בעל בטן מושלמת הוא חלומו של כל אדם שמכבד את עצמו. כדי לפתח כוח ולחזק את שרירי הבטן, עליך להתיידד עם פעילות גופנית. גליל התעמלות הוא מיני סימולטור שנותן עומס כוח טוב ושרטוט של הקלה של העיתונות, ולכן תרגילים עם השימוש בו צריכים להיות בארסנל של אדם מעורב.
יש מגוון רחב של תרגילי בטן. באופן קונבנציונאלי, כולם מתחלקים לאלה המעמיסים את rectus abdominis במידה רבה יותר וכאלו המופנים לשרירים התחתונים או האלכסוניים של העיתונות.
אין ספק שכל מפתח גוף שמע על מיני סימולטור כזה כמו גליל התעמלות, אך בפועל לא כולם נתקלו בו. משום מה, תרגילי גליל בטן נחשבים למחלקה שנייה, אם כי למעשה זהו אימון יעיל ביותר של שרירי הבטן והעומס של שרירים רבים אחרים בגוף האדם (גב, מותני, זרועות, כתפיים, חזה ורגליים).
אם אתה יודע כיצד להשתמש בסרטון, תוכל "להציג" את העיתונות שלך עם התועלת הגדולה ביותר. תכונה נחמדה של הגליל היא שניתן לבצע אימונים איתה בכל מקום: בחדר הכושר, בבית ואפילו בנסיעת עסקים, מכיוון שהקליע קטן ולא יתפוס מקום רב בדירה או במטען של המטען. תיק נסיעות. מחיר הגלגל נמוך יחסית, ולכן רכישתו לא תפגע בתקציב.
טכניקת אימון עם רולר התעמלות לעיתונות
התגלגלות מהברכיים היא הגרסה הקלה ביותר של התרגיל. איתו אתה צריך להתחיל להכיר את הסימולטור. אם אתה הולך ישר ל"טריקים "קשים יותר, יש סבירות גבוהה לפציעה. הגליל מעמיס עצום על שרירי המותניים, וזה מסוכן למתחילים "ירוקים" מאוד עם שרירים חלשים.
-
רד על הברכיים, שימו תחתיהם שטיח לנוחותכם. הנח את הגלגל לפניך והנח עליו את ידיך. התחל לרדת בצורה חלקה קדימה עד שתתיישר כמעט במקביל לרצפה. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה. לאורך כל הסט, שרירי הבטן צריכים להיות במצב מתוח.
אם אתה מבצע תרגיל זה בצורה לא מדויקת קדימה, והורד לסירוגין שמאלה, אז ימינה באלכסון, שרירי הבטן האלכסוניים יהיו מעורבים. ביצוע תכוף של אפשרות זו יעורר את צמיחת השרירים באזור הצלעות התחתונות, מה שיהפוך את המותניים באופן ויזואלי רחב יותר, כך שלא כדאי להתעלל בשאיבת השרירים לרוחב.
- שב על הרצפה כשהרגליים ישרות (לא כפופות בברכיים), הצבע קדימה. בצד אחד של הגוף שלך, למשל, הימני, הנח את גלגל ההתעמלות. אחז ביד את הגליל וגלגל אותו עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. ואז לחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה. בצע לפחות 2 × 3 סטים של 10 חזרות. עשו את אותו הדבר עבור הצד השמאלי של הגוף. תרגיל זה מסייע ככל האפשר את שרירי הבטן האלכסוניים.
- קח תנוחה זקופה עם רגליים ברוחב הכתפיים. הטו את פלג גוף עליכם כלפי מטה, לחצו על הגליל בידיים וגלגלו אותו לאט קדימה, והגיעו לזווית החסומה הגדולה ביותר האפשרית בין פלג גוף עליון לרגליים. עבור ספורטאים מנוסים, נקודת המתח הקריטי תהיה כמעט בעמדת פלג גוף עליון למחצה. החזק שנייה במיקום השיא וחזור למצב ההתחלה.
- תרגיל זה יכול להתבצע אם לרולר ההתעמלות יש פלטות מיוחדות. אבטח את הרגליים לידיות הגלגל, הטה את פלג גוף עליון והנח את כפות הידיים על הרצפה. גלגל את הרגליים כמה שיותר קרוב לכפות הידיים שלך, תוך הרמת האגן - זו תהיה תנוחת ההתחלה.עכשיו התחילו לאט להניע את הגלגל עם הרגליים לאחור, מכווצות את שרירי הבטן. המרחק שאתה יכול למתוח תלוי בגמישות ובכוח של שרירי הספורטאי. מומלץ להשלים כ 10 גישות.
- הארכת הגליל הישרה רגליים מבוצעת באותו אופן כמו הארכת גליל הברך הראשונה. ההבדל היחיד הוא שהתמיכה נעשית לא על הברכיים, אלא על הרגליים. עובדה זו הופכת את התרגיל ליעיל יותר, אך גם קשה וטראומטי יותר, ולכן אי אפשר להתחיל לשאוב שרירים ללא חימום.
בעת ביצוע תרגילים עם גלגל התעמלות, רצוי להשתמש בעקרון הטעינה המתקדמת: התחילו לבצע 8-12 חזרות ב 2-3 סטים. עם הזמן המדדים הללו יגדלו, אך לא כדאי להגדיל באופן מיידי את מספר הגישות והחזרות, כדי לא לפגוע בקבוצות שרירים ובמפרקים.
עיתונות נחמדה - אפשר עם גליל
תרגילים עם רולר לעיתונות הם לא סקוואט עם מוט, שלוקח חודשים ואפילו שנים של תרגול, מומלץ הן לספורטאים מנוסים והן למתחילים שרק פתחו את הדלת לחיי הספורט. זה אידיאלי להתאמן עם רולר לנשים צעירות בחופשת לידה שאין להן אפשרות לבקר בחדר הכושר, אבל רוצות להישאר בכושר.
האנשים היחידים שאינם יכולים להשתמש במכונה הם אנשים עם פציעות בעמוד השדרה או כאבי גב מותניים. כאשר מתאמנים עם גליל התעמלות, כמו בכל תרגיל אחר, חשוב מאוד לשמור על טכניקת הנשימה הנכונה. נשימה לא אחידה מפחיתה משמעותית את יעילות התרגיל. כל המקורות כותבים כי הנשיפה חייבת להיעשות במאמץ, כלומר ברגע שמתגברים על העומס המרבי. מתברר כי השאיפה תהיה כאשר הגוף מוטה, והנשיפה תהיה בזמן היישור. עצירת הנשימה בזמן המתיחות תגביר את כוח המאמץ ותאפשר לך להדק את שרירי הבטן עוד יותר.
ניתן לשאוב היטב את שרירי הבטן, אך אם אחוזי השומן התת עורי ירדו מהסולם, לא תראה קוביות מהממות. כלל שכולם צריכים להכיר ולזכור תמיד: אי אפשר להשיג עיתונות הקלה עם תרגילים בלבד ללא אימון אירובי ותזונה נכונה.
סרטון כיצד לבצע תרגיל נכון עם גליל התעמלות לעיתונות:
