למד כיצד להתאמן נכון בבית ואיזה תרגיל לבחור כדי למקסם את הביצועים שלך ולחסוך זמן. די קשה להתאמן בבית ולא בגלל מחסור בזמן או מחסור בציוד ספורט. זה נובע בעיקר מהפסיכולוגיה. כדי לבצע תרגילי גוף מלא בבית דורש הרבה מוטיבציה. אם תחליט לעסוק ברצינות בכושר, אך אינך יכול להשתתף בחדר הכושר, אימון ביתי יכול גם להיות יעיל למדי. היום נראה לכם כיצד להפוך את האימון הביתי שלכם ליעיל ככל האפשר למאבק בשומן.
תרגילי חימום לבית
חימום צריך להיות מרכיב חובה של אימון עבורך. משך הזמן הוא 5-10 דקות, והמשימה העיקרית היא לחמם את השרירים ולהכין אותם לעומסים גבוהים:
- תרגיל 1. הידיים מונחות על מפרקי הכתפיים, ולאחר מכן אתה מתחיל לסובב את הידיים קדימה ואחורה. מספיק לעשות 10 חזרות לכל כיוון.
- תרגיל מספר 2. הידיים על המותניים והגוף מוטה לצדדים קדימה ואחורה.
- תרגיל מספר 3. עמדת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת, אך במקרה זה עליך לסובב את האגן בכיוון השעון ונגד כיוון השעון.
- תרגיל מספר 4. קפצו למקום למשך 60 שניות. אתה יכול גם להשתמש בחבל דילוג.
תרגילים ביתיים יעילים לכל הגוף
עליכם להבין כי ביצוע תרגילי גוף מלא בלבד בבית לא יספיק לירידה במשקל. עליך לשים לב גם לתוכנית התזונה שלך. רוב המומחים סבורים כי כדי להילחם בשומן הגוף, יש לבצע פעילות גופנית על בטן ריקה בבוקר.
יחד עם זאת, אין להתעכב רק על אזורים בעייתיים, לגשת לפתרון הבעיה באופן מקיף. בתוכנית האימונים שהצעת היום יהיו 10 תנועות, אותן יש לבצע בשתיים או שלוש סטים של 15 חזרות כל אחד. תוצאות עם פעילות גופנית סדירה יכולות להיות מורגשות לאחר מספר חודשים.
תרגילי צוואר
מטרת תנועה זו היא לחסל את הסנטר הכפול והקמטים על עור הצוואר. זה מאוד חשוב, שכן סנטר שני שמופיע ועור דוהה יכול להוסיף עוד חמש שנים לפחות לגילה האמיתי של האישה.
עם בחירה נכונה של הלבוש, אתה יכול להסוות את שאר אזורי הבעיה, אך צוואר סגור יכול להיות בעיני אנשים אחרים לנוכחות בעיות מסוימות. עם זאת, הגיע הזמן לעבור לתרגילים עצמם.
יישר את החזה, הניח את ידיך על מפרקי הכתפיים. התחל למשוך את הצוואר גבוה ככל האפשר ובמקביל לחץ על אצבעותיך על מפרקי הכתפיים, שאמורות להישאר ללא תנועה. לאחר שאיפה, ספור עד 10, ואז נשוף. בצעו 15 חזרות על תנועה זו.
הורד את הידיים לאורך הגוף והרפה את הגוף. השעין את הראש קדימה, סובב אותו בעדינות שמאלה, כופף את צווארך. לאחר מכן סובב את הראש ימינה והוריד אותו בחזרה לחזה. לנוע בכיוון ההפוך.
תרגילים אלה נועדו לסלק קמטים, והתנועה הבאה תהיה יעילה להילחם בסנטר כפול. הידיים מתחת לסנטר. להתגבר על ההתנגדות של הידיים שלך, לפתוח את הפה. בצע 15 חזרות.
תרגילי ידיים
באמצעות תרגילים אלה, תוכל להיפטר מהכביכול "כנפיים" באזור הכתף העליונה. לשם כך, עליך לאמן את שרירי הזרוע והתלת ראשי באמצעות משקולות שמשקלם בין 1 ל -2 ק"ג.
הרגליים נמצאות ברוחב מפרקי הכתפיים, וציוד הספורט בידיים.התחל לעשות תלתלי זרוע, כל 20 חזרות. לתנועה השנייה, אתה צריך כיסא. קח תנוחת ישיבה עם משקולת ביד. מבצע עיקולים בקצב איטי.
התנועה השלישית מתבצעת גם בישיבה. ידיים, עם משקולות מהודקות בהן, נמצאות באזור מפרקי הכתף. התחל לבצע את התנועה כלפי מעלה, יישור מלא של מפרק המרפק במיקום העליון של המסלול. העבודה איטית ומספר החזרות הוא 15.
תרגילים לשרירי החזה
תרגילים אלה יאפשרו לך להרים את החזה. מכיוון ששדיים של נשים הן ברובן רקמות שומניות, כל קילוגרם שומן משפיע על צורת השדיים ומוצקותן. מכיוון שאין שרירים בחזה, לא תוכל לשנות את הגמישות או הצורה, אך הרמתו הודות לעבודה על שרירי החזה היא בהחלט אפשרית.
כדי לבצע את התנועה, אתה צריך כיסא או פיטבול. קח תנוחת שכיבה על הגב העליון שלך, ותמך בגופך כשהרגליים כפופות למפרקי הברך. המשקולות מהודקות בזרועות מיושרות ונמצאות לפניך. הורד בצורה חלקה את הקליפות מאחורי הראש שלך נמוך ככל האפשר. הזרועות מורדות תוך שאיפה, ותוך כדי תנועה בכיוון ההפוך יש צורך לנשוף. בצע 4 סטים של 12 חזרות כל אחד.
תרגילים לשרירי הבטן
כדי להיות הבעלים של שרירי הבטן האיכותיים, עליך להפחית את שומן הבטן. לשם כך, בנוסף לביצוע תרגילים לכל הגוף בבית, עליך להקפיד על תוכנית תזונה מתאימה. שתו הרבה מים והימנעו ממתקים ומוצרי קמח.
קח תנוחת שכיבה כשהברכיים כפופות. הידיים נמצאות מאחורי הראש, והרגליים זו לצד זו. התחל להרים את פלג גוף עליון למפרקי הברך מבלי להרים את הגב התחתון מהקרקע. בסך הכל, עליך לבצע שלוש סטים של 30 חזרות.
אתה שוב צריך לנקוט עמדה על שכיבה כשהזרועות שלך מושטות לאורך הגוף, ועל הרגליים להיות כפופות במפרקי הברך ולהרים אותן כך שהירך תהיה בניצב לקרקע. התחל למשוך את מפרקי הברך לחזה, תוך הרמת האגן לגמרי מהקרקע. מספר הסטים והחזרות זהה לתנועה הקודמת.
תרגילים למותניים
חבר את כפות הידיים שלך בחבורה והתחל לבצע כפיפות צד. אז העבודה איטית, והגב תמיד צריך להישאר שטוח. כמו כן, יש לוודא כי הגוף נוטה אך ורק במישור האנכי. עליך לבצע שתי קבוצות של 15 חזרות.
הניחו את כפות הרגליים בגובה מפרקי הכתפיים והניחו את זרועותיכם במותן. תוך כדי שאיפה, התכופף קדימה, שמור על גב ישר. בתחתית המסלול, עצרו לשתי ספירות וחזרו לעמדת ההתחלה. בסך הכל, עליך לבצע שתי קבוצות של 15 חזרות.
תרגילים לשרירי הישבן והירכיים
שב על הקרקע כשהגב זקוף. בעזרת שרירי הירך והישבן, עליך לקום לעמדת כיסא, לתמוך בעצמך בזרועותיך. במיקום העליון של המסלול, אתה צריך להתעכב במשך חצי דקה. עשה 30 חזרות.
התנועה הבאה נקראת "סנונית". בעמידה, הניף את רגל ימין לאחור, תוך הזזת משקל גופך לרגל שמאל, הטה את פלג הגוף העליון קדימה. במיקום זה, עליך להישאר חצי דקה ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השני. בסך הכל, עליך לבצע שתי סטים של 40 חזרות לכל רגל.
תרגילים לרגליים
קח תנוחת שכיבה עם הידיים לאורך הגוף. התחל להרים את פלג גוף עליון עד שרק ראש, כתף ומרפק, וכפות הרגליים נוגעות בקרקע.
התנועה היעילה ביותר לשרירי הרגליים היא סקוואט. יש צורך להוריד אותו למקביל הירך לאדמה. אתה יכול להשתמש במשקולות כדי להקשות על התנועה.
תרגילי מתיחה
כאשר כל התרגילים לכל הגוף בבית הושלמו, יש צורך למתוח את השרירים. בכל תנוחה, עליך להתעכב במשך 10-30 שניות, עד שהמתח בשרירים ייעלם לחלוטין.
הרגליים צרות מעט יותר מרמת מפרקי הכתפיים, והברכיים כפופות מעט. מרימים יד אחת, מושיטים אותה גבוה ככל האפשר. רוץ לכיוון השני. בסך הכל, עליך לבצע 6 חזרות.
כשהגב אל הקיר, עליך להניח עליו את כפות הידיים. התחל לסחוט לאט, להישאר בתנוחה זו למשך 20 שניות. בסך הכל חזור על זה 6 פעמים.
סט תרגילים לאימון הגוף בבית, ראו כאן:
