורים, יש רק הגבלות כמותיות על השימוש בהם.
- שיפור כללי של הגוף … אותם אנשים שבוחרים לעצמם ארוחות תכופות במנות קטנות נאלצים לשנות מעט את אורח חייהם, להתאסף יותר, כי עליהם לשלוט ולהתאים הכל (קונים מזון בריא, מבשלים אותם נכון, אוספים תרמוסים ומיכלי מזון לעבודה). לאחר שהקמתם את המשטר הרצוי ונכנסתם לתלם, תוכלו להירגע, להירגע ולשחזר את מערכת העצבים. שינה טובה תגרום לך להרגיש טוב יותר. וירידה במשקל והיעדר מוצרים מזיקים בתזונה בהחלט תשפיע לטובה על בריאותך. רמת הסוכר בדם מנורמלת, חילוף החומרים ישתפר, לא תהיה עומס יתר של מערכת העיכול ומערכות ההפרשה.
לָדַעַת! יתרון גדול בתזונה חלקית לירידה במשקל הוא שהקילוגרמים שהורדתם לא יחזרו תוך יומיים, כמו במקרה של דיאטות רעבות, כאשר אדם יורד במהירות במשקל עקב הסרת נוזלים מהגוף ואז חוזר במהירות משקלו הקודם, או אפילו עולה יותר. לתזונה חלקית יש השפעה ארוכת טווח, מכיוון שחילוף החומרים משתנה והגוף מפסיק לאחסן שומן.
התוויות נגד תזונה חלקית
אין כמעט כאלה. להיפך, שיטת תזונה זו אף נקבעת על ידי רופאים, למשל, לסוכרת, דלקת קיבה, קוליטיס, כיבים. העובדה היא שקל יותר לגוף לעכל מזון המוגש במנות קטנות, בנוסף נשמרת רמת סוכר קבועה בדם ואין תחושת רעב.
בעוד שאכילה במרווחי זמן קבועים היא תכנית אכילה בריאה מצוינת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה הופך אותה לבחירת אורח חיים. עבור מחלות מסוימות (למשל הלבלב), אין לצרוך מזון דל קלוריות ויש צורך בשומנים וגם בפחמימות בכמויות גדולות.
אבל גם אם אין לך התוויות נגד וקיבלת את אישור הרופא, כשהוא מתחיל לאכול באופן חלקי, עקוב אחר בריאותך, במיוחד מצב מערכת העיכול. כל אי נוחות היא סיבה לעצור את כל החידושים.
החיסרון של תזונה חלקית הוא הצורך בגישה קבועה למזון והקפדה ברורה על תכנית הזמן. לאדם עובד קשה לעמוד בתנאים כאלה. יש מוצא: לשאת מזון בתרמיסים ובמיכלים, ולהגדיר תזכורות בטלפון הנייד לשעות האכילה. כל האמור לעיל לא כל כך קשה לביצוע, הוא רק דורש רצון וכוח רצון.
כללים לעריכת תפריט לארוחות חלקיות
אכילה חלקית לא אומרת שאפשר לאכול עוגה ביום פשוט על ידי חלוקה ל 6 מנות. במה בדיוק תאכל יש להתייחס בזהירות כמו בזמן הארוחות והמרווחים ביניהן. צרו לעצמכם רשימת קניות של אותם מוצרים שיהפכו מעתה לבסיס הדיאטה שלכם, ורק קנו אותם. כולנו יודעים מה שימושי, מה מזיק ומה עתיר קלוריות, זה, כמו גם את הכללים הבאים וצריך להדריך אותם:
- הגבלות … כן, עדיף לא לאכול מזונות מזיקים ועתירי קלוריות כמו צ'יפס, בשר מעושן, תפוחי אדמה מטוגנים בשומן וכו '. אבל איסור קפדני על כל הטוב הרגיל יוביל לתקלות. אנשים עם כוח רצון לא מאומן אינם מסוגלים להגביל את עצמם לאורך זמן. כוח הרצון לא יתעורר באופן מיידי, ולכן יש להציג בהדרגה שינויים בתזונה לקראת תזונה נכונה ובריאה יותר. אם אתם משתוקקים לאגוזים ושוקולד, אכלו, אבל מעט מאוד והכל באיכות גבוהה: שוקולד מריר מריר ואגוזים טריים, בר לא זול ושקית בוטנים מלוחים קלויים. בעתיד, הסר בהדרגה מהתפריט שלך (לדוגמה, כמה שמות של מאכלים לא בריאים בשבוע) והימנע מאכילת הכל מטוגן, מתוק, שומני, רטבים, סוכר מזוקק, חמאה, לחם לבן, מאפים ומאפים, מיצי שקיות ו משקאות מוגזים.
- פחמימות וחלבונים … בחירה מצוינת לארוחת בוקר ראשונה היא מוזלי או כריך העשוי מלחם מלא. הפחמימות שבהן יספקו לכם את האנרגיה הדרושה לכם להתחלה טובה. אתה יכול כבר להוסיף חלבונים לארוחת הבוקר השנייה שלך (למשל גבינת קוטג 'או עוף וחביתה מבושלים). חלבון גם יספק לך אנרגיה וימנע ממך להרגיש רעב לאורך זמן.
- ירקות, פירות, מוצרי חלב … מרק ירקות עם בשר הוא אופציה מצוינת לארוחת צהריים. לאכול אחר הצהריים פירות, פירות יער, ג'לי, קפיר, יוגורט, ירקות מאודים, מבושלים, טריים. אכלו תפוחי אדמה ופסטה בכמויות מוגבלות, דגנים - לא מלוטשים.
- דִברֵי מְתִיקָה … גם אם אתם מאוד אוהבים ממתקים, עוברים לארוחות חלקיות, תוכלו להבחין בירידה בכמיהה לזה לאורך זמן. הדבר מתאפשר על ידי אחת ההשפעות של אכילת מנות קטנות - נורמליזציה של רמות הסוכר בדם. עם זאת, בשל העובדה שנדרשת גלוקוז לתפקוד המוח, הקפד לגוון את התזונה שלך עם דבש, פירות יבשים או שוקולד מריר.
- לִשְׁתוֹת … חיסול משקאות עתירי קלוריות ולא בריאים כמו קפה עם חלב או מיץ ארוז עם חומרים משמרים, מעבר לתה ירוק או צמחי מרפא, מים מינרליים ומשקאות חלב מותסס. לדוגמה, הארוחה האחרונה לפני השינה יכולה להיות כוס קפיר. כמובן, מדי פעם אתה יכול להרשות לעצמך קפה, אבל אל תשתמש בו יותר מדי. הקפד לעקוב אחר משטר המים ולשתות 30 גרם מים על כל 1 ק"ג ממשקלך ביום. וכדי לא לדלל את מיץ הקיבה ולא להפריע לעיכול, עשו זאת 30 דקות לפני הארוחות.
זכור! החלף צלחות גדולות לצלוחיות. כאשר אנו רואים נתח בודד על צלחת גדולה, הוא גורם מיד לשלילי, נראה לתת המודע כי הגיעו זמנים רעבים. ובקערה קטנה, אפילו כמות קטנה של מזון תיראה מספיק. ואל תשכח ללעוס מזון ביסודיות ולמשך זמן רב!
דוגמאות למנות ותפריטים עם תזונה חלקית לירידה במשקל
למערכת ההאכלה השברתית אין כמעט התוויות נגד והיא די נסבלת. אתה יכול אפילו להפוך אותו לאורח החיים שלך כדי להשיג תוצאות משמעותיות בירידה במשקל ולשמור בעקביות על המשקל הרצוי.אתה יכול להשתכנע בנוחות האכילה במנות קטנות רק על ידי ניסיון לעבור אליה. להלן מספר אפשרויות לתפריט מתאים.
תפריט יומי לארוחות חלקיות
להתחלה טובה, ארגנו לעצמכם יום צום ואכלו על פי עקרונות התזונה השברתית:
- ארוחת בוקר … מבשלים שיבולת שועל במים ומתבלים אותו בדבש ותפוח. פתיתים שאין צורך להרתיח הם מאוד פופולריים, פשוט שפכו עליהם מים. זה נוח - רק תלול את שיבולת השועל בכוס.
- חטיף ראשון … גם בזמן העבודה, אתה יכול כנראה לעצור ולשתות כוס יוגורט עם פירות יער וטוסט מלא בזמן הנכון.
- אֲרוּחַת עֶרֶב … מרק מחית ירקות עם בשר מבושל (כ -150 גרם) מתאים בצורה מושלמת לתרמוס קטן, ותוכלו לסעוד בזמן גם במקום העבודה.
- חטיף שני … השביעו את רעבונכם בכמות קטנה של אגוזים או פירות יבשים (כ -20 גרם).
- אֲרוּחַת עֶרֶב … לאכול 200 גרם גבינת קוטג 'וסלט ירקות (לא כולל תפוחי אדמה).
- חטיף שלישי … שתו מחנה קפיר שלוש שעות לפני השינה.
זכור! באופן אידיאלי, מלח יכול להימחק מהתזונה, אך דיאטה כזו תהיה קשה לסבול. אפשרות מקובלת יותר היא להחליף מלח שולחן במלח ים.
תפריט שבועי לארוחות חלקיות
להלן שבע אפשרויות ל -6 ארוחות. מהמנות המוצעות תוכל ליצור לעצמך תפריט לכל השבוע:
- ארוחת בוקר … סלט ירקות וביצים מקושקשות עם קרוטונים; שיבולת שועל על המים, מתובלת בדבש ותפוח מגורד; דגים אפויים עם ירקות מבושלים וקרוטונים; ויניגרט ונתח דג (מבושל או מבושל במיקרוגל); בשר חזיר רזה עם דייסת כוסמת; סלט ירקות ופרוסת דגים מאודים; 2 ביצים מבושלות ותה ממותק בדבש.
- חטיף ראשון … חצי כוס יוגורט ו -5 פרוסות תפוז; חצי בננה וחצי כוס קפיר; חצי כוס גבינת קוטג 'וחצי תפוח ירוק; מרק ירקות עם אורז וקציצות; קדרת גבינת קוטג 'עם גזר מגורד; קדרת גבינת קוטג 'עם תפוח מגורד; סלט פירות לבוש ביוגורט.
- אֲרוּחַת עֶרֶב … דגים אפויים עם ירקות, טוסט דק; סלט ירקות עם קרקרים ועגל מבושל; כיכר אוזן ודגנים מלאים; סלט ירקות, טוסט דק וחזה עוף מאודה; סלט עוף וירקות ללא תפוחי אדמה עם קרוטונים וגבינת פטה; מרק ירקות עם קרוטונים ופרוסת בשר מבושל; סלט ירקות מטפטף שמן זית, קרוטונים, פרוסת בקר מאודה וכמה ירקות מבושלים.
- חטיף שני … חצי כוס קפיר וחצי בננה; סלט יוגורט ואגס ותפוחים; גבינת קוטג 'עם בננה; תפוח ירוק אפוי עם גבינת קוטג 'ודבש; דגים מבושלים וירקות מבושלים או אפויים בתנור; תפוח וגזר מגורד, מתובל בשמן זית; סלט פירות של תפוח, בננה, תפוז ואגס, מתובל ביוגורט.
- אֲרוּחַת עֶרֶב … חזה עוף אפוי עם ירקות; סלט ירקות מאודים וקציצות הודו; דגים אפויים עם ירקות (לא כולל תפוחי אדמה); דייסת אפונה ובקר מאודה; כרוב מבושל ובשר מבושל; פנקייק עם מילוי בצל וביצים וסלט ירקות; סלט חביתה וירקות.
- חטיף שלישי … בחירה בכוס יוגורט, מיץ סחוט טרי, משקה פירות יער, קומפוט, קפיר, מיץ ירקות, כגון עגבנייה או כל פרי.
שימו לב! אם אינך יכול לחיות ללא ממתקים, החלף לחם או קרקרים במתיקות כלשהי לארוחת הצהריים. למשל, שתי כפות ריבה, נתח שוקולד, ריבה, מרשמלו קטן.
תפריט חודשי לארוחות חלקיות
אם אתה חי במשך חודש, תוך שמירה על כללי התזונה השברירית, אז זה יהפוך להרגל ויפסיק להיות בעיה. אתה תזכור את המאכלים שאתה רוצה לאכול, תתרגל למשטר ותתכונן לתכנן את היום שלך על ידי התאמה לארוחות שלך. כדי להקל על ההסתגלות, אנו מציעים לך תפריט רמז לחודש.
עשור ראשון
- ארוחות בוקר: כל סוגי הדגנים (שיבולת שועל, אורז, תירס, כוסמת, דוחן), כוס מיץ (תפוח, תפוז), חתיכת גבינה קשה.
- חטיף ראשון: ירקות גולמיים (גזר, דייקון, לפת).
- ארוחת צהריים: כל מיני מרקים בבשר או מרק דגים עם נתחי בשר (דגים) וקרוטונים.
- חטיפים שניים: פירות יבשים חלופיים (צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, תפוחים מיובשים, אגסים ודובדבנים).
- ארוחת ערב: מתחלפים לאכול דגים מבושלים או מאודים עם בשר מבושל, מאודה או אפוי (עגל, עוף) בתוספת ירקות מבושלים או אפויים.
- חטיפים שלישיים: כוס כל משקה חלב מותסס דל שומן (קפיר, יוגורט).
עשור שני
:
- ארוחות בוקר: סלטים ירקות חלופיים (מירקות טריים או מבושלים, למשל, ויניגרט) בתוספת ביצים מבושלות בדרכים שונות (מבושלות, בצורת חביתה), שותים תה ירוק.
- חטיפים ראשונים: פירות גולמיים (בננה, תפוז, תפוח, אגס, אפרסמון, רימון).
- ארוחת צהריים: בורשט רזה חלופי, מרק דגים, מרק פירה בתוספת נתח בשר או דג (מבושל, מאודה) ופרוסת גבינת פטה.
- חטיפים שניים: לא אגוזים מלוחים ורצוי (אגוזי לוז, אגוזי מלך, שקדים, בוטנים, קשיו).
- ארוחות ערב: מגוון סלטי ירקות העשויים ממוצרים מבושלים, פלוס פרוסת בשר מבושל או סלט ירקות טריים פלוס פרוסת דג (אפויה, מבושלת בסיר כפול או מיקרוגל), שוטפים עם חצי כוס מיץ (תפוח, תפוז, עגבנייה) או משקה חלב מותסס (יוגורט, קפיר).
- חטיפים שלישיים: כוס מיץ פירות יער או קומפוט ממותק בדבש (אפשר לאכול דבש בנפרד).
עשור שלישי
: מנות חלופיות מהתפריט של העשור הראשון והשני.
לָדַעַת! כל סלט הירקות צריך להיות ללא מיונז. ניתן לתבל בשמן זית ומיץ לימון או חומץ תפוחים.
תפריט למשך 3 ימים לארוחות חלקיות בטבלה
זהו תפריט לדוגמא לשלושה ימים לארוחה חלקית. בצורה של שולחן, זה נתפס טוב יותר, כך שזה מאוד נוח להדפיס אותו, לתלות אותו על המקרר ולנווט בעת הכנת האוכל.
חָשׁוּב! זכור כי כל המנות צריכות להיות קטנות ולהכיל לא יותר מ -200 קלוריות. צפו בסרטון בנושא תזונה חלקית:
מזון חלקי לירידה במשקל הוא דיאטה פשוטה ויעילה שטוב לבריאותכם. הוא עשוי להתפתח להרגל ולהפוך למערכת האכילה שלכם לכל החיים.
