האם אתה יודע להמעיט בפחמימות מורכבות ובהערכת יתר של חלבון? המלצות של מקצועני ספורט הברזל, כיצד להרכיב דיאטה להשגת מסה. כיום אנו יכולים לומר בביטחון מלא כי ספק האנרגיה העיקרי לגופנו הוא קבוצה (ונרחבת מאוד) של חומרים הנקראים פחמימות. ספורטאים צורכים הרבה יותר אנרגיה מאנשים רגילים, ומסיבה זו, הצריכה היומית הנדרשת של חומר מזין זה עבורם יכולה להיות כ -800 גרם.
פחמימות נמצאות בעיקר במזונות מהצומח. זאת בשל העובדה שצמחים מסוגלים לסנתז אותם ממים ופחמן דו חמצני. פחמימות מספקות אנרגיה לתפקוד המוח ומערכת העצבים, והן משמשות את הגוף גם בסינתזה של אנזימים שונים, אימונוגלובולינים, אמינים וכו '.
כמו כן, עליך לדעת שכל הפחמימות יכולות להשתייך לאחת משתי קבוצות - פשוטות או מורכבות. למרות כל ההיבטים החיוביים הללו, הגוף, עם עודף של התזונה, מסוגל להפוך אותו לשומנים. לפיכך, עליך להשתמש נכון בפחמימות בספורט.
מהן פחמימות פשוטות (מהירות)?
סוג זה של מזון מופיע בחלב, בפירות שונים ובכמה ירקות. הפחמימה המהירה העיקרית היא גלוקוז ויש לספק ריכוז קבוע של חומר זה בגוף. זה מאפשר לתאים להאכיל במלואם, והורמון האינסולין אחראי למסירת הגלוקוז למבנים התאים.
כל שינוי פתאומי בריכוז הגלוקוז גורם לעייפות אצל אדם. עוד יש לומר כי עם עלייה חדה בריכוז הגלוקוז, התיאבון עולה, וכתוצאה מכך גורם לעלייה חדה ברמת החומר בדם. אם אתה רוצה להיפטר משומן הגוף, עליך לזכור זאת תמיד. כעת נסתכל במהירות על הסוגים העיקריים של פחמימות פשוטות בסיסיות.
- פרוקטוז. חומר זה נמצא בפירות. ניתן לקבוע את כמות הפרוקטוז במוצר לפי מידת המתיקות שלו, ככל שמדד זה גבוה יותר כך הוא מכיל יותר פרוקטוז. מכיוון שפרוקטוז מסוגל לספק למבנים הסלולריים אנרגיה מבלי למשוך אינסולין, הוא מומלץ לשימוש על ידי אנשים הסובלים מסוכרת.
- לקטוז. חומר זה מצוי בחלב ובמוצרי חלב. ניתן להטמיע אותו במלואו רק אם יש כמות מספקת של האנזים המיוחד לקטאז בגוף. שימו לב כי כארבעים אחוזים מאנשים על פני כדור הארץ חווים בעיות בהטמעת הלקטוז. במקרה זה, עליך להשתמש במוצרי חלב מותססים. זאת בשל העובדה שחלק מסוכר החלב בהם הוא בצורת חומצה לקטית.
- סוכרוז. סוכר מזון הוא כמעט 95 אחוזים מהחומר הזה ואינו מכיל חומרים מזינים אחרים. כאשר השיחה מגיעה על שימוש בפחמימות בספורט, אז אתה צריך להיות זהיר עם סוכר.
- מלטוז. נמצא במלט, בירה, דבש ומולסה. בהשוואה לסוכר, מלטוז, בנוסף לפחמימות, מכיל גם יסודות קורט שונים, מה שהופך אותו למזין הרבה יותר לגוף.
מהן פחמימות מורכבות (איטיות)?
צמחים מסוגלים לאחסן פחמימות מורכבות בשתי צורות: תאית ועמילן. בבעלי חיים, כולל בני אדם, פחמימות מורכבות מאוחסנות בצורה של גליקוגן. כמעט 80 אחוז מהפחמימות האיטיות שאנו מקבלים מעמילן. חומר זה נמצא בדגנים, בקטניות ובכמה ירקות, כגון תפוחי אדמה או תירס.
העמילן מתחיל להיות מעובד על ידי הגוף כבר בחלל הפה בהשתתפות אנזימי רוק.לאחר מכן, תגובות העיכול אינן נעצרות עד שהעמילן מתפרק לחלוטין לפחמימות. גליקוגן מצטבר במבנים הסלולריים של הכבד והשרירים. יתר על כן, רקמת השריר מכילה כאחוז אחד של גליקוגן מכל מסת השריר. הגליקוגן הזה נצרך במהלך ספורט, והחומר בכבד נועד לנרמל את ריכוז הגלוקוז בדם בהיעדר מזון.
חשיבות הפחמימות בספורט
כל המזונות המכילים פחמימות מהווים דלק לגופנו. לאחר העיבוד, מזין התזונה הופך לגלוקוז, המזין את המוח ואת מערכת העצבים. אם המבנים הסלולריים של המוח אינם מסופקים בכמות מספקת של גלוקוז, אזי הביצועים של האיבר יורדים בחדות, ואנו מתחילים להרגיש רדומים ומנומנמים.
חלק מהגלוקוז מאוחסן על ידי הגוף בצורה של גליקוגן, המשמש לאחר מכן באופן פעיל במהלך האימון. בספורט שבו סיבולת היא המדד העיקרי לכושר, ספורטאים צורכים לעתים קרובות מגוון מקורות פחמימות. זה מאפשר להם לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם. פחמימות חשובות גם בספורט "ברזל", שכן צריכת הגליקוגן אצל ספורטאים גבוהה מאוד. ככל שיש לך יותר מחסן גליקוגן, כך תוכל להתאמן באופן אינטנסיבי יותר.
פחמימות חשובות גם בספורט. כדי להגדיל את מסת השריר בקילו בלבד, עליך להוציא 2.5 אלף קלוריות. בשביל זה נועדו פחמימות. כאשר בוחרים מקור אנרגיה, הגוף תמיד מעדיף פחמימות, שכן הוא יכול לקבל מהם אנרגיה נקייה בהקדם האפשרי.
כתוצאה מכך, על ידי צריכת מספיק פחמימות, אתה שומר תרכובות חלבון, אשר לאחר מכן ישמשו ליצירת סיבי שריר חדשים. אם אתה יורד במשקל, אז במצב זה אתה צריך פחמימות. כדי להפעיל את תהליכי שריפת השומן, אתה צריך זרז, שאת תפקידו ממלאים הפחמימות.
למידע נוסף על פחמימות בספורט, ראה:
