בניית שרירים מסובכת. יש לזכור כי הגוף חייב להתפתח בהרמוניה. למד אודות חמש אסטרטגיות להשגת התוצאה הרצויה. כמעט כל הספורטאים רוצים דמות הדומה לארני או לכוכבי פיתוח גוף אחרים. עם זאת, לא הרבה אנשים מצליחים. במובנים רבים, הגנטיקה היא "אשמה" כאן. עם זאת, כולם יכולים להתקדם באופן רציף באמצעות חמש האסטרטגיות המתוארות להלן.
אסטרטגיה מס '1: הגדלת משך פעילות השרירים
משך העומס על השרירים אמור להיות הזמן בו השרירים נמצאים במתח בעת ביצוע תנועה. לא כל כך חשוב מה הכוח המופעל: קונצנטרי, איזומטרי או אקסצנטרי, חשוב שהשרירים יהיו מתוחים.
יש לציין כי לבניית מסת השריר, לא לזמן המתח עצמו יש חשיבות מיוחדת, אלא לתקופה של מתח ממושך, המלווה בדחיסה של כלי הדם. כאשר השרירים מתכווצים, הדחיסה של כלי הדם עד לחסימתם המלאה, מה שמגביל את זרימת הדם לרקמות. דוגמה לכך היא צינור השקיה. ככל שהזמן הזה ארוך יותר הדם אינו זורם לרקמות. במקביל, הלב ממשיך לשאוב דם ולאחר הסרת העומס, זרם הדם זורם אל רקמות השריר. השפעה זו נקראת שאיבה או, על פי המינוח המדעי, פיצוי על היפרמי. בשל זרימת הדם הגדולה ברקמות הלחץ יורד בחדות.
לספורטאים, חשוב ביותר שהדם המגיע לאחר שחרור המאמץ יפעיל את הלחץ המרבי האפשרי על הקליפה הקשה של השריר - הפאשיה. יש לציין כי הפאשיה קשה למתיחה, אך בשל הלחץ שנוצר בתוך הרקמות היא עדיין נמתחת. מסיבה זו, עדיף לבצע תנועות מהירות, ולבחור משקולות עבודה כאלה שיאפשרו לך להשלים את הסט בתוך 45 שניות. לפרק זמן קצר יותר, לא יכול להצטבר מספיק דם בכדי להשפיע בצורה הרצויה על הפאשיה.
אסטרטגיה מס '2: עושה הרבה עבודה
לגוף האדם יש יכולת הסתגלות פנטסטית. הגוף עושה הכל כדי להסתגל במהירות ללחץ פיזי חיצוני. עובדה זו יש לייחס גם לאימוני נפח גבוהים.
נפח האימון מניח סך חזרות וקבוצות. במילים אחרות, זוהי כמות העבודה שהשרירים ביצעו במהלך הפגישה. ככל שנפח האימון גבוה יותר כך הגוף צריך יותר אנרגיה. השרירים משתמשים בגליקוגן ברקמת השריר כדי לייצר אנרגיה. בהנחה שהספורטאי מבצע תנועות חזה במשך 12 חזרות למתיחת הפאשיה. כתוצאה מכך, השרירים ינצלו יותר מאגרי גליקוגן ל -10 סטים של 12 חזרות מאשר לשתי קבוצות עם אותן 12 חזרות. חשוב לזכור שגליקוגן משמש רק את השרירים העובדים.
כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, הגוף מתחיל לשחזר אותם במהירות כדי להיות מוכן לעומסים כאלה בעתיד. התהליך, בו תכולת הגליקוגן ברקמות השריר עולה לזמן קצר, נקראת פיצוי -על של הגליקוגן. זה מאפשר לגוף לספק אספקה גדולה יותר של חומר זה. עם שימוש תכוף בשיטה זו, נפח הגליקוגן יגדל, שניתן יהיה להשתמש בו בעתיד.
כמובן שאחרי כמה אימונים בהיקפים גבוהים התוצאה לא תהיה ניכרת, אך לטווח הארוך היא לא תשאיר אתכם מחכים.
אסטרטגיה מס '3: ייעול מנוחות מנוחה בין קבוצות
זו, אחת מחמש האסטרטגיות שתלמדו היום, גם מגבירה את זרימת הדם לרקמת השריר. לדוגמה, ספורטאי מבצע סט הרוצח ומרגיש את השרירים בולטים. לאחר מכן יש להשהות מנוחה כך שלגוף יהיה זמן להתאושש. כדי להשיג את המטרות בגישה הבאה, שיטה זו שימושית מאוד.
עם זאת, כדי לשמור על לחץ תוך שרירי, ההפסקה של שלוש דקות ארוכה מאוד. הזמן הזה מספיק כדי שהדם יעזוב את השרירים. למתיחה מרבית של הפאשיה, יש צורך שהשרירים יתמלאו בדם למשך פרק הזמן הארוך ביותר האפשרי.
כמובן שלאסטרטגיה זו יש יתרונות וחסרונות. כאשר הגישה הבאה תתבצע מוקדם מאוד, היא לא תושלם במסירות מלאה. זה ידוע שלוקח זמן מסוים להסיר מוצרי עבודה מרקמת השריר. יחד עם זאת, הפסקה ארוכה בין הסטים תפחית את הלחץ תוך שרירי. עליך ללמוד לשמוע את גופך ולנסות לתפוס את הרגע בו השרירים מפסיקים להתנפח מזרימת הדם. זה ייעל את זמן המנוחה שלך. אם אינך רוצה להתרכז בתחושות, ההפסקה בין הסטים צריכה להיות בין 30 ל -60 שניות. ככל שהתרגיל קל יותר, ההפסקה צריכה להיות קצרה יותר.
אסטרטגיה מס '4: מתיחת שרירים מלאי דם
ספורטאים צריכים לזכור כי מתיחות מועילות בכל עת. לרוע המזל, ספורטאים רבים ממעיטים בערכה זו של העלאת מסת שריר. מתיחה יכולה לשחרר את דחיסת הרקמות על ידי הפאשיה או להשאיר אותן נמתחות לפרק זמן ארוך יותר. זה ימתח גם את הפאשיה.
כדי להגביר את לחץ המתיחה על מעטפת השריר, יש לבצע תרגילי מתיחה בזמן שהרקמות מתמלאות בצורה מקסימלית בדם. במילים פשוטות, זה צריך להיעשות תוך 30 שניות לאחר השלמת הגישה. במקרה זה, הם צריכים להישמר במצב זה (מתוח) במשך דקה אחת לפחות.
אסטרטגיה מס '5: בידוד שרירים רופפים
שימוש באסטרטגיה זו יגדיל את נפח השריר על ידי ריכוז העומס על שריר המטרה. מהות האסטרטגיה היא להטיל את השרירים על עומסים לא סטנדרטיים, ולאחר מכן לאפשר להם להסתגל אליהם. להתפתחות השרירים בפיגור, עליך לוודא שהעומס העיקרי מופעל עליהם. לדוגמה, בעת ביצוע לחיצת ספסל בשכיבה, שרירי החזה אמורים לעבוד יותר. אם רוב העומס נופל על התלת ראשי, הרי הוא זה שיתפתח באופן פעיל יותר.
במקרה זה, עליך לעייף את שרירי קבוצת החזה בתרגילי בידוד לפני ביצוע לחיצת הספסל. יש לזכור כי הדבר יצטרך להפחית את משקל העבודה, מה שאולי לא ימצא חן בעיני כל ספורטאי. אך כאשר עושים את לחיצת הספסל, שרירי החזה הם שיבצעו את רוב העבודה.
אתה יכול להשתמש בחמש האסטרטגיות המתוארות לעיל כדי להפוך את גופך למושלם ככל האפשר.
עיין בכללי האימון לצמיחת שרירים בסרטון זה:
[מדיה =
