גלה אילו תרגילים אתה יכול לעשות בבית כדי לעצב דמות נשית נהדרת תוך 15 דקות בלבד, 3 פעמים בשבוע. אין ספק שחלקכם זוכרים את להקות ההתנגדות שהיו די פופולריות בתקופה הסובייטית. אז ציוד ספורט זה היה סט של כמה קפיצים המחוברים לשתי ידיות. ניתן היה להסיר את המעיינות ובכך לשנות את העומס.
כיום כבר לא מיוצרות להקות התנגדות כאלה, וספורטאים משתמשים בקליפות גומי. יש להכיר בכך שבעבר השימוש במרחיב היה לרוב לא נכון. אנשים רבים רצו לעלות עם זה במשקל. אבל הוא מיועד בעיקר לציור שרירים, ולצורך מסת, אתה צריך להשתמש במשקולות ומשקולות. היתרון העיקרי של המרחיב הוא הקומפקטיות שלו.
אמצעי זהירות בעת עבודה עם מרחיב
כמו כל ציוד ספורט אחר, אימון עם מרחיב מניח יישום כללי בטיחות בסיסיים. בעת התחלת אימון, עליך לבדוק את הציוד לאיתור קרעים וחתכים. אם נמצאה לפחות פגם אחד בבולם הזעזועים הגומי, לא ניתן יהיה להשתמש בו יותר.
חשוב לוודא שבולם הזעזועים מחובר היטב לידיות ולא יירד במהלך האימון. אם אתה מבצע תנועות שבמהלכן יש צורך ללחוץ על הבולם עם כף הרגל שלך, אז הנח אותו תמיד במרכז כף הרגל. כמו כן, אין לעבוד עם ציוד ספורט זה ללא נעליים. כדי שהאימונים שלך יהיו יעילים ככל האפשר, עליך להחזיק בכמה ציוד ספורט שנועד לעבוד על שרירי הרגליים והזרועות. כדאי גם שיהיו להקות התנגדות בעלות דרגות התנגדות שונות.
כללים לביצוע תרגילים עם מרחיב לנשים
יש לחזור על כל תנועה 15 פעמים, ולהתנדנד, בשל עוצמת האנרגיה הנמוכה משמעותית, פי 25. ספורטאים מתחילים צריכים להתחיל עם סט אחד מכל תרגיל ולפקח בקפידה על מידת העייפות. אם לפני תחילת המפגש הבא אינך מרגיש כאבי שרירים. ניתן להגדיל את מספר הסטים באחת.
אל תשכח להתחמם. המרחיב הוא ציוד ספורט והוא מסוגל להעמיס שרירים בכבדות. לאחר השלמת השיעור העיקרי, יש צורך גם למתוח, שבמקרה זה יהפוך לתקלה. זכור כי הגוף אינו תופס היטב את המעבר הפתאומי מפעילות גבוהה למצב מנוחה ולהיפך. בולם הזעזועים מגומי חייב תמיד להיות מתוח בעת ביצוע תנועות. אם הגומי נופל, אז אתה לא טוען את השרירים, אלא פשוט מבזבז זמן. יתכן שאתה צריך ציוד ספורט קשוח יותר.
סט תרגילים עם מרחיב לנשים
תרגילים לאימון רגליים
- תרגיל 1 - סקוואט: הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתף, והידיים על הכתפיים. כדי להקל על העבודה יש למקם את בולם הזעזועים מאחורי הידיים. בשאיפה, התחל להוריד את עצמך עד שהירך שלך מקבילה לאדמה. תוך כדי הנשיפה, התחל לקום. זוהי תנועה פשוטה למדי, אך בשל מיקום מסוים של הזרועות העומס על שרירי הרגליים עולה באופן משמעותי. ספורטאים מתחילים יכולים להניח את ידיהם על המותניים.
- תרגיל 2 - נפילה: רגל אחת היא צעד אחד לפני השנייה. בולם הזעזועים ממוקם מתחת לרגל המורחבת קדימה, והזרועות עם הרחבה ממוקמות ליד מפרקי הכתף. התחל לכופף את מפרקי הברך. חשוב מאוד שמפרק הברך של הרגל התומכת תמיד יישאר בקו אחד עם כף הרגל והירך מקבילה לקרקע.
תרגילים לאימון שרירי הגב
- תרגיל 1 - משיכה יושבת לחגורה: שב על המחצלת, והחזק את בולם הזעזועים בידך, עטוף אותו סביב כפות רגליך. מפרקי המרפק והברך צריכים להיות כפופים מעט וכפות הידיים צריכות להיות כלפי פנים. כופף את המרפקים, מושך את זרועותייך לעברך. חשוב לוודא שהגב ישר ויש קשת טבעית בגב התחתון.
- תרגיל 2 - דדליפט, בעמידה: מהדקים את הרחבה לקיר או לשולחן ההתעמלות (אם מתאמנים בבית) ברמה של מפרקי המרפק. התרחק מהקיר (שולחן) במרחק כזה שבולם הזעזועים נמתח מעט. בנשיפה, משכו את ידיות הקליע לעברכם, תוך הפצת מפרקי המרפק והפחתת השכמות. חזור למצב ההתחלה תוך שאיפה.
תרגיל לאימון שרירי החזה
- תרגיל 1 - לחץ יד קדימה: קח את המרחיב באמצע, כופף את היד מאחורי הגב. שתי ידיות הקליע חייבות להיות ביד השנייה, שנמצאת באזור הכתף. התחל ליישר את היד קדימה בקו ישר. הנקודה הקיצונית של המסלול נמצאת באמצע החזה.
- תרגיל 2 - סלסול התלת ראשי: עמדת ההתחלה זהה לתנועה הקודמת. ההבדל היחיד הוא המיקום של היד השנייה המחזיקה בשתי ידיות הקליע - היא ממוקמת מאחורי הראש. התחל להאריך את מפרק המרפק רק בעזרת התלת ראשי.
כיצד להתאמן עם מרחיב בעצמך, צפה בסרטון זה:
