היום המאמר שלנו יוקדש לתוכנית שמטרתה לפתח את שרירי הזרועות, בפרט, התלת ראשי והשריר. כמובן, רבות נכתב בנושא זה, אולם לא כל מאמן מקצועי יכול להסביר בבירור את הצורך לבצע תרגיל כזה או אחר. לפני הספורטאי, בעת ביצוע קומפלקס המיועד לאימון זרועות (שרירי שריר ותלת ראשי), נקבעות שתי מטרות:
- כל המאמצים צריכים להיות מכוונים אך ורק לאימון שרירי הזרועות. ספורטאים רבים עושים את הטעות הזו, לא מבטלים את העומס על שרירי הגוף האחרים, וכתוצאה מכך העומס על התלת ראשי והשריר ראשי נחלש.
- להפנות את העומס לחלקים הדרושים של רקמת השריר, החבילות.
התמונה מציגה את כל השרירים בזרועות.מטרות אלה מושגות באמצעות שימוש בטכניקה אופטימלית. היום נדבר על זה. לסיכום, נבחן גם את כל הניואנסים של מתחמי אימון לצמיחה הטובה ביותר של רקמת השריר בזרועות.
נתחיל בנושא זה בהסתכלות על התלת ראשי. מאחר ותלת התלת ראשית היקפית יותר ויש בה יותר רכיבים (ראשי שרירים).
מבנה התלת ראשי וכיצד לשאוב אותו
התלת ראשי היא שריר של הכתף או הרגל התחתונה עם שלושה ראשים.
כל אחד מהראשים הוא חלק בלתי נפרד מרצועה אחת של שרירים, הם מתחדדים בהדרגה ויוצרים רצועה זו. רצועה שרירית זו ממוקמת ליד מפרק המרפק וכאשר אתה עושה תרגילים שמטרתם לפתח את התלת ראשי, כל שלוש חבילות הרצועה מעורבות בו זמנית. עם זאת, העומס על ראשים אלה תלוי אך ורק בטכניקת ביצוע התרגילים, שכן עם הצד השני כל הראשים מחוברים לשרירים שונים.
התלת ראשי מורכבת מ:
- ראש מרפק קטן (מדיאלי) ממוקם ליד מפרק המרפק, בהתאמה, כל התרגילים המתבצעים לכפייף-הרחבה מבוצעים על ידי ראש זה. הוא נקרא גם הראש האמצעי כפי שהוא ממוקם בין הראש לרוחב וארוך. המבנה נבדל על ידי גיד ארוך וראש זה רחב למדי.
- ראש חיצוני (לרוחב).
- הראש הפנימי (ארוך), החיבור שלו ממוקם ליד עצם השכמה, שממנו ניתן להסיק כי מבלי לבצע תרגילים כשהידיים נמשכות לאחור, אי אפשר לממש את האימון המלא שלו.
- רצועת התלת ראשי היא רצועה של שרירים המחברת בין שלושת הראשים. רצועת התלת ראשי יכולה להיות ארוכה או קצרה, הכל תלוי בנטייה הגנטית. במקרה של רצועה קצרה, השריר עצמו נראה מסיבי וגדול יותר. ואם הוא ארוך, אז השריר קצר עם שיאים.
ניואנס של שאיבת התלת ראשי מספר 1
כאשר אתה עובד במשקל קל יותר עומס עבודה נופל על הראש המדיאלי, ופחות עומס יורד על הראש לרוחב. זאת בשל המבנה והמיקום של הראש המדיאלי. ראוי לציין כי הראש הפנימי כמעט ואינו בשימוש.
עם עלייה במשקל, העומס עולה בהתאם והראשים הפנימיים והחיצוניים יהיו מעורבים בעבודה.
ניואנס של שאיבת התלת ראשי מספר 2
- כאשר מאריכים-מכופפים את הזרועות, יש עומס על כל 3 ראשי התלת ראשי.
- כדי להשיג את הצורה האידיאלית של התלת ראשי, יש צורך להבין עד כמה כל אחד מהראשים צריך להיכלל במהלך האימון.
- הראש המדיאלי מקבל את רוב העומס בכל מקרה, במיוחד בעת ביצוע תרגילים קלים.
- עם העומס הגובר, הראש לרוחב ישחק את התפקיד של ראש עזר עבור המדיאלי.
- הראש הארוך הוא תמיד האחרון שנכנס לעבודה בעומס מרבי ורק אם התרגילים מבוצעים כראוי כשהידיים נמשכות לאחור.
ניואנס מספר 3. איך להדליק את הראש הארוך?
לשם כך, כאשר הספורטאי מבצע את התרגיל, הוא צריך להזיז את ידו לאחור בצורה מסוימת.
אם זה לא נעשה, רכיב זה של התלת ראשי יישאר מאחור בהתפתחות השרירים.
העבר את הידיים מעל הראש למעלה או אחורה. לדוגמה, בעת ביצוע עיתונות צרפתית במצב נוטה, לא מהפנים, אלא מאחורי הראש, במקרה זה, הכתף שלך תקבל את העומס הדרוש. וכאשר לוחצים את המרפקים לגוף, העומס מופץ לראש הדרוש לנו. בעת ביצוע תרגילים כאשר המרפקים בנפרד בצד, העומס מועבר לראש הרוחב.
זכור בעת ביצוע התרגילים, בשום מקרה אל תעשה טלטולים או טלטולים פתאומיים, אחרת אתה יכול לעורר פציעות. נקודה חשובה היא גם לבצע תרגילים מבודדים לאחר התרגילים הבסיסיים, הם יכינו מראש את המפרקים והשרירים. ביצוע תרגילים בהם העומס שורר על מפרק המרפק הוא טראומטי למדי.
לכן, אנו ממליצים שתתן תחילה עומס התלת ראשי בעזרת תרגילים בסיסיים, ולאחר מכן המשך לתרגילים מבודדים, משקלים קטנים יספיקו לשריריך ובהתאם לכך תבצע תרגילים פחות טראומטיים לפני שתשלים את האימון.
מבנה שרירי הזרוע וכיצד לשאוב אותו
Biceps הוא שריר דו ראשי. משמו ברור שיש לו שני ראשים בהרכבו, אלה הם:
- קצר, ממוקם בחלק הפנימי של הזרועות.
- ארוך, ממוקם בצד החיצוני של הזרועות.
שני הראש מחוברים זה לזה ליצירת הרצועה הדו -ראשית הנמצאת ליד המרפק.
ההתקשרות של הרצועה קרובה יותר לחלק הצידי של האמה, זה מאפשר לשריר שלנו להרחיב את כף היד (supination) לכיוון האגודל ולכופף את הזרועות.
ספורטאים מתקשים לעתים רחוקות לאמן ראש קצר בשל מיקומו; רוב תרגילי הרחבה-כיפוף דומים לו. הראש השני לרוב קשה בגלל מיקומו האנטומי. לצורך מעורבות אופטימלית של הראש הארוך של הזרוע, התרגילים מתבצעים עם המרפק כמה שיותר אחורה.
זכור, ככל שהמרפקים מנוחים יותר, כך צרור השרירים החיצוני מעורב יותר, והארכת המרפק שלפניך תגדיל את השימוש בצרור הפנימי של שריר הזרוע המדובר. העומס על צרור השרירים תלוי גם ברוחב האחיזה. עם אחיזה רחבה, העומס עובר אל החלק הפנימי, ובאחיזה צרה, אל הזרוע החיצונית.
שריר כתף או ברכיאליס: היכן הוא ממוקם וכיצד לשאוב
שריר הממלא תפקיד מרכזי בתרגילי כיפוף הארכת זרוע ממוקם מתחת לשריר הזרוע. שריר הכתף מחובר ישירות לעצם, כתוצאה מכך, הוא אינו לוקח חלק בירידה ומרכז את העומס המרבי על מפרק המרפק במהלך כיפוף הארכה. אנו ממליצים שבסוף התרגילים שמטרתם אימון שרירי הזרוע, להרים את המוט בעזרת האחיזה הפוכה, או לחילופין להשתמש בתלתלי הפטיש, שני תרגילים אלה ממקסמים את העומס על הברכיאליס.
אמות
אינך צריך לבצע תרגילים המתמקדים אך ורק בזרועות, שכן כל אימוני ההרחבה / כיפוף עם עומס כוללים את האמות. ספורטאים מקצועיים אינם משתמשים בתרגילים שמטרתם לאמן רק את האמות.
אימון ידיים: טיפים כלליים
הטעות של מתחילים רבים היא היעדר תרגילים שמטרתם אימון הידיים בתוכנית האימון. זאת בשל העובדה שתרגילים כאלה אינם מספקים לגופך נפח.
חשוב מאוד להיות מסוגלים להרגיש את כיווץ השרירים במהלך האימון, זה ייתן לך תוצאות מלאות בהם. לשם כך, עליך ללמוד כיצד להשתמש בשרירים המשניים.השתמש במשקל קל בתחילת האימון ושם לב לטכניקת האימון שלך.
לעתים קרובות, מתחילים טועים בהעמסת יתר של שרירי הזרוע, ובמקרה זה הם פשוט מאמנים אותו יתר על המידה. זכור את מספר ערכות העבודה המרבי לשריר הזרוע. עבור ספורטאים מקצועיים ושימוש בסטרואידים אנבוליים, באופן יוצא מן הכלל, ניתן להגדיל את מספר הגישות, אך בזהירות יתרה ולא לפני כמה שנים לאחר תחילת האימון. אחרת, אתה יכול לעצור עצירה מוחלטת של צמיחת השרירים.
אם אינך רואה התקדמות בזמן אימון שרירי ושריר ראשי, עליך להגדיל בהדרגה את העומס. על מנת להימנע מבעיות בעניין זה, אנו ממליצים לך לבצע תחילה תרגילים בסיסיים, ולאחר מכן תרגילים עם עומס "חזק" על שרירי הזרוע. כמו כן, אל תשכח לעקוב בקפידה ולהגדיל את צמיחת העומסים.
סידור זרועות בתכנית אימון
עם זאת, יש הרבה אפשרויות, והנפוצות ביותר בהן תשיג תוצאות מקסימליות בשני כיוונים בבת אחת ניתנות להלן:
- חזה + ביספס, גב + תלת ראשי
- Biceps + Triceps
- גב + תלת ראשי, חזה + ביספס
טכניקות לאימון שרירי הידיים
ישנן הרבה טכניקות, חוץ מזה, את רוב הטכניקות שאתה מכיר ניתן ליישם ולשנות אותן לאימוני זרועות. עם זאת, אנו ממליצים להשתמש בטכניקה הנקראת Super Series.
- סדרת על - ביצוע אחד אחרי השני שני תרגילים על שרירי האנטגוניסטים ללא מנוחה ביניהם.
- יעיל גם לשנות תרגילים ביניהם ולשנות את גישות התרגילים לשרירי זרועות שונות.
- ניואנס חשוב הוא שאיבה, התורמת לצמיחה ולמראה השרירים שלך, ויש לה גם מספר יתרונות נוספים.
- בשבילכם ריכזנו עבורכם את תוכנית אימון הידיים האופטימלית, המחולקת לסדיר ומתקדם.
סרטון עם עצות של דניס בוריסוב - איך לשאוב את הידיים (שרירי שריר התלת ראשי) בצורה נכונה:
