אם אתה רוצה למצוא את תרגילי הבטן הטובים ביותר, קרא את המאמר שלנו בנושא מכשולי Fitball. הם משפרים את ההגדרה ומחזקים את שריר rectus abdominis.
איך לסובב על פיטבול
תרגילים שונים על פיטבול יהיו שימושיים לא פחות לנשים ולגברים:
- קודם כל, עמדו בשכיבה על הכדור: הצמידו את הגב לכדור, כך שתקבלו עיקול נראה בעמוד השדרה המותני. כופפו את הרגליים בברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים לאורך הגוף או חצו את החזה. הודות למיקום זה של הזרועות ניתן למנוע עומס יתר של שרירי הצוואר. לספורטאים מתקדמים קשה יותר לבצע את התרגיל בידיים בחלק האחורי של הראש.
- לאחר מכן הגדר בבירור את עמדת ההתחלה שלך. לשם כך יש להוריד את הנקודה העליונה של פלג הגוף העליון, מבלי להזיז את הצוואר, לרמה זו עד שיש כאב מוחשי בשרירי הבטן.
- השארת הירכיים דוממות, תוך התמקדות בשרירי הבטן, משוך את הכתפיים קדימה. תנועה זו יוצרת את הטוויסט, וגורמת לדחיסה ולמתח ניכרים בעיתונות. במקרה זה אסור להוריד את הגב התחתון מהכדור. האלמנט המתפתל עצמו צריך להתבצע בנשיפה על ידי מאמץ של שרירי הבטן. בשלב העליון של התנועה, קח הפסקה של שתי שניות והמתח את השרירים המתאמנים בכל הכוח.
- לאחר נשימה לאחר סיבוב, עליך לחזור למצב ההתחלה שלך.
- בצע את מספר הטוויסטים הנדרש (כ -3 סטים של 12-15 חזרות).
טיפים של פיטבול
ישנם מספר קווים מנחים וטיפים לתרגיל זה:
- לסיבוב על פיטבול יש את היכולת לשפר את הפונקציונאליות של הגוף, ולכן זהו תרגיל שימושי ויעיל מאוד לספורטאי ברמת כושר ממוצעת.
- בעת ביצוע פיתולים, יש לוודא כי הרמת הגוף מתבצעת על חשבון שרירי הבטן, ללא עזרת ידיים.
- במהלך תהליך הפיתול עצמו, מומלץ לכופף מעט את הגב, מה שיעזור להפחית את המשרעת, וגם יגדיל את כוח העומס על העיתונות, וימנע מקבוצות מיותרות של שרירים אחרים לעסוק בתרגיל.
- אם אתה רוצה לסבך את התרגיל הזה, לשם כך עליך להוסיף אליו פניות גוף.
- תנועותיך במהלך ביצוע פיתולים על הכדור צריכים להיות חלקים ואיטיים, בשום מקרה לא להיות חדים וחזקים. כדי לעקוב אחר טכניקת הביצוע, יהיה טוב להתאמן מול המראה או בהנחיית מאמן.
- כמו כן, אסור לך לטעות של הרבה מתחילים ולאחר השיעור הראשון להוסיף משקלים נוספים לתרגיל כדי להפוך אותו לכבד יותר.
- כדאי ללמוד כיצד לשמור על איזון בכדור בעת ביצוע פיתולים, באמצעות הידיים לשם כך. אם אינך יכול לפתור בעיה זו בעצמך, תוכל לבקש עזרה מבן זוגך, או על ידי תיקון הרגליים, באמצעות משקולות כבדות לשם כך, במשקל של חמישים ק"ג לפחות.
- כאשר אתה לומד כיצד לאזן ולסובב נכון, המשימה יכולה להתחיל להסתבך. מעשי להשתמש במשקולות נוספות בצורה של משקולות ופנקייק. עבור משקולות, אתה יכול גם להשתמש בחבל הממוקם על הבלוק התחתון וממוקם מאחוריך.
איך עושים קראנץ 'על פיטבול - צפו בסרטון:
פיתול על פיטבול הוא תרגיל גופני יעיל, איכותי ויחד עם זאת נגיש לחלוטין לכולם. זה יכול לשפר את המצב הכללי של הגוף שלך, כמו גם להשפיע לטובה על הכושר הגופני שלך.
