כדי לקבל שרירי בטן יפים, אתה צריך להיות בעל מושג כללי על השרירים והתשוקה. גלה מדוע אימון כוח כולל שרירי בטן. לעתים קרובות אדם רוצה להיות בטן יפה, אבל לא מבין מה צריך לעשות בשביל זה. יחד עם זאת, רצוי להוציא את העבודה כמה שפחות. אבל בפועל, הכל קורה הפוך. עליך להבין שקוביות יופיעו אם יש שכבת שומן קטנה על הבטן. אם יש הרבה שומן, אז קודם כל אתה צריך להיפטר ממנו.
אני גם רוצה לציין שבספורט כוח, ספורטאים חולקו לשני מחנות. נציגיו של הראשון עובדים באופן פעיל על חיזוק העיתונות, בעוד שאחרים סבורים כי אין צורך להכשיר אותו. כפי שקורה לעתים קרובות בחיים, האמת נמצאת בקרבת מקום. בואו נדבר על למה לעשות שרירי בטן בהרמת כוח.
אנטומיה של העיתונות ומטרתה התפקודית
היית צריך כבר להבין שעדיין יש צורך לאמן את שרירי הבטן, אך חשוב לעשות זאת נכון. עם זאת, ראשית, נגיד כמה מילים על המבנה האנטומי של העיתונות. על הבטן יש מספר שרירים:
- אלכסוני פנימי;
- אלכסוני חיצוני;
- שריר הבטן רקטוס.
השרירים האלכסוניים החיצוניים רחבים מאוד ומתחילים בבתי השחי ומסתיימים בבטן התחתונה. השרירים הפנימיים האלכסוניים ממוקמים באותו אזור, עם זאת, מתחת לקבוצה הראשונה, תוך שהם בניצב לה. משימתם של שרירים אלו היא לסובב ולהטות את החצי העליון של הגוף, כמו גם להתייצב.
שריר rectus abdominis הוא העיתונות שעליה אנו מדברים היום. הוא מתחיל באזור עצם הערווה ומסתיים באזור החזה. שריר rectus abdominis מוקף במספר רב של גידים, שחלקם חוצים אותו בכיוון הרוחבי. מסיבה זו קוביות נראות כלפי חוץ.
עליך לזכור כי שרירי הבטן הם שריר אחד, לא מספר. לפיכך, לא תוכל לעבוד בנפרד על שרירי הבטן העליונים או התחתונים, מכיוון שהם פשוט אינם קיימים. למרות שלפעמים ישנן טכניקות שונות לפיתוח החלק העליון או התחתון של העיתונות. הדבר היחיד שאתה יכול לעשות הוא לשנות את זווית היישום של עומסים, אבל זה לא ייתן הרבה השפעה. ישנן שתי קטגוריות של אנשים שרוצים לאמן את שרירי הבטן:
- נציגי ענפי ספורט כוח, למעט מפתחי גוף.
- כל השאר שאכפת לו רק מסוג הבטן (מפתחי הגוף נמצאים בקבוצה זו).
בספורט כוח העיתונות משחקת תפקיד גדול. זאת בשל עלייה בלחץ התוך בטני בזמן הרמת משקולות, מה שעלול להוביל לבקע. אם יש לך שרירי בטן חזקים, אז זה יכול לעכב את הלחץ וקרום הבטן יישאר שלם. אך המטרה העיקרית של העיתונות היא לשמור על יציבה ואחידה של עמוד השדרה. העיתונות מונעת מהגוף להטות כאשר אין צורך בכך. זו בעצם התשובה לשאלה - מדוע צריך לשאוב את העיתונות בהרמת כוח? אצל מפתחי הגוף, הכל ברור וכך.
עכשיו בואו נדבר על אנשים שרק רוצים שיהיו להם שש קוביות על הבטן. לעתים קרובות הם אינם אחראים מספיק לספורט, ומסיבה זו, רבים מאמינים שספורט כוח יכול להיות מסוכן לבריאות. לעתים רחוקות הם מקדישים את תשומת הלב הדרושה לטכניקה או לאסתטיקה של המראה שלהם.
אנשים רבים מאמנים את שרירי הבטן כדי להפחית את שומן הבטן. מה שהם לא מבינים הוא שהתפתחות השרירים המקומית היא תהליך מורכב. בנוסף, מרבצי שומן הולכים לאיבוד בכל הגוף ולא באופן מקומי.אם אתה רוצה לקבל קוביות וסובל מעודף משקל, אז קודם כל עליך להיפטר מהן.
כיצד לשאוב את העיתונות בצורה נכונה?
מכיוון שרירי הבטן הם שריר קטן יחסית שעובד עם משרעת תנועה קטנה, אולי נראה שתהליך האימון שלו פשוט מאוד. כל מה שצריך לשם כך הוא לבצע פיתול בשכיבה. אולם מעטים יודעים כי יש לבצע תרגיל זה בצורה נכונה, שכן הוא מהווה סכנה לסחוס הבין חולייתי של עמוד השדרה המותני.
כמו כן, בחירת התרגילים לפיתוח העיתונות מושפעת מאוד מהעובדה שהמשימה העיקרית של שריר זה היא לשמור על המיקום האנכי של עמוד השדרה. לפיכך, עדיף לאמן את שרירי הבטן בתנאים שיהיו קרובים ככל האפשר למשימותיו האמיתיות. במילים פשוטות, אתה צריך לעשות את זה בעמידה או קרוב לזה.
עכשיו אתה צריך להבין כמה פעמים אתה צריך לעבוד על העיתונות. יש כאן הרבה דעות. מישהו דוגל באימונים יומיים, בעוד שאחרים בטוחים כי אימון אחד בשבוע מספיק. כדי לענות על שאלה זו, עליך להחליט עד כמה שרירי הבטן שלך אמורים להיות. לדוגמה, נציגי הרמת כוח והרמת משקולות צריכים לעשות זאת בכל שיעור.
אם אתה רק רוצה להיראות אתלטי על ידי ביצוע פחות מארבע פעמים בשבוע, אתה יכול לעבוד על שרירי הבטן שלך בכל מפגש. במקרה זה, עליך להתאמן מספיק חזק, אך לא להביא את העניין לאי ספיקת שרירים. מפתחי גוף המתאמנים חמש פעמים בשבוע עשויים להיות מומלץ לא לאמן את שרירי הבטן יותר משלוש פעמים. אם אתה כבר ספורטאי מנוסה וצריך לבנות שרירי בטן, השתמש במשקולות. למתחילים, מספיק לעבוד עם המשקל שלהם. לא צריך לחשוב הרבה על מספר החזרות וקצב הביצוע שלהן. נסה להשלים את הסט תוך פחות מ 0.5 דקות. בין התרגילים היעילים ביותר יש לשים לב לדברים הבאים:
- כיפוף של תא המטען על הבלוק בעמידה (רצוי בדרך זו);
- מתכופף על הבלוק בעמידה;
- הרמת רגל תלויה;
- מכווצת עם גליל על הברכיים.
ישנן תנועות אחרות, אך האמור לעיל מספיק לך. כאשר אתה עושה תלתלים על הבלוק בעמידה, אתה מפעיל את האלכסונים החיצוניים ואת שרירי הבטן הרקטוס. כדי לבצע את התנועה, עליך לעמוד עם הגב לגוש, ותפוס את הידית, נשען קדימה, רק באמצעות העיתונות לשם כך.
המדרונות בגוש דומים לתרגיל הקודם, רק המיקום שלך שונה - עמד הצידה לגוש. גליל העיתונות הוא גלגל עם ידיות. אתה צריך לכרוע ברך, ולהזיז את הגליל להישען הכי נמוך שאפשר. לאחר מכן, השתמש בשרירי הבטן שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.
עוד על איך לשאוב נכון את העיתונות בסקירת הווידאו הזו של דניס בוריסוב:
