כיצד לפרוץ את ההתקדמות שלך ברווח המוני וההתקדמות המובטחת בהגדלת מדדי הכוח? 100% המלצה ממקצועני ספורט ברזל. כאשר יש בעיות עם צמיחת השרירים, כלומר עם קיפאון, ספורטאים רבים מתחילים לחפש פתרונות חלופיים לבעיה זו. כמובן, העדפה ניתנת לאותן שיטות שנראות שהן ההגיוניות והסבירות ביותר. אך לרוב רק טכניקות נגדיות יכולות לעזור במצב כזה. היום תלמדו 4 טיפים יעילים להתגברות על עלייה המונית עומדת, כמו גם כמה מהגורמים השכיחים ביותר לרמות.
כיצד להתגבר על קיפאון השרירים?
הפחת את נפח האימון
המיתוס שככל שתתאמנו יותר, כך תשיגו יותר תוצאות, מושרש היטב במוחם של מפתחי הגוף. רוב הספורטאים מבינים זאת על ידי הגדלת נפח האימונים. יש להבין את המונח "נפח אימון" ככמות העבודה שבוצעה על ידי השרירים בפגישה אחת. חישוב מחוון זה הוא די פשוט ולשם כך עליך רק להכפיל את מספר החזרות והערכות, כמו גם את העבודה של כל הקליפות.
מספר מחקרים הראו כי הגדלת נפח האימון בטווח הארוך יכולה להועיל מאוד. עם זאת, יש לזכור כי תגובת הגוף לפעולה זו תלויה גם בגורמים אחרים, למשל, משך המנוחה, איכות התזונה וכו '. במילים אחרות, אי אפשר להגדיל את עוצמת הקול ללא הגבלת זמן, מכיוון שיש גבול מסוים.
מדענים גילו כי נפח אימונים גבוה הוא לרוב הגורם העיקרי לאימון יתר אצל ספורטאים. עם עלייה חזקה בנפח, הגוף יכול להגיב על ידי הפחתת ייצור ההורמון הגברי והגברת הפרשת הקורטיזול.
הפחת את משקל העבודה של הקליפות
בעבר, מומחים והספורטאים עצמם היו בטוחים שאפשר להשיג תוצאות טובות רק על ידי עבודה עם משקל ציוד גדול. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה עוררו אמון בנושא זה. ישנן עדויות רבות לכך שבזמן אימון עם משקל נמוך יותר מעורבים יותר סיבי שריר בעבודה, וקצב צמיחת השריר אינו יורד.
בכמה ניסויים נמצא כי עבודה עם משקל של 30 אחוזים מהמקסימום יכולה להשיג אותן תוצאות כמו אימון במשקל של 90 אחוזים מהמקסימום. מדענים משערים כי ייתכן שזה נובע מעלייה בזמן שהשרירים נמצאים במתח. כמו כן, נציין כי השימוש במשקולות עבודה קלות יותר מעכב את עבודת המנגנון הליגמנטי-מפרקי הרבה פחות.
השתמש בבגידה
בגידה בפיתוח גוף היא שימוש במומנטום להרמת קליע. אם אתה משתמש בבגידה לעתים קרובות מאוד או באופן שגוי מבחינה טכנית, הגדל באופן משמעותי את הסיכון לפציעה. אך בעזרת יישום מיומן של שיטת אימון זו, ניתן להגדיל את העומס על השרירים ובכך ליצור תמריץ גדול יותר לצמיחת השרירים.
החל קרדיו
תפקידו של אימון אירובי מוערך מאוד בפיתוח גוף. ספורטאים רבים בטוחים כי פעילות אירובית רק תורמת להרס השרירים. עם זאת, סיבולת אירובית לא תהיה מיותרת לאנשים שעושים אימוני כוח אינטנסיביים.
אמנם קיימת אמונה רווחת בקרדיו השרירית כי אירובי מזיק לשרירים, אך ישנם מחקרים המקשרים בין סיבולת אירובית ותגובת הגוף לאימוני כוח. חידוש האספקה של קריאטין פוספט קשור לא רק להחלמה, אלא גם לחוב החמצן של הגוף. כמו כן, כמה ניסויים מראים בבירור שסיבולת אירובית מאפשרת לך להאיץ את תהליך הסרת חומצת החלב מרקמת השריר.
כמובן, לא כדאי להשתמש בקרדיו מדי יום.עם זאת, עם המינון הנכון של פעילות אירובית, אתה יכול להאיץ את ההתאוששות ולעורר את צמיחת השרירים. בפיתוח גוף, נהוג להשתמש בפעולות אירוביות ללא הלם (אופני כושר או הליכה) בעצימות בינונית עד נמוכה. כמו כן, אין להשתמש בקרדיו יותר מחצי שעה או יותר משלוש פעמים בשבוע.
הסיבות העיקריות לקיפאון שרירים
עומס לא מספיק
זו הסיבה השכיחה ביותר לרמות. הגוף מסתגל לאורך זמן לכל מתח ואתה צריך להתקדם. עיקרון זה הוא יסוד בפיתוח גוף. לפעמים ספורטאים, כאשר מופיעה רמה, משנים את תוכנית האימונים, תוך השארת העומס ללא שינוי. ברור שזה לא נותן כלום. עליך לנהל יומן אימונים שיעזור לך להתקדם. לא משנה כמה גדול הזיכרון שלך, לא תוכל לשנן את כל המספרים.
אין מספיק זמן לנוח
זה גם גורם נפוץ מאוד לגודש בשרירים. חלק מהספורטאים מתאמנים לעתים קרובות מאוד, ולגופם פשוט אין זמן להתאושש. העייפות מצטברת בהדרגה והתוצאה היא אימון יתר וצמיחת השרירים מפסיקה. עליך לנוח מספיק כדי שהגוף יתאושש.
מנוחה ארוכה
המצב מנוגד ישירות לקודמו והוא מתרחש הרבה פחות בתדירות. אם אתה נח הרבה בין השיעורים, לשרירים יש זמן לא רק להגדיל את נפחם, אלא גם לחזור לרמת ההתפתחות הקודמת. במהלך האימון מתרחש הרס השרירים, אשר מוסר על ידי הגוף. לאחר מכן מגיע שלב פיצוי העל, כאשר רקמת השריר גדלה. בתקופה זו עליך לבצע את השיעור הבא.
מגבלות גנטיות
כיום אופנתי לדבר על גנטיקה בפיתוח גוף, אם כי גם לגורם זה יש חשיבות רבה. ככל שאתה קרוב יותר לגבול הגנטי שלך, כך גדלה השרירים פחות. ספורטאים רבים בנקודה זו נוקטים בשימוש ב- AAS, אולם ניתן להתגבר על הגנטיקה בשיטת המחזוריות.
כיצד להתגבר על קיפאון בעליה המונית, ראה סרטון זה:
