הדדליפט הוא תרגיל מאוד פופולרי ויעיל. גלה אילו יתרונות הוא נותן וכיצד יש צורך טכנית לבצע את התרגיל. רוב הספורטאים משתמשים באותן תנועות בתוכניות האימון שלהם. אם נפנה לסטטיסטיקה, חלקם הוא כ -85%. אבל יש הרבה תרגילים אחרים, לא פחות יעילים או שניתן להשתמש בהם אחרת. זה יגוון את האימון וימנע את הסתגלות השרירים לעומס, מה שיוביל לעלייה ביעילות. היום נדבר על אחד התרגילים הפופולריים ביותר, אך מבוצעים בצורה מעט שונה - דדליפט עם משקולות. לעתים רחוקות מאוד, ספורטאים משתמשים בו, ועכשיו נבין מדוע זה קורה.
למרות שציוד הספורט הוחלף באחר, והמשקולת הקלאסית הפכה למשקולות, אותם שרירים מעורבים בתנועה. כמו בגרסה הקלאסית, העומס העיקרי נופל על שריר gluteus maximus, שרירי הגב וחזית הירך. בעת שימוש באופציה בעלת רגל ישרה, החלק האחורי של הירך מחובר גם הוא לעבודה.
כשרירים המשניים המעורבים בעבודה בעת ביצוע התנועה, יש לציין את העיתונות, שרירי השרירים, שרירי השוקיים והשריר הזרוע.
יתרונות משקולת דדליפט
רוב הספורטאים בטוחים שהדדליפט עם משקולות לא יכול להציע לספורטאי יתרונות בהשוואה לגרסה הקלאסית. עם זאת, לא כך הדבר, והנה היתרונות להרוויח מביצוע תנועת המשקולת הפופולרית:
- מספר גדול של שרירים מתפתחים;
- תיאום התנועה ואיזון מתגברים;
- המשרעת עולה;
- ציוד הספורט משתנה במהירות, מה שמאפשר לבצע חזרות אחרונות עם משקל עבודה נמוך יותר באמצעות פירמידה;
- הגוף מתפתח באופן סימטרי;
- נהדר לספורטאים שאינם אוהבים את המשקולת, למשל, עבור בנות, דדליפטים עם משקולות יהיו מקובלים יותר מהגרסה הקלאסית.
כפי שאתה יכול לראות, היתרונות של תרגיל זה יכולים להיות הגונים למדי.
טכניקת דדליפט
יש לציין כי נוצרו מספר רב של כל מיני אופציות לדדליפט, מה שמוביל לסטיות חמורות בטכניקת הדדליפט עם משקולות. לדוגמה, כריכי משקולות או דדליפטים ישרים עם רגליים יש תנועות דומות מאוד. אבל התרגיל שאנו שוקלים היום צריך להיעשות כדלקמן.
שלב 1
הניח את המשקולות לפניך. עמדו כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והציוד משני צדי כפות הרגליים. התכופף, אחז במשקולת עם אחיזה נייטרלית (כפות הידיים כלפי פנים) והנמיך את הירכיים. במקרה זה, הירכיים צריכות להיות במצב טבעי עבור המנוף. הראש מורם מעט והמבט מופנה קדימה. הגב צריך להיות ישר ומתוח, וודא שהוא לא מעוגל. זו צריכה להיות עמדת ההתחלה של דדליפט המשקולת.
שלב 2
התחל לרדת, תוך כיפוף הרגליים במפרקי הברך וזכור לשמור על גב ישר. ציוד ספורט צריך להיות ממוקם קרוב ככל האפשר לחזית הירך, והם צריכים להחליק לאורכו במישור אנכי. פעם בנקודה הנמוכה ביותר של המסלול, עצרו במשך שתי ספירות, ואז התחילו ליישר את מפרקי הברך ולחזור למצב ההתחלה. זכור גם לגבי טכניקת הנשימה עם שאיפה, אתה יורד, וכאשר אתה נושף אתה עולה.
בעת ביצוע התרגיל, עליך לזכור:
- שמור על גב ישר לאורך כל התנועה;
- אל תבלבל בין דדליפטים לבין סקוואט כשאתה צריך לשבת עמוק;
- הידיים תמיד ישרות ושומרות על ציוד ספורט קרוב ככל האפשר לירכיים;
- אם אתה רוצה להסתכל על תנועות הרגליים, אז הגב יתחיל להתעגל, דבר שאסור לאפשר;
- ניתן להוריד ציוד ספורט לרצפה או להשאיר אותו תלוי, בעניין זה הבחירה היא שלך. עשה כפי שמתאים לך;
- בעת קיבוע הרגליים במצב מיושר והורדת הזרועות מעט מתחת למפרקי הברך, רוב העומס ייפול על שרירי החלק האחורי של הירך. במקרה זה, התרגיל יהפוך לדדליפט;
- אם אתה עובד עם משקל עבודה גדול והמשקולות כבדות מספיק, השתמש ברצועות מיוחדות כדי להפחית את העומס על הידיים שלך. כך יהיה הרבה יותר קל להחזיק את ציוד הספורט.
טיפים למשקולת דדליפט
בעת ביצוע כל תרגיל, ישנם מוזרויות וסודות. דדליפט משקולת הוא לא יוצא מן הכלל. תסתכל על כמה טיפים:
- השימוש במשקולות מתאים מאוד לספורטאים מתחילים. תרגיל זה אינו יוצר עומס גדול על המפרקים והרצועות, דבר החשוב ביותר בשלב האימון הראשוני, עד שהספורטאי מתחזק. כאשר משתמשים במשקולות עבודה קטנות יותר, זה עוזר להגדיל את טווח התנועה.
- עקוב אחר הסטה המותנית בכל עת. כאשר מתחילות להתעורר בעיות עם זה, אז להגדיל את העיקול במפרקי הברך או להקטין את זווית הנטייה. הודות לכך, הגב לא יהיה מעוגל.
- הפעילות של שרירי הזרוע תלויה ישירות בעיקול מפרקי הברך. כאשר הברכיים כפופות חזק, הישבן הוא זה שעובד באופן פעיל יותר. עם פחות כיפוף של מפרקי הברך, העומס יעבור לחלק האחורי של הירך. יישור הרגליים יגרום ללחץ רב יותר על שרירי הירך.
- דדליפט המשקולת הוא נקודת המוצא לשימוש במשקולת.
- ניתן להגדיל את האפקטיביות של ביצוע תנועה זו על ידי שימוש בעומס אחר לפני ביצועו. זה יכול להיות סקוואט או זינוק.
- אם מופיעים כאבים באזור המותני, עדיף לסרב לבצע את התרגיל.
בדוק את טכניקת הדדליפט של המשקולת בסרטון זה:
