התעמלות לנשים בהריון הינה סט תרגילים ייחודי אשר פותח במיוחד לנשים בעמדה "מעניינת". הריון לא אמור להפוך לסיבה להפסיק לעסוק בספורט, מכיוון שבתקופה זו אמהות לעתיד פשוט צריכות התעמלות מיוחדת. בעזרת תרגילים פשוטים וקלים לביצוע, אישה יכולה לשמור על גמישותה ויופייה תוך מניעת היווצרות שומן גוף לא רצוי.
פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בהפגת מתחים, שיפור מצב הרוח והרפיה. בהתאם למשך ההריון, תרגילים מיוחדים נבחרים בדרגות עומס וחומרה שונות. אחרי הכל, המטרה העיקרית של התעמלות לנשים בהריון היא שיפור הבריאות, ולא פגיעה.
מה התועלת בהתעמלות לנשים בהריון?
במהלך ההריון, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לגופך כדי לא לפגוע בטעות בבריאות התינוק. לכן, במשך תקופה ארוכה למדי, פיתחו מומחים מערך תרגילים מלא לאמהות לעתיד. כיום, אין זה מפתיע שאפילו רופאים ממליצים לנשים בתפקיד לשים לב להתעמלות לנשים בהריון.
אימון קבוע ונכון מביא את היתרונות הבאים:
- שרירי הבטן, הגב והגוף מתחזקים, אשר יהיו מעורבים באופן פעיל במהלך הלידה;
- אפשר להימנע משינויים פתאומיים במצב הרוח, דיכאון ומתח;
- השרירים גוונים, מה שעוזר מאוד במהלך הלידה;
- העייפות פוחתת;
- עוויתות כואבות המופיעות מאחור מסולקות;
- שינה מנורמלת;
- בעיית העצירות מסולקת;
- תחושת אי הנוחות מוסרת;
- זרימת הלימפה והדם לגפיים ולחלקים אחרים של הגוף מנורמל;
- בצקת מופחתת, וגם הופעתם בעתיד מונעת.
התרגילים להתעמלות פשוטים מאוד לביצוע, אך יחד עם זאת הם מומלצים לביצוע במהלך ההריון. ככלל, המתחם מכוון לעיבוד קבוצות השרירים של האגן, הגב והבטן.
התעמלות לשרירי הבטן
תרגילים לעיצוב שרירי הבטן עוזרים לחזק אותם, במקביל מופעלת הפונקציה החשובה ביותר - העובר הגדל והרחם נתמכים, שמתחילים להתרחב עם ההריון. על פי המחקרים, אם במהלך תקופת הלידה של הילד, אישה הקדישה תשומת לב מיוחדת לאימון שרירי הבטן, הדבר מספק ניסיונות פרודוקטיביים יותר, ולכן מתרחשת לידה מוצלחת.
התעמלות לשרירי אזור הפרינאום ואזור האגן
תרגילים שמטרתם להתאמן על קבוצת השרירים של אזור האגן מסייעים להכין אותם ביעילות לקראת הלידה הקרובה. רופאים מיילדים אומרים כי בזכות המחקר הנכון והשיטתי של שרירי האגן המינימום של הסיכון לקרע של תעלת הלידה והפרינאום. התעמלות מסוג זה מסייעת במניעת בעיות בדליפת שתן (בעיה דומה שעליה מתמודדות נשים לעתים בתקופה שלאחר הלידה).
התעמלות לשרירי הבטן והגב התחתון
חיזוק שרירי הבטן, כולל אזור המותני, מסייע לשיפור היציבה והפגת המתחים, ומהווה מניעה מצוינת של כאבים בגב. תרגילים פשוטים עוזרים להקל במהירות על הלחץ מהגב, תוך נורמליזציה של שינה.פעילות גופנית לנשים בהריון כוללת גם תרגילים שמטרתם אימון נשימה סרעפת. תרגילים אלה חשובים, שכן נשימה נכונה מסייעת לאישה במהלך הלידה להירגע בזמן הנכון ולקבל את הכמות הנכונה של חמצן בתקופות של מתח מרבי.
התעמלות לנשים בהריון: שיעורים לפי טרימסטר
תלוי כמה זמן האישה בהריון, נבחר מערך מיוחד של תרגילים בעלי כיוון ומטרה שונים. אתה יכול לעשות את זה בכל זמן נוח בבית או להשתתף באימונים קבוצתיים.
התעמלות לשליש הראשון של ההריון
התעמלות לנשים בהריון היא סט שלם של תרגילים פשוטים שאשה יכולה לבצע גם אם מעולם לא עסקה בספורט.
ראשית, חימום מתבצע, ללא קשר לגיל ההריון, מכיוון שאתה צריך לחמם את השרירים, מה שיעזור להימנע מפציעה.
תרגיל מספר 1
- עמוד זקוף;
- הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה;
- תוך כדי שאיפה, הרם את כתפיך למעלה;
- בזמן הנשיפה, הורד את כתפיך כלפי מטה;
- התרגיל חוזר על עצמו ללא הפסקה 9 פעמים.
חשוב שבמהלך התרגיל, שאיפות ונשיפות יהיו לא רק חלקות, אלא גם ארוכות ככל האפשר. תרגיל מספר 2
- הפרד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים;
- קח את הכתפיים אחורה בזמן שאתה שואף;
- לחזור לעמדת ההתחלה בזמן הנשיפה;
- לעשות 9 חזרות בלי לעצור.
תרגיל מספר 3
- לעמוד זקוף כשהגב שלך ישר;
- הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה;
- בצע 10 סיבובים עם הכתפיים בכיוון השעון;
- לעשות 10 סיבובים עם הכתפיים נגד כיוון השעון;
- חשוב לנסות להבטיח שכל התנועות יהיו במשרעת וחלקות ככל האפשר.
תרגיל מספר 4
- הניחו את ידיכם על החגורה;
- הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד;
- הטו את הראש קדימה ואחורה, ואז שמאלה וימינה;
- לעשות 3 חזרות על התרגיל.
תרגיל מספר 5
- עמוד זקוף;
- הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד;
- הניחו את הידיים לאורך הגוף;
- "גלגל" את הראש בצורה חלקה מהכתף הימנית לשמאל ולהיפך.
לאחר השלמת החימום, ניתן להמשיך ישירות למערך התרגילים העיקרי.
תרגיל מספר 1
- אתה צריך לעמוד זקוף;
- התחל לצעוד במקום כדי לחמם את שרירי השוקיים ולעבד את שרירי האזור המותני;
- יש צורך ללכת לפחות 2-3 דקות.
תרגיל מספר 2
- בלי להפסיק לצעוד במקום, כופף את זרועותיך במרפקים;
- זרועות כפופות נמשכות לאט לאחור;
- ואז הזרועות הכפופות חוזרות למיקומן המקורי ונסגרות מול החזה;
- התרגיל חוזר על עצמו 15 פעמים.
תרגיל מספר 3
- אתה צריך לעמוד זקוף;
- הגב נשאר שטוח ככל האפשר;
- הידיים מונחות על החלק האחורי של הראש, והאצבעות סגורות ב"מנעול ";
- המרפקים מובאים קדימה בגובה הלחיים;
- נשוף ופזר את זרועותיך;
- תוך כדי שאיפה, סוגרים שוב את הידיים במצב ההתחלה;
- לעשות 9 חזרות.
תרגיל מספר 4
- הניחו את הרגליים בגובה הכתפיים;
- לשים את הידיים על החגורה שלך;
- קח נשימה והפוך את פלג גוף עליון ימינה, במקביל הרם את זרועותיך למעלה;
- בנשיפה אתה צריך לחזור לעמדת ההתחלה;
- חזור על התרגיל לכל כיוון 5 פעמים.
תרגיל מספר 5
- אתה צריך לשבת על הרצפה וליישר את הרגליים;
- לחץ את הידיים חזק ככל האפשר על הרצפה מאחורי הגב שלך;
- נשוף וכופף את הרגליים, ולאחר מכן פרש אותן, בעוד כפות הרגליים צריכות להישאר יחד;
- בזמן הנשיפה, יישר את הרגליים וחבר את הברכיים;
- בנשיפה הבאה, בלי לפתוח את הברכיים, כופפו את הרגליים;
- תוך כדי שאיפה, חזרו לעמדת ההתחלה;
- התרגיל חוזר על עצמו 8 פעמים.
תרגיל מספר 6
- אתה צריך לשבת על הרצפה וליישר את הרגליים;
- עם הידיים אתה צריך לנוח על הרצפה מאחור;
- רגל ימין מונחת משמאל;
- עם כף הרגל, תנועות מעגליות מתבצעות בכיוון השעון, ואז בכיוון ההפוך;
- 8 סיבובים נעשים לכל כיוון;
- אז אתה צריך להחליף רגליים ולחזור על התרגיל שוב.
תרגיל מספר 7
- אתה צריך לשכב על הרצפה בצד שלך;
- הרגליים מיושרות, הזרוע כפופה ומונחת מתחת לראש;
- לכופף את הרגליים בברכיים ולמשוך עד לבטן תוך שאיפה;
- יישר את הרגליים בזמן הנשיפה;
- לעשות 5 חזרות.
התעמלות לשליש השני להריון
בשליש השני של ההריון, אישה כבר מותאמת הרבה יותר לעומס העולה והולכת ומתרגלת למצבה החדש. בתקופה זו ניתן לאפשר קצת יותר פעילות גופנית רק אם אין התוויות נגד רפואיות. מערך התרגילים לשליש השני של ההריון כולל גם את החימום, שתואר לעיל.
תרגיל מספר 1
- אתה צריך לעמוד זקוף;
- זרועות מתכופפות במרפקים;
- להתחיל ללכת במקום;
- אתה צריך לנסות לבצע את תנועות המשרעת הגדולות ביותר עם הרגליים;
- בקצב רגוע, עליך לצעוד במשך שתי דקות לפחות.
תרגיל מספר 2
- עמוד ישר;
- הגב נשאר שטוח;
- יד אחת עולה למעלה, השנייה נסוגה הצידה;
- בשאיפה עולה רגל ישרה, המקבילה לזרוע המורמת;
- בנשיפה אתה צריך לחזור לעמדת ההתחלה;
- 5 חזרות מבוצעות;
- תנועות דומות חוזרות על עצמן, אך הידיים השתנו בעבר.
תרגיל מספר 3
- עמוד ישר;
- הגב נשאר שטוח;
- הידיים נמשכות לאחור וננעלות במנעול ברמה של השכמות;
- החזה נדחף קדימה והזרועות יורדות בו זמנית;
- מבוצעות 5 חזרות.
תרגיל מספר 4
- אתה צריך לשבת על הרצפה, הידיים על החגורה, הרגליים פרושות זה מזה;
- שאפו ונסו לגעת בהונות כף רגל שמאל ביד ימין;
- בזמן הנשיפה, חזור למצב ההתחלה;
- לעשות 5 חזרות;
- חזרה על תנועות דומות ביד שמאל.
תרגיל מספר 5
- אתה צריך לעלות על ארבע;
- הציב את המוט לפניך;
- לאחר מכן הקש את גבך ונסה להיכנס מתחת לסורג;
- התרגיל חוזר על עצמו 5 פעמים.
תרגיל מספר 6
- אתה צריך לכרוע ברך;
- נשוף והוריד את התחת על הרגליים, הניח את ידיך על הרצפה לפניך;
- ואז לחזור למיקום ההתחלה;
- קח את הידיים מאחורי הגב;
- שאפו והניחו את ידיכם על הרצפה מאחורי הגב, תוך הרמה קלה של הירכיים;
- לחזור לעמדת ההתחלה;
- חזור על התרגיל 10 פעמים.
תרגיל מספר 7
- עמוד זקוף;
- להתחיל לצעוד במקום;
- לצעוד במשך 2 דקות.
התעמלות בשליש השלישי להריון
זהו השליש השלישי להריון שהוא תקופת תחילת הצמיחה הפעילה ביותר של הילד. תקופה זו הופכת קשה יותר פיזית, לכן מומלץ להפחית את עוצמת האימון, אך לא לעצור אותה לחלוטין. תרגילים קבועים מסייעים במניעת עייפות גופנית אצל האם המצפה. החימום נשאר אותו דבר, אך התרגילים האינטנסיביים משתנים.
תרגיל מספר 1
- אתה צריך לעמוד זקוף;
- להתחיל ללכת במקום;
- ללכת 3 דקות.
תרגיל מספר 2
- אתה צריך לעמוד זקוף;
- הגב נשאר שטוח;
- הניחו את כפות הידיים על התקרה וסגרו אותן במנעול;
- בגובה הצוואר, קדם את המרפקים קדימה;
- נשוף והפיץ את המרפקים;
- תוך כדי שאיפה, הפגיש את המרפקים שוב בגובה הצוואר;
- לעשות תרגיל 7 חזרות.
תרגיל מספר 3
- אתה צריך לשבת על הרצפה;
- יישר את הגב והרגליים;
- הניחו את ידיכם על הרצפה מאחורי המארז;
- נשוף וכופף את הברכיים, ובמקביל פורש אותן לצדדים, בעוד כפות הרגליים נשארות יחד;
- נשוף ויישר את הרגליים, הברכיים מופעלות יחד;
- בנשיפה הבאה, כופפו את הרגליים, אך הברכיים צריכות להישאר סגורות;
- תוך כדי שאיפה, חזרו לעמדת ההתחלה;
- התרגיל חוזר על עצמו 8 פעמים.
תרגיל מספר 4
- אתה צריך לשבת זקוף, להניח את הידיים מאחורי הגב ולנוח על הרצפה;
- מסובבים את הגוף, מזיזים את יד ימין לשמאלכם;
- חזור על התרגיל עם חזרה לכיוון השני;
- בצעו את התרגיל 5 חזרות לכל צד.
תרגיל מספר 5
- אתה צריך לעלות על ארבע;
- נשוף ושב על הרגליים;
- תוך כדי שאיפה, חזרו לעמדת ההתחלה;
- חזור על התרגיל 4 פעמים.
כל מערכי התרגילים לעיל פשוטים מאוד לביצוע וניתנים לביצוע בקלות עצמאית בבית ללא תמיכה נוספת באימון. התעמלות ביתית לנשים בהריון מועילה להפליא, שכן היא עוזרת לשפר את מצבה הגופני של האם המצפה ולהתכונן לקראת הלידה הקרובה.
