כדי לשמור על יופייה ודקותה של הדמות, כדאי לכל נערה להכיר קומפלקסים יעילים וקלים לביצוע של תרגילים איזומטרים על פי שיטת זאס. כדי לחזק את שרירי הגוף, אין צורך לבלות יום בחדר הכושר ולהרים משקולות כבדות או משקולות, כי כדי ליצור דמות יפה זה מספיק לביצוע התעמלות איזומטרית. הודות לאימון מסוג זה, מסת השריר מתוחה עד לגבול המקסימלי, בעוד משך המתחם עצמו לוקח הרבה פחות זמן מאשר ביצוע עומסי כוח דינאמיים.
מערכת התרגילים האיזומטרים מאפשרת לפתח את סיבולת הגוף, ובמקביל לחזק את השרירים ולהעניק להם צורות אטרקטיביות. תרגילים אלו משמשים בטכניקות יוגה ובתוכניות שיקום, והם כלולים גם במכלול האימונים המיוחדים בצבא.
הודות לשימוש במתחמי כוח איזומטרי, מתח שרירי מרבי מתרחש מבלי להזיז את כל חלקי הגוף.
מערכת זו זכתה לפופולריות במאה האחרונה והייתה בשימוש לעתים קרובות לשיפור הביצועים הספורטיביים. בשל מגוון התרגילים, ניתן להשתמש כמעט בכל חפץ וחלק בגוף לאימון, מה שהופך אותם שונים מסוגים אחרים של עומסי כוח.
כדי שהתרגילים האלה יהיו יעילים ככל האפשר, עליך להכיר את העקרונות של איזומטרי הגוף. הודות לכך ניתן יהיה להכין לעצמך תוכנית אימונים אפקטיבית לעצמך.
בסיס תרגילים איזומטרים
המשמעות העיקרית של תרגילים כאלה היא שתוך מספר שניות שרירי הגוף מוציאים כוח מרבי כדי להתנגד או להתנגד לחפץ כלשהו. כתוצאה מכך, איזומטריה מאופיינת בהתכווצות רקמת השריר תוך שימוש במתח בלבד. בשל הדינמיקה והאיזוטוניה, השרירים משנים את אורכם במהלך העבודה. לכן סוג זה של מתח נקרא סטטי.
תכונה נוספת של תרגילים איזומטרים היא שהשרירים לא יגדלו באותו אופן כמו בעת אימון דינאמי באמצעות משקולות ומשקולות. במקביל, השרירים מתחזקים מבלי להגדיל את עוצמת הקול. בלב כל המתחמים עומד הצורך בביצוע תנועה החורגת מהאפשרויות. כתוצאה מכך, כל האימונים שבוצעו הינם סטטיים.
יתרונות של תרגילים איזומטרים
התכונות החיוביות של אימון מסוג זה כוללות מספר היבטים:
- יש התפתחות די מהירה של השרירים. במהלך ביצוע תנועות לא נצרכת אנרגיה, בעוד השרירים מסופקים בכמות החמצן הדרושה, כלי הדם נדחסים. כתוצאה מכך, התאים מתחילים לעבוד בצורה אינטנסיבית הרבה יותר, אך הדבר אינו מבזבז אנרגיה.
- קבוצת שרירים מסוימת מתחזקת. בעזרת טכניקה זו, אתה יכול לאמן רק קבוצות שרירים מסוימות הדרושות כדי להשיג מבנה גוף ספורט.
- אימונים לא לוקחים הרבה זמן. לתרגיל יומי יספיק להקצות 30 דקות בלבד.
- סיבי השריר נמתחים ביעילות מבלי להרגיש עייפים. בפרק זמן קצר יחסית לאימון שרירים סטטיים הגוף לא מתעייף כמו באימון כוח פשוט שאורך שעתיים, כאשר יש צורך במנוחה מלאה וארוכה לחיזוקן.
- תדירות אימון. לוקח הרבה פחות זמן להניח את השרירים, כך שאין צורך בהפסקות ארוכות ותוכלו להתאמן כל יום.
- השרירים מוגדלים, אך הזמן נחסך באופן משמעותי. במתחמים איזומטרים מתח השרירים נמשך מספר שניות, השווים לעומסים של איזוטוני מדי שעה.
סוגי תרגילים איזומטרים
לפי אופי הביצוע, תרגילים איזומטרים מתחלקים מותנית למספר קבוצות:
- עמדות סטטיות - כוח השרירים נוגד התנגדות עצומה.
- עומס עם עצירות - נוצר מתח שרירי מרבי.
- עומס שרירים מירבי.
ההוראות העיקריות של תרגילים איזומטרים כוללים עיתונות סטנדרטיות, סקוואטים, דדליפטים והרמות. מבחינת משך הזמן, המתח קצר או ראשוני (לא יותר מ -6 שניות), בינוני (לא יותר מ -9 שניות), ארוך (לא יותר מ -12 שניות). אתה יכול לקחת הפסקות בין הגישות, אך הן לא אמורות לחרוג מכמה דקות, מכיוון שזמן זה מספיק כדי לשחזר את קצב הנשימה הרגיל.
סט תרגילים איזומטרים עם חגורה
זהו מערך בסיסי של תרגילים שנועדו במיוחד לחיזוק מסת השריר:
- יש לו השפעה על התלת ראשי, שרירי גב רחבים, דלתואידים. לביצוע התרגיל משתמשים בחגורה, הנמתחת במפרקי המרפק הכפופים של הזרועות בגובה החזה.
- כדי להתאמן על התלת ראשי, הרצועה נמתחת בחלק האחורי של הראש ומאחורי הראש.
- כדי להגביר את כוח השרירים הרחבים של הגב, יש למתוח את החגורה מעל הראש בזרועות מיושרות.
- כדי להתאמן על התלת ראשי ועל שרירי הזרוע, נלקחת חגורה, קצה אחד שלה מופנה כלפי מטה ביד מושטת ומשולב עם מתיחת החגורה ביד השנייה. לאחר מכן התרגיל מתבצע הפוך.
- עבור שרירי הטרפז, הרגליים ממוקמות במרכז החגורה, ולאחר מכן עליך למשוך את קצותיה בידיים.
- כדי לפתח את הזרוע, הרגליים מונחות במרכז החגורה, המרפקים נלחצים כנגד הגוף. משוך את קצות החגורה בידיים.
- מתיחת החגורה מתבצעת לצורך אימון שרירי החזה, התלת ראשי והדלתואידים, כמו גם הגברת כוחם. עליך למקם את החגורה מאחורי הגב, זרועותיך כפופות במרפקים, והיא נמתחת לשני קצוות.
- כדי להגביר את כוח השרירים הרחבים של הגב - בנשיפה, החגורה כרוכה סביב עצמה, תוך שאיפה יש למתוח אותה ככל האפשר.
התעמלות זו היא הבסיס למספר רב של מתחמים שונים, המיועדים במיוחד לפיתוח ועבודה יעילה של כל השרירים.
תכונות של ביצוע תרגילים סטטיים
לפני שמתחילים אימון כלשהו, יש לקחת בחשבון את הכללים הכלליים כדי שהשיעורים יהיו היעילים ביותר:
- בהשראה מבוצעות עמדות סטטיות.
- עבור כל תרגיל, מספר הגישות לא צריך להיות יותר מ 3 פעמים.
- משך האימון הכולל אינו עולה על 20 דקות.
- לפני השיעור, יש לחמם את השרירים, מה שיעזור למנוע פגיעה בגידים (סוג זה של פציעה הדורש החלמה ארוכה), לכן עליך להיות זהיר ביותר.
- משך כל עומס צריך להיות 5 שניות למתחילים, ו -12 שניות לספורטאים מנוסים יותר.
- במהלך האימון עלולה להתרחש עלייה בלחץ, ולכן כאשר מופיע כאב ראש, עליך להפסיק להתאמן.
- לתרגילים בשיטת זאס ניתן להשתמש בחגורה, מוט, מגבת, אפשר גם לשלב אותה עם קבוצות תרגילים אחרות, מה שמגדיל את יעילות האימון מספר פעמים.
- יש צורך בהדרגה להגדיל את המאמץ של השרירים עד שתגיע ליכולת המקסימלית שלך.
תרגילים איזומטרים: מורכב לחיזוק שרירי הזרועות והגב
ביצוע רק כמה תרגילים פשוטים באופן קבוע יחזק את הנקיון, התלת ראשי, שרירי הבטן, כולל הגב האמצעי והתחתון:
- כדי להתאמן על שריר הגב האקסטנסור, עליך להישען על הקיר, בעוד הרגליים זזות מעט אחורה. התמיכה ניתנת לגעת רק בישבן ובגב העליון. ואז, עם נקודות המגע, אתה צריך לנסות, כביכול, להזיז את הקיר.
- כדי לחזק את שרירי הגב הרחבים, עליך להישען על הקיר, הרגליים נמצאות במרחק קצר מהתמיכה הזו. הזרועות כפופות במפרקי המרפק, ולאחר מכן עליך לנסות לדחוף את הקיר הצידה.
- גשר - אתה צריך להוריד את עצמך בצד שלך, המרפק ממוקם מתחת לכתף (הוא ישמש כתמיכה). יש צורך להתעכב בתפקיד זה. אותו מצב חוזר על עצמו בצד השני.
- קרש על המרפקים - אתה צריך להוריד את עצמך על המרפקים ולנקוט תנוחת דחיפה כלפי מעלה, עם הרגליים אתה צריך לצעוד לאחור בערך 30 ס"מ. עכשיו אתה צריך להישאר במיקום הזה למשך הזמן המרבי האפשרי.
- אתה צריך לנקוט תנוחת דחיפה קלאסית, חשוב להתמקד בזרועות מיושרות, הממוקמות מעט רחבות יותר מהכתפיים. הבטן נמשכת פנימה, הרגליים יחד, הגב ישר (לא אמורות להיות סטייה) - בזמן הורדת הגוף, עליך להתעכב במצב זה במשך מספר שניות.
- ייצוב - אתה צריך לשבת, הרגליים מונחות על הרצפה, הרגליים כפופות בברכיים. הגב ישר, הגוף נוטה מעט אחורה - במצב זה אתה צריך להתעכב כמה שניות.
תרגילים איזומטרים לנשים בבית
תוכנית מיוחדת פותחה תוך התחשבות בעקרון אימוני החובה לבלרינות ומסייעת ביצירת פיסול שרירים.
שכיבות שמיכה:
- אתה צריך לעמוד עם הפנים לתמיכה, כפות הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה ובגובה החזה, הרגליים יחד;
- אתה צריך להתרומם על בהונות;
- זרועות מתכופפות במרפקים עד שנוצרת זווית ישרה;
- אז אתה צריך לחזור לעמדת ההתחלה.
כיפוף ירך:
- קום והשען צד אחד של הגוף שלך על גב כיסא (אתה יכול להשתמש בשולחן);
- הרם את רגלך בזווית ישרה והוריד אותה לאט לאחור;
- בלי להוריד את הרגליים, בצע תנועות מעגליות לשני הכיוונים;
- לעשות את אותם תרגילים לרגל השנייה.
סקוואט:
- קום ונשען על משענת כיסא, הפך את כפות הרגליים כלפי חוץ;
- שב קצת;
- למשך דקה, הורד והרם את הגוף, בעוד הברכיים צריכות להסתכל לכיוונים שונים;
- במהלך הדקה הבאה התרגיל מתבצע בקצב מואץ;
- הגוף קבוע בישיבה;
- התרומם לאט על בהונותיך והנמך את עצמך - התרגיל חוזר על עצמו למשך דקה, ואז עוד דקה, אך בקצב מואץ.
ביצוע קבוע של תרגילים איזומטרים פשוטים מאפשר לך לגוון במהירות את הגוף ולקבל הקלה יפה בשרירים. כדי לשפר את תוצאת האימון, עליך לשים לב לתזונה שלך, למעט כל המזונות השומניים ועתירי הקלוריות.
עוד על תרגילים איזומטרים מאת א.זס בסרטון הבא:
