לכל קבוצת שרירים פותחו שיטות אימון ייחודיות, אפילו לאימון דלתות, מכיוון שקבוצה זו די קשה להתפתח בהרמוניה. ספורטאים רבים מתקשים לעבוד על שרירי הדלתא. כאשר מאמנים אותם, די קשה להשיג איזון בהתפתחות. חלק מהספורטאים מנסים לפתח את שלושת המחלקות במקביל, אחרים עובדים עליהם בנפרד. אך מעטים משיגים התפתחות הרמונית.
יש תכנית אחת לאימון מעגלי של שרירי הדלתא, שבשיקול ראשון אולי נראית פרימיטיבית משהו, אך בעת השימוש בה, תמיד ניתן היה להשיג תוצאות מצוינות.
אימון דלתא במעגל
אצל כל ספורטאי, לכל אחד מקטעי שרירי הדלתא יש נקודות חוזק שונות. לחלק מהספורטאים יש נדנדות חזיתיות נהדרות, בעוד שאחרים טובים יותר עם נדנדות צד. אימון מעגל זה צריך לסלק צווארי בקבוק כאלה.
כבר הוזכר לעיל כי התוכנית התבררה כפשוטה מאוד. אתה צריך לבחור 3 זוגות משקולות לכל אחד מקטעי השרירים, וגם תזדקק לסרגל EZ. חשוב מאוד לצייד את אזור האימון באופן שכאשר תמשכו את המוט אל הסנטר, העוזר שלכם יכול לזרוק במהירות כמה פנקייק מהבר (אחת מכל צד).
יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לבחירת משקל העבודה. הכל צריך להיות מחושב בצורה כזו שבכל גישה כשמושכים את המוט אל הסנטר מתקבלים בסך הכל 30 חזרות. יש לציין כי התוכנית מבוססת על מילוי מרבי של כל חלקי שרירי הדלתא בדם. יש להודות כי לאחר האימון גדלו הדלתות בגודל ממש מול עינינו.
הטעויות הנפוצות ביותר באימון דלתא
רוב הספורטאים יודעים כי מבחינה ויזואלית הכתפיים נראות רחבות, לא בגלל הדלתות המדיאליות המפותחות, אלא בגלל מידת התיאום שלה עם שאר השרירים בקבוצה. יש להודות כי ספורטאים רבים לא הצליחו לפתח היטב את הקטע המדיאלי במשך זמן רב.
זה נובע במידה רבה מהגישה הלא נכונה לאימון השריר הזה. העיקרון של "יותר משקל, יותר עוצמה" לא עובד במקרה זה. הרבה, אם לא הכל, תלוי בבחירה הנכונה של משקל העבודה. זה גם משפיע לרעה על טכניקת ביצוע התרגילים, מה שלא יכול להוביל להתקדמות באימון.
אותו מצב מתעורר בעת ביצוע הרמת משקולות בשיפוע, כאשר הספורטאים שוב בטוחים כי משקלם הגדול של ציוד הספורט יספק להם עלייה המונית. אבל, למרבה הצער, זה כמעט ולא קורה, מה שגורם לספורטאים לחפש דרכים חדשות להעלות מסת שריר. בעת בחירת משקל ציוד הספורט, יש לתת עדיפות לאחד שבו אתה יכול לחוש היטב את עבודת השרירים. כמובן שתרצה לבחור משקל גדול יותר, אך התנגד לפיתוי זה, מכיוון שהוא לא יועיל לך. המצב היה דומה במשיכת המוט עד הסנטר. מדוע כל הספורטאים, או לפחות רובם, ישברו שיאים משלהם בעת ביצוע התרגיל הזה? הרושם הזה מתעורר ברגע שאתה רואה עם המשקלים שהם הולכים לעבוד.
חשוב לזכור כי באמצעות משקולות גדולות, אתה רוצה להשלים את המספר הנדרש של גישות וחזרות בכל דרך שהיא. כמובן שזה טוב, אך במקרה זה מעורבים גם שרירים אחרים בעבודה, מה שמוציא חלק מהעומס מהדלתות.רק עם המשקל הנכון תוכל לרכז את כל העומס על שרירי המטרה, בתנאי שיש לך את הטכניקה הנכונה.
טכניקת הדרכת מעגלים של דלתא
כאשר כל הטעויות נפתרו, אתה יכול להתחיל לתאר את תוכנית האימונים עצמה. אתה צריך להתחיל עם קבוצה של משקולות כדי לעבוד על החלק האחורי של הדלתות. לאחר מכן, מבלי לעצור, עליך לעבור לביצוע נדנדות בצדדים. השלב הראשון של אימון הדלתא מסתיים בהרמה חזיתית של משקולות. לא צריכה להיות הפסקה בין נדנדות להרמה, וכל תנועה מתבצעת בגישה אחת.
לאחר השלב הראשון, עליך לנוח במשך דקה וחצי ולעשות את הסיבוב השני של התרגילים לעיל עם משקולות. בממוצע, יש צורך לעשות בין שלושה לחמישה מעגלים כאלה, בתנאי שההבדל בשאיבה של מקטעי הדלתא אינו משמעותי. אם העיכוב ההתפתחותי רציני, עליך לעבוד עד שתעייף לחלוטין.
אל תחשוב שהכל נגמר, אלא זכור לגבי ה- EZ-bar. משיכת ציוד ספורט לסנטר צריכה להתבצע בשלוש גישות, לרדת במשקל פעמיים. כמו כן יש לומר כי כל גישה בתרגיל מוטות צריכה להתבצע באחיזה ברוחבים שונים.
לסיכום, יש לומר כמה מילים על התרגילים עצמם. הרמת משקולות חזיתיות אינן התרגיל הקשה ביותר מבחינה טכנית, אך לעתים קרובות נעשית טעות בבחירת משקל עבודה. עליך להוציא רמאות, שתי החזרות האחרונות עשויות להיות היוצא מן הכלל היחיד. בשאר הזמן, התרגיל צריך להתבצע בצורה נכונה.
כאשר עושים נדנדות על הצדדים, לעתים קרובות גם קשה לבחור את המשקל הנכון. חשוב מאוד להתחיל את התנועה לא מהירך, אלא ברגע בו הזרועות יוצרות זווית עם הגוף מ -20 עד 30 מעלות. רק במקרה זה קטע הדלתא המדיאלי פועל.
משיכת מוט הסנטר היא אחד מתרגילי מעגל הדלתואיד הקלים ביותר. עם זאת, יש להקדיש שוב תשומת לב מיוחדת לבחירת המשקל. בנוסף, חשוב גם לבחור את רוחב האחיזה כך שתוכל להרגיש היטב את הדלתות, לא את הטרפז.
ובכן, ההמלצה הכללית לספורטאים שמחליטים להשתמש באימון שרירי דלתא מעגלי היא שכאשר עושים זאת, מנסים לא לבצע לחיצות ספסל במצב הנוטה. כדי לא להעמיס על שרירי חגורת הכתפיים, עדיף לבצע, למשל, קרוסאוברים או פריסות בשכיבה.
למידע נוסף על דלתות מעגליות בסרטון זה:
