גלה את התרגילים היעילים ביותר לעבודה בירכיים הפנימיות ולחיזוק רצועות הירך. נערות רבות בשלב כלשהו צריכות להתמודד עם הבעיה של שאיבה ירודה של הירך הפנימית. רוב התנועות שמטרתן חיזוק שרירי הרגליים כוללות באופן פעיל את החלק הקדמי או האחורי של הירך. בתורו, המשטח הפנימי "נאלץ להסתפק" בעומס הנותר.
יחד עם זאת, כולם מבינים שכדי שיהיו להם רגליים דקיקות וסקסיות, עליהם להתאמן במלואם. במאמר זה נבחן את התנועות היעילות ביותר שיעזרו לך להשיג את התוצאה הרצויה.
תרגילי ירך פנימית היעילים ביותר
סומו סקוואט
ניתן לבצע את התנועה עם או בלי משקולות. השתמש בעמדת רגל רחבה כשהבהונות שלך מופנות לצדדים. התחל לרדת לאט עד שמפרקי הברך יוצרים זווית ישרה. יש צורך להבטיח שהגב יישאר ברמה לאורך כל התנועה. לאחר מכן, התחל בתנועה איטית בכיוון ההפוך.
בהתחלה, אתה יכול לבצע את התרגיל ללא משקולות, אבל אז אתה עדיין צריך להתחיל להשתמש במשקולות. בזמן שאתה כורע, אתה צריך להרגיש את השרירים בישבן ובירכיים מתהדקים. שים לב שלפעמים ייתכנו בעיות בשמירה על שיווי המשקל, מכיוון שהעמדה אינה היציבה ביותר. כדי להימנע מנפילה, אתה יכול להשעין את הגב לקיר או להניח את הידיים על כיסא (שולחן). יש צורך לבצע שלוש סטים של 15-20 חזרות כל אחד.
גלילי צד (העברת משקל בסקוואט)
תרגיל זה לירך הפנימית, כמו הקודם, יכול להתבצע עם או בלי משקולות. שב על רגל אחת כך שנוצרת זווית ישרה במפרק הברך. הרגל השנייה צריכה להיות מונחת הכי רחוק שאפשר לצד. הגוף צריך להיות ממוקם בצורה אנכית בלבד, וניתן להניח את הידיים לפניך או להניח אותן על הירכיים.
התחל להעביר את משקל גופך בצורה חלקה מרגל אחת לשנייה, בעוד האגן צריך לנוע במקביל לאדמה. צפה במיקום הגב והאגן שלך, אשר לא אמור לעלות. כמו כן, אין ליצור זוויות חדות במפרקי הברך, שכן הדבר עלול להוביל לפציעה.
יש לבצע גלילים בשלוש סטים, שבכל אחד מהם יהיו 20 עד 25 חזרות. בעת שימוש במשקולות העומס על שרירי הירך הפנימית יגדל באופן משמעותי.
רגליים לצדדים - שוכבים יחד
קח תנוחת שכיבה עם הידיים החוצה לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הרגליים כך שהן יוצרות זווית ישרה עם הקרקע, כשהרגליים מתכווצות. התחל לפרוס את הרגליים המיושרות לרווחה וחזור למצב ההתחלה. העבודה צריכה להיעשות בצורה חלקה, תוך הימנעות מטלטלות. כאשר השרירים שלך חזקים מספיק. ניתן להשתמש במשקולות רגליים. כמו כן, חשוב שהגב התחתון יהיה לחוץ היטב אל הקרקע במהלך התרגיל. בצע שלוש סטים של 20 או 25 חזרות.
תרגיל "שעון"
קח תנוחת שכיבה כשהרגליים מורמות בניצב לקרקע. כדי להקל על שמירת האיזון, יש לפזר את הזרועות לצדדים. התחל לצייר עיגול עם כל רגל בתורו, דמיין שאלו ידיו של שעון. הורדת רגלך המיושרת, התחל להוביל אותה לצד ומעלה במרחק מינימלי מהקרקע.
הרגל השנייה ברגע זה צריכה להיות מכוונת כלפי מעלה. חזור על הרגל השנייה, כל פעם 10 חזרות. אז אתה צריך לשנות את כיוון התנועה. לשם כך, הורד רגל אחת לכיוון בית החזה ולאחר מכן הוביל אותה על הצד כלפי מטה.החלף רגליים ועשה עשר חזרות על כל אחת.
הוספת ירך בשכיבה על צידה
שכב על הצד עם האמה של היד התחתונה שלך על הקרקע, והנח את היד השנייה שלך לפניך או על ירך. כאשר הרגל העליונה כפופה למפרק הברך, הניח את כף רגלה על הקרקע מאחורי הברך של הרגל השנייה. התחל להרים את רגלך התחתונה המיושרת כלפי מעלה, תוך ניסיון לגלגל את העקב לכיוון התקרה. בסך הכל, שלוש סטים צריכות להיעשות עם מספר החזרות בכל אחת מ 20 עד 25.
טיפים להתעמלות בירך הפנימית
שקלנו את כל התרגילים היעילים ביותר לירך הפנימית, וכעת יש לתת מספר עצות בכדי לקבל את התוצאה המקסימלית. קודם כל, הפעילויות שלך צריכות להיות מגוונות. כל חודש שני או שלישי יש צורך בתנועות לסירוגין.
במהלך האימון, עליך להתמקד באופן מלא בתרגילים ולא להסיח את דעתך מכלום. כמו כן, עליך לזכור כי עליך לאמן קבוצות שרירים אחרות, ולא רק את הירך הפנימית. זכור להתחמם ולמתוח כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
8 תרגילים לאימון הירך הפנימית, נשקול בסרטון זה:
