גלה כיצד לבצע את תרגיל פיתוח התחת היעיל ביותר לגברים ולנשים. כל בחורה חולמת על ישבן ישן. יש מספר די גדול של תרגילים שמטרתם להתאמן על קבוצת שרירים זו. אחת התנועות היעילות ביותר היא הנפת הרגליים בבלוק התחתון. זהו תרגיל מבודד שיאפשר לכם להדק את השרירים בישבן ולהפוך אותם למוצקים יותר.
יש לומר מיד כי יש לבצע את הנדנדות בשלב האחרון של השיעור שלך לאחר סקוואט וזינוק. במקרה זה, תנועה זו תהיה יעילה ככל האפשר. לרגליים המפותלות לאחור יש משרעת מוגבלת, המאפשרת לבודד את העומס על שרירי הישבן וכמעט מאה אחוז להוציא את הירך מהעבודה.
טכניקה להנפת רגליים בבלוק התחתון
כדי לבצע תנועה זו, עליך להתמודד עם המכונה ולתפוס את הידיות כדי לשמור על איזון. הקפד לשמור על גב ישר וראשו מופנה קדימה.
הדקו את שרירי הישבן וקחו את הרגל ישר אחורה, תוך הרמתה גבוה ככל האפשר. על מנת שהשרירים יהיו במתח כל הזמן לתוצאות מקסימליות, יש צורך לשמור על הרגל במשקל כאשר נעים בכיוון ההפוך. אתה צריך להרגיש איך השרירים שלך מתוחים לאורך כל התנועה. חשוב מאוד לעקוב אחר הנשימה שלך:
- נשוף אוויר כשאתה מניף את הרגל לאחור.
- שאפו כשאתם מביאים את הרגל לגופכם.
טיפים לספורטאים על נדנדות ברגליים
אין להטות את הגוף יותר מדי קדימה, מכיוון שבמקרה זה העומס יגיע לשרירי הגב התחתון וגב הירך. כדי למקסם את השימוש בגלוטס, יש להטות את פלג הגוף העליון בזווית של 20 עד 30 מעלות. השתמש במשקולות שאינן מפריעות לטכניקה. אם אתה לוקח הרבה משקל, אז בשל הביצוע הלא נכון של תנועות הרגליים בבלוק התחתון, יעילות התנועה תרד בחדות. חשוב מאוד שהרגל תהיה מונחת ישר לאחור ולא מעוותת כלפי חוץ. בצע את התנועה רק במאמץ של שרירי הגלוטאל ואל תשתמש באינרציה של הנדנדה. וודא שהגוף נשאר ישר לאורך כל הסט. כדי להגביר את העומס על שרירי הגלוטוס, כופף מעט את הברך. כאשר מביאים את הרגל לגוף, יש להרים את מפרק הברך גבוה ככל האפשר, כך שהשרירים נמתחים היטב. אל תמהר להעלות את משקל העבודה שלך. התחל באחד המאפשר לך לבצע שמונה עד עשר חזרות נכון מבחינה טכנית.
במיקום העליון הקיצוני של המסלול, כאשר הרגל נחטפת, יש להשהות לשנייה ורק לאחר מכן להתחיל לבצע את ההוספה של הרגל לגוף. אם לאחר ביצוע התנועה אתה מרגיש תחושת צריבה קלה בישבן או שחלק זה של הגוף מתקשה, אז עשית הכל נכון.
מהן תנועות הרגליים בבלוק התחתון?
כמעט לכל תרגיל כוח יש כמה סוגים ובעיטות בבלוק התחתון אינם יוצאי דופן. בואו נסתכל על כל סוגי התרגיל הזה:
- הניף את הרגליים לאחור בסימולטור. תנועה זו דומה מאוד לזו שעליה דנו לעיל. אתה גם צריך להתמודד עם המכונה ולהחזיק אותה ביד אחת. היד השנייה כרגע היא על החגורה. רגל התמיכה צריכה להיות מותקנת היטב על הקרקע, ורגל העבודה מונחת על גליל מיוחד. טכניקת ביצוע התנועה תואמת בדיוק את התרגיל הנ"ל.
- רגליים מתנדנדות לאחור עם משקולות. לביצוע התרגיל משתמשים ברפידת שיניים מיוחדת המיוצרת בצורה של חגורה. הוא מצויד (לרוב) בכיסים בהם ניתן להוסיף מטען. כדי להשלים את התרגיל, עליך לשים דגש על אובייקט על מנת לשמור על איזון. אחרת, התנועה מתבצעת באותו אופן כמו הרגליים המתנדנדות בגוש התחתון.
כמו כן, לסיכום, כדאי להיזכר בטעויות הפופולריות ביותר שעשו ספורטאים. קודם כל, השיחה עוסקת בצורך לבצע את כל התנועה בצורה חלקה. כדאי להימנע מהטלטלות והתרחקות. חשוב גם לבצע תנועת נדנדה עם הרגל, אך במקביל לפרוש את הגוף. כל זה יפחית מאוד את יעילות התנועה.
שוב, אני רוצה להזכיר לך את הבחירה הנכונה של המשקל. לעתים קרובות מאוד, מתחילים ממהרים עם התקדמות העומס, בלי אפילו זמן לשלוט בתרגיל לחלוטין. אם אתה רוצה שהאימונים שלך יהיו יעילים ככל האפשר, ואינך מבזבז את זמנך, תחילה יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקה. רק אז התנועה מתבצעת בצורה מושלמת, אתה יכול להתחיל להגדיל את העומס. זה אמור להפוך לאקסיומה עבורך, לא רק ביחס לתנועות רגליים בבלוק התחתון, אלא גם לכל תרגיל כוח אחר.
טכניקה לביצוע נדנדות רגליים בבלוק התחתון בסרטון זה:
