גלו סדרת תרגילים יעילים לנשים בהריון שיקלו על תהליך נשיאת התינוק וישפרו משמעותית את הלידה. תקופת ההיריון של כל אישה היא שמחה וחרדה כאחד. מצד אחד, נעים להבין כי בקרוב ייוולדו חיים חדשים, אך מצד שני, לא כל השינויים בגוף הם בעלי אופי חיובי. פעילות גופנית מתונה תעזור לך להכין את גופך לקראת הלידה הקרובה. היום נראה לכם כיצד לעשות פילאטיס לנשים בהריון.
ספורט והריון
אם אתה בספק אם כדאי לשחק ספורט במהלך ההריון, אל תהסס להשליך אותם. אם בעבר היית פעיל ומעורב בספורט, אז במהלך השבועות הראשונים להריון, עליך להתחיל להפחית בהדרגה את העומס. אם לא שיחקת ספורט בעבר. לאחר מכן יש להגדיל את העומס בהדרגה. המקובל ביותר בתקופה זו הוא פילאטיס לנשים בהריון. זהו סט תרגילים שיעזור לך להתכונן ללידה ולהקל עליו.
בפילאטיס נשימה נכונה תופסת מקום מיוחד, שיאפשר למלא את הדם בחמצן באיכות גבוהה וזה ישפיע לטובה על בריאות התינוק שטרם נולד. כמו כן, היכולת לנשום נכון לא תהיה מיותרת כלל במהלך הלידה. פילאטיס לנשים בהריון יאפשר לך לשפר את יציבתך וזה ישפיע לטובה על התפתחות העובר. במהלך הלידה, לחשיבותם של שרירי האגן יש חשיבות רבה, אשר מתאמנים באופן פעיל במהלך הפילאטיס. כמו כן, מערכת זו של תרגילים גופניים מאפשרת לך להקל ביעילות על המתח מעמוד השדרה, מה שיאפשר לך לסלק כאבים בגב. פילאטיס לנשים בהריון יהיה שימושי מאוד לאחר לידת התינוק, שכן הוא יאפשר לך להחזיר את דמותך לשעבר בהקדם האפשרי.
מה אסור לעשות במהלך ההריון?
עשה פילאטיס במהלך השליש הראשון, אך התייעץ עם הרופא שלך תחילה. בעת ביצוע כל התנועות, עליך לעקוב אחר רגשותיך שלך, ואם מתרחשת אי נוחות, הפסק מיד את השיעור.
בלי להיכשל במהלך ההריון, אל תכלול את כל התנועות הקשורות לעבודה עם משקולות, קפיצה או עצירת נשימה. בשום פנים ואופן לא לבצע את התרגילים בשכיבה על הבטן, וזה חשוב במיוחד במהלך השליש האחרון של ההריון. כמו כן, אין לבצע תרגילים בהם שרירי הבטן פועלים באופן פעיל.
מתחם פילאטיס לנשים בהריון
- תנועה אחת. היכנס למצב על ארבע עם הברכיים בגובה הירך. הזרועות צריכות להיות בגובה מפרקי הכתף ויכולות להיות כפופות מעט במרפקים. בשאיפה, התחל לגלגל את הכתפיים שלך והשתמש בשרירי האגן שלך לעגל את הגב. בזמן הנשיפה, הקשת מעט את החזה. תנועה זו תשחרר מתח בעמוד השדרה המותני מבלי להשתמש בשרירי הבטן.
- 2 תנועה. שכב על הצד כשהרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. במקרה זה, יש להניח ידיים על הקרקע לפניך. בשאיפה, הרם את זרועותיך ועטוף אותן מאחורי הגב עד שהכתף נוגעת בקרקע. נושף, חזור למצב ההתחלה. בכל כיוון, עליך לבצע 8 עד 10 חזרות.
- 3 תנועה. קח עמדה דומה לתרגיל הראשון, אך מפרקי הברך צריכים להיות קרובים זה לזה. שאפו והתחילו להוריד את האגן כלפי מטה לכיוון הידיים. בנשיפה עליך לחזור למצב ההתחלה. חזור על התנועה בכיוון השני.
- 4 תנועה. קח תנוחת שכיבה כשהברכיים כפופות ומתפשטות. בשאיפה, הרם את האגן שלך, מונח רק על הכתפיים.כאשר אתה נושף, חזור למצב המקורי.
- 5 תנועה. שכב על הצד כשהרגליים שלך מתוחות מעט קדימה ביחס לגוף שלך, וראשך מונח על הידיים. בשאיפת אוויר, התחל להרים את הרגל העליונה ולהזיז אותה קדימה. לאחר השלמת התנועה מספר פעמים, החליפו צד וחזרו.
טיפים לפילאטיס בהריון
1 טרימסטר
השלב הראשון של ההריון הוא החשוב ביותר, שכן בתקופה זו נוצרים כל איבריו של הילד שטרם נולד. כמו כן, בשלב זה נוצרת השליה שנועדה לספק לעובר דם, ולכן מזון. הפרי ברגע זה שביר מאוד וכל עומס רציני עלול לגרום להרס שלו.
זו הסיבה העיקרית שנשים רבות מסרבות לעסוק בספורט במהלך השליש הראשון. אנו יכולים להסכים להחלטה זו, אך פילאטיס לנשים בהריון כרוך בביצוע מספר תנועות שאינן יכולות לפגוע בבריאות האם הצפויה וילדה.
אם תחליט להתחיל לעשות פילאטיס בשליש הראשון, עליך להוציא את כל התרגילים בהם שרירי הבטן פועלים באופן פעיל. כמו כן, סלק את העומס על עמוד השדרה ולשם כך בצע את התנועה רק במצב שכיבה. זה טוב מאוד אם יש לך פיטבול, המאפשר לך גם להפחית את העומס על עמוד השדרה.
2 טרימסטר
במהלך פרק זמן זה, היווצרות העובר מסתיימת ומתחילה צמיחתו הפעילה. אז העובר גדל, ואז גודל הבטן של האם המצפה גדל במהירות. במהלך תקופה זו, יש להשתמש בפילאטיס טרום לידתי כדי לחטב את שרירי האגן, הגב, הידיים והרגליים. עליך לזכור גם את חשיבות המתיחות. הימנע מכל התרגילים הכוללים ריצה, קפיצה ועבודה פעילה של שרירי הבטן.
3 שליש
בשלב זה מתחילה להיווצר רקמת שומן בעובר, וצמיחתה ממשיכה. הדבר מוביל לעלייה משמעותית במשקל גופה של האישה, מה שעלול לגרום להתפתחות דליות ולהופעת התקפים. כמו כן, הסרעפת נעה כלפי מעלה, מה שעלול להקשות מאוד על הנשימה.
במהלך תקופה זו, עליך לתרגל פילאטיס לנשים בהריון אפילו יותר בשלווה ובזהירות. צפה בטכניקת הנשימה שלך ובצע תנועות שיכולות לתמוך בשרירי האף והגב. נסה לבצע את התנועות בישיבה ושכיבה על הצד.
תרגילים בטוחים לנשים בהריון בסרטון זה:
