כדי שהספורטאים ישיגו את מטרותיהם, תזונה מאוזנת חשובה לא פחות ממהלך סטרואידים ועבודה קשה בחדר הכושר. נספר לכם כיצד צריכה להיראות תוכנית התזונה לספורטאים במאמר זה. תוכן המאמר:
- תפריט ספורטאי
- תוספים תזונתיים
- נטילת ויטמינים
במהלך האימון, ספורטאים מוציאים כמות עצומה של אנרגיה שיש לחדש אותה. ללא תזונה נכונה ומאוזנת, יהיה קשה להפליא, אם לא בלתי אפשרי, להשיג תוצאות גבוהות. כדאי להתמקד באיזון התזונה. ויטמינים ומינרלים מסוימים נדרשים לצמיחת השרירים.
תזונה לספורטאים: תפריט
בכל דיאטה, התזונה צריכה להיות חלקית, ותזונת ספורט אינה יוצאת דופן. במהלך היום על הספורטאי לאכול לפחות חמש פעמים. להלן דיאטה לדוגמא, המורכבת מהמזונות היקרים ביותר לגוף הספורטאי:
- 8.25. ביצים - 4 או 5 יח ', תפוחי אדמה - 1 יחידה, ירקות ולחם שחור.
- 10.55. פילה עוף - 250 גרם, לחם שחור, אורז וירקות.
- 13.55. דג אדום - 250 גרם, כוסמת.
- 16.55. בקר (חזיר או הודו רזה) - 200 גרם, ירקות ופסטה.
- 19.55. גבינת קוטג 'דלת שומן - 250 גרם, חלב (יוגורט, קפיר).
- 22.55. פילה עוף - 150 גרם, סלט ירקות ולחם שחור.
התוכנית לעיל היא משוערת. העיקר כאן הוא אפילו לא רשימה של מאכלים שאפשר לשים לב אליהם על ידי אוכל מוכר יותר, אלא מרווח הזמן בין הארוחות. זה צריך להיות בין 2 ל -2.5 שעות. אם אנחנו מדברים על מוצרים, אז יש צורך להגביל את הצריכה של מוצרים מוגמרים למחצה (נקניקים, נקניקים וכו '). הם אינם תורמים לעלייה במשקל ויכולים להפוך אותו לאיכות ירודה.
התוכנית התזונתית לספורטאים צריכה להיות מורכבת ממזונות עשירים בתרכובות חלבון. במקרה שבו חילוף החומרים גבוה, ושומן בגוף אינו מצטבר, אז הדיאטה צריכה להכיל מזון עשיר בחלבונים ופחמימות כאחד. אם יש עודף משקל, יש להגביל את כמות הפחמימות, ולהשתמש במוצרים עם אינדקס גליקמי גבוה. זה יכול להיות ביצים, פילה עופות, דגנים, ירקות, גבינת קוטג 'דלת שומן וכו'.
תוספי מזון לספורטאים
האם יש צורך בתוספי תזונה בתזונה של ספורטאי? כאשר עונים על שאלה זו, יש לומר מיד כי המקור האופטימלי לחומרים מזינים הדרושים לגוף הוא מזון.
שום תוסף מזון לא יכול להחליף מקור טבעי של חלבון, שומן ופחמימות. כמובן שאף אחד לא יגיד שתוספי חלבון, אם משתמשים בהם נכון, עלולים לפגוע בגוף, אך יש להשתמש בהם רק כמקור נוסף לחומרים מזינים. אבל אילו תוספים יהיו היעילים ביותר, עליך לבדוק בכל מקרה ומקרה.
אם ספורטאי צריך לרדת במשקל, אז תערובת חלבון (חלבון מי גבינה) תהיה שימושית מאוד. ניתן לקחת תוספי מזון ברגע שהנוח ביותר עבור הספורטאי עצמו. לדוגמה, אם אינך יכול לאכול בהתאם ללוח הזמנים שלך, אז התערובת תועיל. כמו כן, אם אתם סובלים מעודף משקל, אין להשתמש בתוספי מזון המכילים פחמימות.
אבל כשאין בעיות כאלה, אתה יכול להשתמש בבטחה בתערובת של פחמימות וחלבון. הוא מכיל כ -20% מתרכובות החלבון, והשאר פחמימות. מנה אחת של תוסף זה יכולה להחליף ארוחה מלאה.
נטילת ויטמינים
האם אתה צריך ויטמינים? כאן התשובה תהיה חד משמעית - נדרשת נטילת ויטמינים! הם חשובים מאוד למטבוליזם תקין, ואי אפשר לסרב לקחת אותם. ספורטאים רבים מניחים כי יש לצרוך ויטמינים רק באביב, אך אין זה כך. המציאות המודרנית היא כזו שצריך לבצע נטילת ויטמינים לאורך כל השנה.
חומצות אמינו חשובות לא פחות לגוף הספורטאי. הודות לחומרים אלו, מסונתז בגוף חלבון טבעי, הנחוץ לצמיחת השרירים. הכמות הגדולה ביותר של חומצות אמינו מצויה בביצים, בשר וחלב.
כפי שאתה יכול לראות, הגוף צריך מזון מגוון, והכי חשוב, טבעי. שום תוסף, אפילו הטוב ביותר, לא יכול להחליף מזון טבעי. אסור לשכוח את הויטמינים החיוניים גם לגוף.
סרטון לתזונת ספורט:
