למד כיצד להתאמן בבית אם אין לך זמן או גישה לחדר הכושר. כל נערה אוהבת להרגיש את מבטי הגברים המעריצים על עצמה. זה די ברור שבשביל זה אתה צריך להיות בעל גוף דק וגוון. עם זאת, בעיות חיים שונות לעיתים קרובות מונעות ממך להשיג את מטרתך. קודם כל, זה נוגע להזדמנות לבקר בחדר הכושר לאימונים. לכל נערה יש סיבות משלה מדוע זה בלתי אפשרי ועכשיו אנחנו לא מדברים עליהן.
אנחנו רק רוצים לומר שאפשר להשיג תוצאות מצוינות ביצירת דמות יפה לא רק במרכזי כושר. היום תלמד כיצד תוכל לארגן ספורט יעיל בבית לבנות. כדי להגשים את חלומך בהקדם האפשרי, כדאי לשלב אימון אירובי וכוח.
איך מתחילים לעשות ספורט בבית?
אולי הדבר הראשון שאפשר להגיד על מוטיבציה. היא זו שדוחפת אדם להשיג מטרות מסוימות ויצירת דמות יפה אינה יוצאת דופן. מוטיבציה כוללת הכרת מטרותיך וחשיבה כיצד להשיגם. אנשים מניעים את עצמם בכל תחומי החיים, בין אם זה לימוד או עבודה.
יחד עם זאת, המצב עם מוטיבציה ליצור דמות יפה יכול להיות די קשה. במבט ראשון נראה כי בעיות בכיוון זה אינן צריכות להתעורר. הרצון להיראות יפה משותף לכל האנשים והנערות בפרט.
לרוב, זו לא הסיבה, רק שלא כל בחורה מבינה איך להתחיל לעסוק בספורט בבית לנערות. על זה אנחנו הולכים לדבר היום.
ראשית, עליך להעריך את דמותך במראה ולציין את הרגעים שאינם מתאימים לך בו. על חיסולם אתה צריך לעבוד. תסתכל על מצב השרירים שלך, והעריך גם את מידת הכושר הגופני שלך. אם לא היית עוסק בספורט בעבר, סביר להניח שהמצב יהיה קרוב לקריטי.
לא פחות חשוב להכין את עצמך לספורט הקרוב בבית לבנות ומוסרית. עליכם להבין שלא תהיה תוצאה מהירה ולהתכונן לעבודה הקשה. בנוסף, כדאי לשנות את אורח החיים שלך, להתחיל בתוכנית התזונה וכלה במשטר היומי.
כמובן שזה לא פשוט לביצוע כפי שזה נראה. בהתחלה, היריב העיקרי שלך יהיה עצלות. איתה אתה צריך להילחם בפעם הראשונה. עם זאת, לאחר שעשית מאמץ מסוים על עצמך, תיכנס במהירות ל"תלם "ואז זה יהפוך לקל יותר. כאשר אתה יכול להרהר בתוצאות העבודה שלך במראה, אז בהחלט לא נדרשת מוטיבציה נוספת. חשוב לעשות את הצעד הראשון בדרך ליצירת דמות חלומותיך, וכפי שאתה יודע, זה הוא תמיד הקשה ביותר.
מכיוון שמים אינם יכולים לזרום מתחת לאבן שוכבת, כי אינך יכול לשנות את חייך מבלי להתאמץ. אנו חוזרים ושוב שאחרי שעשית את הצעד הראשון והסתבך בתהליך ההכשרה, יהיה קל יותר. זה גם די ברור שציוד ספורט מסוים יידרש לבנות לבצע ספורט בבית.
לא תצטרך להגדיר רשומות ותוכל להגביל את עצמך למערך המלאי המינימלי. בנוסף לשטח פנוי בדירה, תזדקק לפריטים הבאים:
- משקולות מתקפלות, מכיוון שקל הרבה יותר להתקדם איתן בעומס.
- משקולות לרגליים במשקל שני ק"ג.
- פיטבול.
- חבל קפיצה.
- סרגל גוף או מקל עץ.
- בגדי ספורט.
- אם תחליט לקחת יותר אימון כוח ברצינות יותר, אז המשקולת, למרות שהבנות יכולות להסתדר בלי הטיל הזה.
כללים לארגון ספורט ביתי לנערות
נתחיל עם כללים פשוטים, שמילוים מבטיח לך השגת מטרותיך:
- האימון צריך להתחיל לפחות 60 דקות לאחר האכילה, אך לא יאוחר משעתיים.
- הקפד להתחמם לפני החלק העיקרי של האימון שלך.
- במהלך ביצוע כל התנועות, עליך לעקוב אחר הנשימה שלך. כאשר עושים מאמץ מרבי (הרמת משקולות), עליכם לנשוף. תמיד תנשום דרך האף, לא דרך הפה שלך.
- כאשר עושים ספורט בבית לנערות, אל תשכחו לשתות מים כדי שאיזון המים-מלח לא יופר.
- לאחר סיום האימון, קח חמש דקות למתוח את השרירים.
אתה יכול לראות בעצמך שאין שום דבר מסובך בחוקים האלה. אולי רק נשימה נכונה יכולה לגרום לך לקשיים מסוימים בהתחלה. עם זאת, מהר מאוד תלמד כיצד לנשום נכון, וכבר לא תצטרך לשלוט בשום דבר. כעת נשקול תוכניות לביצוע ספורט בבית לנערות ברמות כושר גופניות שונות. בסך הכל יהיו שתי רמות.
חוגים לנערות ברמה הראשונה של מוכנות גופנית
אם מעולם לא שיחקת ספורט בשום מקום לפני כן, עליך להתחיל מהרמה הראשונה. חינוך גופני בבית הספר אינו נחשב כאן. בהתחלה זה יספיק לך לעבוד רק עם משקל הגוף שלך ולהשאיר את המשקולות לעתיד. התאמן שלוש פעמים בשבוע, וכדאי לעבור לשלב השני רק אם כל התרגילים למתחילים הפכו להיות קלים מאוד עבורך.
יום אימון ראשון
- סקוואט בצורה הקלאסית - חשוב מאוד לוודא שכאשר מבצעים את התנועה, הגב תמיד נשאר שטוח והעקבים נלחצים בחוזקה לקרקע. הורד את עצמך עד שהירך שלך מקבילה לאדמה. מספר הסטים הוא 4, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 10 ל -20.
- ריאות - שוב יש צורך לפקח על מיקום הגב, שבזמן ביצוע התנועה לא אמור להתכופף קדימה. מספר הסטים לכל רגל הוא 2, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 10 ל -20.
- גשר גלוטן - הצוואר לא צריך להישאר על הקרקע, אבל הרגליים, להיפך, מונחות נגדו. מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 15 ל -20.
- עגל עומד עומד - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 10 ל -20.
- שכיבות סמיכה ממפרקי הברך, הזרועות רחוקות זו מזו - זוהי דרך קלה יותר לבצע את התרגיל בהשוואה לאחת הקלאסית. מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 10 ל -15.
- פיתול הוא התרגיל היעיל ביותר לשרירי הבטן. מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת מהן צריך להיות גדול ככל האפשר עבורך.
יום אימון שני
אם לאחר הפגישה הראשונה אתה מרגיש כאבי שרירים קלים, אז זה נורמלי. כאשר הגוף מסתגל ללחץ, הם יחלפו.
- זינוק בולגרי - כיסא נדרש לעבודה. מספר הסטים הוא 4, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 10 ל -20.
- Glute bridge - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 15 ל -20.
- שכיבות סמיכה מספסל (כיסא), תומך גב - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 10 ל -20.
- טוויסט - מתבצע בכמות הדומה לשיעור הראשון.
יום אימון שלישי
- Squie Squats - ייתכן שתתקשו לשמור על איזון בהתחלה, וכדי להקל על המשימה תוכלו להשעין את הגב לקיר. מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 10 ל -20.
- לונג הפוך - מספר הסטים לכל רגל הוא 2, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 15 ל -20.
- גשר הגלוט - מספר הסטים הוא 4, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 10 ל -15.
- עגל עומד עומד - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 15 ל -25.
- שכיבות סמיכה - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 10 ל -15.
חוגים לנערות ברמה השנייה של המוכנות הגופנית
כאשר אתה יכול בקלות להשלים את כל התרגילים של תוכנית הספורט הביתית הראשונה לבנות, עבור לשלב השני. כאן כבר תזדקק למשקולות המשמשות בכל התרגילים, למעט פיתול. חשוב מאוד להתחיל בעומסים קטנים ולהתקדם בהדרגה.
יום אימון ראשון
- סקוואטים - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא 12.
- Lunges - מספר הסטים לכל רגל הוא 2, ומספר החזרות בכל אחת הוא 15.
- השוק גדל כשהוא מחזיק משקולת אחת - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא 20.
- משקולת מרימה בעמידה מולך - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא 10.
- משקולת מדללת בעמידה לצדדים - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא 10.
- טוויסט - מספר הסטים הוא 4 עם מספר החזרות המרבי האפשרי.
יום אימון שני
- שכיבות סמיכה מהאדמה (קלאסי) - מספר הסטים הוא 3 עם מספר החזרות המרבי בכל אחת.
- גידול משקולות במצב נוטה - מספר הסטים הוא 4, ומספר החזרות בכל אחת הוא 12.
- שכיבות סמיכה עם דגש על הגב - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא 15.
- תלתלי ביספס חלופיים - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא 15.
- Plie squats - מספר הסטים הוא 4, ומספר החזרות בכל אחת הוא בין 10 ל -15.
יום אימון שלישי
- Plie squats - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא 15.
- זינוקים בולגרים - מספר הסטים הוא 4, ומספר החזרות בכל אחת הוא 12.
- Glute Bridge - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא 12.
- עגל עולה עם משקולת אחת ביד - מספר הסטים הוא 3, ומספר החזרות בכל אחת הוא 20.
- שורות משקולות מותניים - 3 סטים ו -15 חזרות כל אחת.
יורי ספסוקוקוצקי מספר על תכנית האימונים של בנות עם רמה שלישית של אימון ועושות ספורט בבית:
