גלה אם אדם רגיל צריך להתאמן 2 פעמים ביום אם אין מטרה להתחרות. כעת הספורטאים משתמשים בתוכניות האימון העדכניות ביותר, שרובן כוללות אימון של כל הגוף בבת אחת. עם זאת, ישנם הרבה תומכים של אימון מפוצל ולדעתם שני מפגשים באותו יום יכולים להביא לתוצאות אדירות. רבים מהם בטוחים שלא מספיק שגבר יבצע, למשל, שכיבות סמיכה ועוד כמה תנועות לשאיבה איכותית של שרירי החזה.
הם בטוחים שבאותו אימון בהחלט ניתן להתאמן גם על פלג הגוף התחתון. עם זאת, הדבר אינו קל לביצוע כפי שהוא נראה, ולעתים קרובות ספורטאים אינם יכולים לאמן פלג גוף עליון ותחתון בפגישה אחת בו זמנית. עובדה זו היא המכריעה בבחירת אימונים נפרדים. בואו לגלות מה התשובה לשאלה האם אפשר להתאמן 2 פעמים ביום, מומחי כושר ומדע. למשל, המאמן המערבי הידוע ג'ף באואר מאמין ששני אימונים ביום הם גישה יעילה ונוחה יותר לפתרון הבעיה.
למה להתאמן 2 פעמים ביום?
מפתחי גוף מנוסים רבים משתמשים בתוכנית אימון בת 5 ימים שיכולה להיראות כך:
- יום שני - חזה.
- יום שלישי - רגליים.
- יום רביעי - חגורת כתפיים.
- יום חמישי - בחזרה.
- יום שישי - ידיים.
לתכנית אימון זו יש חיסרון אחד מאוד משמעותי - לגוף ניתן מעט זמן להתאושש. בעוד שמבט מהיר עשוי להיראות כאילו השרירים מצליחים לנוח כ- 48 שעות, בפועל זה לא קורה. אם אתה מבקר בחדר הכושר כל יום, למשל, במהלך אימון גב, גם לשרירי הזרועות יש עומס מסוים.
די ברור שאסור לאפשר זאת. כמו כן, יש לזכור כי מערכת העצבים פועלת באופן פעיל במהלך כל פעילות גופנית, ללא קשר לאיזו קבוצת שרירים מתאמנים. גם אם נניח שלשרירים יש מספיק מנוחה במהלך תוכנית אימון של חמישה ימים, אז בהחלט אי אפשר לומר זאת על מערכת העצבים המרכזית.
נזכיר שמערכת העצבים היא זו שצריכה את רוב הזמן להתאושש לאחר האימון. עובדים כל יום באימונים, העייפות של מערכת העצבים מצטברת ויום אחד היא תתחיל לתקוע. כתוצאה מכך יכולות להתעורר בעיות בריאותיות חמורות. אתם כבר מתחילים להבין איזו תשובה יתן ג'ף באואר לשאלה האם אפשר להתאמן 2 פעמים ביום.
בואו נסתכל על הסיבות שלו, כי אתה לא צריך להתחיל להשתמש במשהו מיד מבלי לקבל מספיק הוכחות ליעילות. הדבר הראשון שצריך לשים לב אליו הוא חיסכון בזמן. על ידי קיום שני שיעורים ביום, שאר השבוע בשבוע משוחררים.
עליך לשכוח שאימון תכוף יעזור לך להשיג את המטרה שלך מהר יותר. המיתוס הזה מרחף מעל הספורטאים כבר הרבה זמן והגיע הזמן להפיג אותו. אם תעמיס את השרירים עד שהם יתאוששו וגדלו במלואם, אז תפגע רק בגופך. כתוצאה מכך, במקום גידול שרירים ופרמטרים פיזיים, גישה כזו לארגון תהליך האימון תביא תוצאות הפוכות ישירות.
עם זאת, בעזרת אימון קל ניתן להימנע מצרות. אימון כזה אינו נותן מכה הרסנית עוצמתית לרקמת השריר, מכיוון שנתת לגוף מספיק זמן להתאושש. הוא יוכל להתכונן לעומסים עוצמתיים חדשים. על ידי פעילות גופנית פעמיים ביום, אתה יכול לגזור לעצמך יום חופש נוסף אחד.
בעת שימוש בתוכנית אימון של 5 ימים לאורך כל השנה, ספורטאי טבעי יכול להעלות כשני קילוגרמים של מסה. אם אתה עובר לאימון פעמיים ביום, אז בשנה העלייה במסת השריר שלך יכולה להגיע עד חמישה קילוגרמים. מסכים, רק מסיבה זו כדאי לחשוב לא אם אפשר להתאמן 2 פעמים ביום, אלא איך לעשות זאת מהר יותר?
לעתים קרובות אתה יכול לשמוע מספורטאים כי במשך זמן רב של אימון סדיר פעיל הם לא הצליחו להשיג את מטרתם. אנשים רבים חושבים שהם פשוט לא התאמנו הרבה. עם זאת, לרוב הסיבה היא עומס יתר של השרירים, שלא יגדל במצב כזה. אם תחלק שיעור אחד לשני חלקים, התוצאות כמעט יוכפלו.
איך להתאמן נכון 2 פעמים ביום?
- זְמַן. אם תחליט להתחיל להתאמן פעמיים ביום, אז הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לעשות את השגרה הנכונה. השיעור הראשון צריך להיערך בבוקר, והשני אחר הצהריים או הערב. יחד עם זאת, בכל אחד מהאימונים, עליך לתת את הטוב ביותר. חשוב מאוד לזכור כי צריכה להיות הפסקה מספקת בין השיעורים באותו היום, כך שהגוף יחזור לעצמו. לדוגמה, הפסקה של שעתיים -שלוש אינה מספיקה לכך.
- נוֹפֶשׁ. עליך תמיד לזכור כי השרירים אינם גדלים במהלך השיעור עצמו, אלא אך ורק בזמן מנוחה. אם העבודה שלך קשורה לפעילות גופנית רצינית, סביר להניח שמשטר אימון כזה אינו מתאים לך. לדברי מומחי כושר, המרווח האופטימלי הוא שש שעות.
- תְזוּנָה. לא משנה איך אתה מתאמן, אתה צריך להקדיש מספיק זמן לתזונה. אחרי השיעור, אתה צריך לא רק לאכול, אלא לקבל מספיק. התזונה חייבת לכלול מזונות המכילים תרכובות חלבון ופחמימות. חשוב מאוד לוודא שלא תחושו רעבים לפני תחילת המפגש השני. שים לב כי יש צורך להגביל את צריכת השומן כדי לא להאט את אספקת חומרים מזינים אחרים לרקמות המטרה. בנוסף, בימי אימון יש צורך בהעלאת מדד האנרגיה של הדיאטה, שכן צריכת האנרגיה תהיה עצומה.
- איזון. כל ספורטאי צריך לנסות להימנע מאימון יתר. מכאן ניתן להסיק כי יש למצוא איזון בין פעילויות בעוצמה גבוהה ונמוכה. חשוב להגדיל בהדרגה את תדירות האימונים, משך ועוצמתם. אנו ממליצים לרוב הספורטאים להימנע מלעשות שתי פעילויות בעצימות גבוהה ביום.
- משך השיעור. מכיוון שמומלץ להתאמן במשך שעה או מקסימום של שעה וחצי במהלך היום, אל תבלה יותר מ -30-45 דקות בחדר הכושר בכל פעם עם שני מפגשים. עליך להקשיב היטב לגוף שלך כדי לא להגיע למצב של אימון יתר.
בידיעת הגורמים החשובים ביותר, נשאר לך ליצור תוכנית שיעורים משלך. לרוב, ספורטאים מאמנים את הרגליים בבוקר, מכיוון שזה דורש הרבה אנרגיה. אם אתה לא בטוח שהפוטנציאל הזמין מספיק בשביל זה, אז אתה יכול קודם כל לעבוד על פלג הגוף העליון, ובערב לאמן את החלק התחתון. להלן דוגמה לתוכנית אימון שתנחה אותך:
- יום שני - פלג הגוף התחתון והעליון בבוקר ובערב, בהתאמה.
- סגור שלישי, חמישי, שבת וראשון.
- רביעי - עבודה על הדף בבוקר ועבודה על החלק התחתון בערב.
- יום שישי - אנו מתאמנים בתחתית בבוקר, ועובדים על פלג הגוף העליון בערב.
בהתייחס לתכנית האימונים המוצגת, יש לומר שבימים השני והרביעי בשבוע אינך צריך להעמיס את הלב ואת מערכת כלי הדם. אם מסיבה כלשהי זה נכשל, אז בשבת וראשון כדאי לנוח רק.
בחירת תנועות הכוח היא גם סוגיה חשובה. התמקדו בתרגילים בסיסיים כמו סקוואט, דדליפטים, שכיבות סמיכה וכו '.יחד עם זאת, אין טעם לוותר על תרגילים לאימון שרירי הזרוע, השוקיים והשרירים של חגורת הכתפיים. בכל תנועה יש לבצע כ -25 חזרות. עם זאת, אם התרגיל כולל מספר קבוצות שרירים בבת אחת, אז 20 חזרות יספיקו.
יתרונות וחסרונות של אימון פעמיים ביום
כבר ענינו על השאלה האם אפשר להתאמן 2 פעמים ביום. בואו נסתכל מקרוב על כל היתרונות והחסרונות של גישה זו לארגון שיעורים. שימו לב שמערכת אימונים זו אינה מתאימה לכל ספורטאי. אם אתה רק מתחיל לעסוק בכושר, עומסים כאלה עשויים להיות מוגזמים. בנוסף, רבים מתקשים למצוא זמן פנוי לארגן אימון שני. אך למערכת יש יתרונות מסוימים.
יתרונות
- לאחר החימום לאימון השני, אתה עלול לקבל רוח שנייה. גוף האדם מסתגל באופן מושלם לתנאי חיים חדשים ותוך זמן קצר מתרגל לשיטת האימון החדשה.
- הסיבולת גוברת - עכשיו אנחנו מדברים לא רק ואפילו לא כל כך על סיבולת פיזית, אלא פסיכולוגית. מסכים שקשה במיוחד לחובבי הכושר להתכוונן לשני אימונים ביום אחד.
- שיעור קשה מתחלק לשניים פשוטים יותר - אין צורך לבצע שני אימוני כוח ביום אחד. לדוגמה, אתה יכול לקבוע פגישה אירובית לשעות הבוקר. ובערב, עבודה עם משקולות.
- ספורטאים מנוסים יכולים לבצע רק תנועות בסיסיות בשיעור הראשון, ולהקדיש את השנייה לתנועות מבודדות.
- כבר הזכרנו את הגידול במספר ימי החופש, אך נציין שוב יתרון זה.
- אם תרצה, תוכל לשלב שני סוגי כושר.
- שיעורים פעמיים מאורגנים בצורה נכונה יאפשרו לך להשיג את המשימה במהירות.
מינוסים
בכל עסק אתה יכול למצוא את החסרונות שלך ואימונים פעמיים אינם יוצאי דופן:
- סיכון מוגבר לאימון יתר - אם אתה עוסק בספורט פחות משנתיים, עליך לחשוב היטב על כדאיות המעבר למערכת אימונים זו. יש גבול דק בין עומס יתר לעומס, וייתכן שלא תוכל להחזיק בו.
- המערכת לא תמיד יעילה לירידה במשקל - על מנת להיפטר מעודף משקל, יש צורך להפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה. אם אתה מתאמן פעמיים ביום, אז תזדקק לאנרגיה רבה, שאינה יכולה להימסר לגוף עקב הגבלת קלוריות. צריך לזכור שהגוף שלך כבר במצב מדולדל.
- צריך למצוא זמן לשני אימונים - לא כל אדם יוכל להתאים את שגרת יומו למשטר אימונים כזה. בעיות ועניינים במשק הבית יכולים לבצע התאמות, ותצטרך לדלג על אימונים. אם השיעורים אינם קבועים ולעיתים קרובות עליך לדלג עליהם, הדבר רק יאט את התקדמותך.
כזכור, מערכת זו תפעל עבור כל הספורטאים וכדאי להתנסות ולעקוב אחר התוצאות. לעתים קרובות בונה, ובעיקר חובבן, צריך רק להתאמן שלוש או ארבע פעמים בשבוע. מדענים מאמינים כי לוקח עד שישה ימים עד שקבוצת שרירים מתאוששת. שלב פיצוי העל, בתורו, מתרחש רק ביום השישי או השביעי.
מתי ואיך להתחיל להתאמן פעמיים ביום, תלמד מהסרטון הזה:
