למד כיצד להתאמן עם מגוון להקות התנגדות ביתיות כדי למקסם את צמיחת השרירים בפרק הזמן הקצר ביותר. כיום בכל רחבי העולם ובמדינה שלנו בפרט, הספורט הופך יותר ויותר פופולרי. אנשים רבים מבקרים במכוני כושר כדי לשפר את דמותם. יחד עם זאת, לא כולם יכולים ללכת למועדון כושר, ולחלק מהאנשים הרופאים לא ממליצים להתאמן עם משקולות ומשקולות. עם זאת, אין זה אומר כלל כי לא תוכל לעבוד על גופך. היום נספר לכם אילו תרגילים עם מרחיב לגברים יכולים לשמש למטרות אלה.
כללים לעבודה עם מרחיב לגברים
היתרון העיקרי של ציוד ספורט זה הוא גודלו הקומפקטי. אתה יכול להתאמן איתו בבית, ואם יש לך טיול, אז ניתן לקחת את המרחיב איתך בקלות על הכביש. כיום, להקות התנגדות המורכבות מבולם זעזועים גומי ושתי ידיות פופולריות מאוד. ישנם גם קליעי אביב, המזכירים את אלה שהיו די פופולריים בתקופה הסובייטית.
להקות התנגדות מספקות את היכולת לווסת את כמות המתח על השרירים וכתוצאה מכך אתה יכול להתקדם. כמו בעבודת משקולות או משקולות, עליך לקדם את העומס. ניתן להשיג זאת על ידי הגדלת מספר החזרות והסטים. מתחילים צריכים לבחור מאמץ כזה של הטיל שבו ניתן לבצע בין 10 ל -15 חזרות.
כמו כן, למתחילים, די יהיה להתקדם בעומס בדיוק בשל הגידול במספר הסטים. בשלב מסוים זה לא יספיק, ולאחר מכן תוכל להוסיף לבולם זעזוע גומי או קפיץ נוסף, תוך הפחתת מספר החזרות והסטים.
להלן העקרונות הבסיסיים של פעילות גופנית יעילה עם מרחיב לגברים:
- התחל תמיד את האימון בחימום.
- יש צורך להתקדם בעומס בהדרגה.
- כל התרגילים צריכים להתבצע בהתאמה מלאה לטכניקה ואין לרדוף אחרי מספר החזרות.
- קח הפסקה של דקה עד שתיים לנוח בין הסטים.
- יש לבחור את העומס הראשוני בהתאם לרמת הכושר הגופני שלך.
בואו נסתכל במהירות על סוגיית בחירת המרחיב. כיום קיימים בשוק מספר רב של דגמים שונים של ציוד ספורט זה. נתחיל בקליעות קלטת, שהעומס שלהן תלוי בצבע הבולם. למתחילים, מרחיב צהוב מתאים. לקליע הזה יש פחות התנגדות. הרמות הבאות, בסדר העומס העולה, מייצגות את הצבעים הבאים: ירוק, אדום, כחול. לפיכך, הכחול מיועד לספורטאים מפותחים פיזית.
אם אנחנו מדברים על מרחיבי קפיצים, כמות העומס נקבעת על פי מספר המעיינות, כמו גם אורך ועובי שלהם. שים לב כי סוג זה של מרחיב נחשב לאמין ביותר.
סט תרגילים עם מרחיב לכל קבוצות השרירים
- לשרירי חגורת הכתפיים. עמדו בעמידה וכופפו מעט רגל אחת והצביעו מעט קדימה. יש ליישר ידיים עם מרחיב ולפרוס אותן, כפות הידיים כלפי מעלה. מעיינות הטיל צריכים להיות ממוקמים בין הסנטר לחזה. התחל לפרוס את הידיים רחבות ככל האפשר, לכופף את מפרק הברך עוד יותר ולהטות מעט את הגוף קדימה. בסט הבא, שנה את רגל העבודה שלך. מספר החזרות בסט אחד הוא 10.
- עבור שרירי ראשים. במצב עמידה, עליך לתקן את ידית הרחבה ברגל אחת.החזקת ידית השנייה של הקליע באותה יד, התחל לכופף את זרועך לכיוון מפרק הכתף. חשוב לבצע את התנועה במאמץ דו -ראשי בלבד. התחל עם 10 חזרות בסט אחד.
- לשרירי חזה. קח תנוחת שכיבה על הספסל, והחזק את הקליפה בידיים שלך. במקרה זה, הרחבה צריכה להיות מתחת לספסל, והידיים ממוקמות באזור החזה, מפרקי המרפק נפרדים. התחל ליישר את הידיים למעלה, החזק את התנועה בנקודה העליונה הקיצונית של המסלול למשך מספר שניות. בסט אחד, בצע 8 עד 10 חזרות.
- לשרירי הרגליים. להיכנס למצב שכיבה. ידית אחת של הקליע נמצאת ביד ליד האגן, והשנייה מקובעת על הרגל הכפופה במפרק הברך. התחל ליישר את רגלך ולתקן אותה במצב הקיצוני של המסלול. תרגיל זה עם מרחיב לגברים צריך להיעשות בקצב איטי. בכל סט עליך לבצע 8 עד 10 חזרות.
עם פעילות גופנית סדירה עם מרחיב, אתה יכול לחזק באופן משמעותי את כל קבוצות השרירים, כמו גם להיפטר משומן הגוף. בנוסף, אימון עם מרחיב מגביר את הניידות המשותפת, שיכולה להיות שימושית בחיי היומיום.
כיצד להתאמן בבית באמצעות מרחיב, ראה סרטון זה מאת יורי ספסוקוקוצקי:
