גלה כיצד תוכל עוד לפעול ביעילות את שרירי הגב שלך אם אינך מסוגל לבצע מתיחות או לחסום דדליפט. הקרוסאובר הוא סימולטור מצוין שבעזרתו תוכלו לשאוב את שרירי הרגליים והזרועות באיכות גבוהה, כמו גם לפתח את סיו השביתה. היום נדבר על סוג זה של ציוד ספורט, כמו גם נסתכל על כמה מוטות מוצלבים שעשויים להועיל לך. עם זאת, יש להזהיר מיד כי כל התרגילים המבוצעים בסימולטור זה מבודדים.
משיכות זרועות ישרות של הבלוקים העליונים
תנועה זו מיועדת בעיקר לשאיבת השקעים. עם זאת, שרירים אחרים מעורבים גם הם בעבודה:
- שרירים סינרגיסטיים - pectoralis major ו- minor, עגול גדול, תלת ראשי, ריחוף של עצם השכמה, דלתות עגולות וגדולות.
- שרירים מייצבים - triceps brachialis, לחיצות ישרות ואלכסוניות, כופפי פרק כף היד, אזור הבריח של החזה הגדול.
היתרונות של משיכה מוצלבת ביד ישרה
כדי להבין אם לכלול תנועה מסוימת בתוכנית האימונים שלך, כדאי לברר אילו יתרונות ניתן להשיג:
- עבודה מבודדת של השרירים הרחבים ביותר.
- היכולת לעצב את החזה בצורת V.
- רוחב הגב גדל.
- יכול להתבצע על ידי ספורטאים בכל רמות הכושר והגוף, כמו גם בנות עם חשד למשקולת.
איך מושכים נכון קרוסאובר בזרועות ישרות?
ניתן לדרג תנועה זו בבטחה כתרגילים בעלי מורכבות נמוכה, אך יש להקפיד על הטכניקה בעת ביצועה. ראשית עליך לעבור לקרוסאובר ולחבר את הידית הרחבה. קח אותו באחיזה רחבה עליונה ומושך מעט את הבלוק כך שידיך יהיו מעל לרמה של מפרקי הכתף. לאחר צעד אחד או שניים אחורה, יישר את הידיים והשאיר את מפרקי המרפק כפופים מעט. הרגליים צריכות להיות בגובה מפרקי הכתף, וכפופות מעט בברכיים. יש להטות את הגוף קדימה בזווית של כ- 30 מעלות. זו עמדת המוצא שלך.
שאפו את האוויר, תוך שמירה על זרועותיכם ישרות, והתחילו למשוך את הידית במאמץ השקעים עד שהיא נמצאת באזור הירך. לאחר מכן, נשוף, ובלי לכופף את הידיים, חזור למצב ההתחלה. ישנן מספר אפשרויות לתנועה זו:
- משיכת יד בחגורות או רצועות אלסטיות.
- שורות באמצעות ידית חבל.
- עמידה על מוטות ברכיים, משוך רצועות אלסטיות או חגורות.
כיצד להפוך את התרגיל ליעיל ככל האפשר?
לכל תנועת כוח יש דקויות וניואנסים משלה המאפשרים לך להשיג את התוצאות המרביות האפשריות. משיכה מוצלבת בזרועות ישרות אינה יוצאת דופן, והנה כמה טיפים מועילים.
- לאורך כל הסט, עליך לוודא שזרועותיך נשארות ישרות.
- במיקום הנמוך ביותר של המסלול, עצרו במשך שתי ספירות.
- בשלב האחרון של התנועה כדאי להרחיב את החזה ולהקיף את הגב.
- וודא כי כתפיך אינן מעוגלות בעת ביצוע התנועה.
- אין להרים את הידית גבוה מדי.
- התנועה כלפי מטה צריכה להתבצע בקצב מהיר, ובכיוון ההפוך היא פוחתת.
- הימנע משימוש בדחפים לכל נציג.
- יש לבצע את הפעילות הגופנית רק על חשבון עבודת הלטים, ולא על שרירי הזרועות.
- כאשר מזיזים את הידיים למטה, נשוף, וכאשר אתה חוזר לעמדת ההתחלה, שאף.
- בצעו דדליפטים מוצלב עם זרועות ישרות במשך שלוש סטים של 15 או 20 חזרות כל אחד.
המלצות לבנות לעבד את שרירי הגב
זה לא סוד שבנות רבות מנסות להימנע מעבודות מוטות, אך בכל מקרה יש צורך לשמור על הטון של שרירי הגב. Pull-ups הם התנועה הטובה ביותר לכך, אך לא כל נערה יכולה לעשות זאת. על מנת לא להשתמש במשקולת, אלא כדי לקבל את ההזדמנות להתאמן על שרירי הגב באיכות גבוהה, בצעו שני מפגשים במהלך השבוע.
זכור לנוח בין 48 ל -72 שעות בין לבין. באימון אחד, עבדו עם משקולות, ובשני, עשו את הדדליפט בקרוסאובר בזרועות ישרות. אתה יכול גם להמליץ על החלפת דפוסים שונים מבחינת מספר הסטים והחזרות.
באימון אחד, בצעו 2-3 סטים של 6-8 חזרות, ובאימון הבא עשו חמש סטים של 15-20 חזרות. משיכה מוצלבת בזרועות ישרות צריכה לשמש אך ורק למטרת עייפות המכוונת לשרירים ולתפוס את המקום הראשון במתחם שלך. לאחר השלמת החלק העיקרי של התוכנית, בצע הרחבת יתר לכל היותר שלוש קבוצות של כישלון.
שורות מוצלבות לאימון כתפיים
בעת יצירת דמות גברית אתלטית יפה, זכור את תפקיד חגורת הכתפיים. כתפיים שנשאבו איכותית משלימות את הצללית היפה של פלג הגוף העליון. עבור בנות, שרירי הכתף חשובים גם הם, ויוצרים מותניים צרות מבחינה ויזואלית.
גברים, כאשר הם עובדים על שרירי חגורת הכתפיים, צריכים לעבוד בעצימות גבוהה ולהתמקד בתנועות בסיסיות. עם זאת, לקבלת תוצאות מקסימליות, כדאי להשתמש ברכיבה על עומס. במילים אחרות, יש לבצע אחרי אימונים בעצימות גבוהה אימונים בעוצמה גבוהה.
כמובן שניתן לספק הכשרה גבוהה הודות לאותה עבודה עם משקולות חופשיות. עם זאת, במצב זה, בוני טירון עשויים פשוט חסרים כישורים טכניים, וספורטאים מנוסים עלולים להיפצע. גם אם אין לך סיבה לוותר על משקולות חופשיות, אתה יכול לפעמים להשתמש בשורות מוצלב כדי להוסיף מגוון לאימונים שלך.
אטלס שרירי חגורת הכתפיים
בניגוד לדעה הרווחת, חגורת הכתפיים אינה מורכבת מדלתות בלבד. עצם הזרוע היא נקודת חיבור למספר רב של שרירים אחרים בגדלים משתנים. כתוצאה מכך, עליך לחשוב כיצד לפעול לא רק את הדלתות, אלא גם את שאר השרירים בחלק זה של הגוף.
יתר על כן, חשוב להוציא שרירים גדולים מהעבודה, שכן אם יש אפשרות, הם יעשו את העבודה העיקרית, ושרירים קטנים יישארו לא מעובדים. אם אתה מבין מה אתה צריך להשיג בתהליך האימון, אז חשוב שהגוף לא רק יסיים את המשימה, אלא יחד עם זאת יחסוך באנרגיה.
אנו ממליצים שתלמד בעיון את האטלס השרירי של חגורת הכתפיים, מכיוון שחלק זה של הגוף מאוד מעניין ולמעשה ראוי למאמר נפרד. ראשית, עליך לזכור כי מפרק הכתף ממוקם על ציר השכמה, ומלמעלה הוא מוגבל על ידי האקרומיון. לפיכך, הדלתות יכולות לבצע משימות קשורות עם שרירי עצם השכמה, שאמורות לכלול את השקעים. בנוסף, מפרק הכתף נייד ביותר ואסור לשכוח ממנו.
אתה יכול להזיז את מפרק הכתף כמעט לכל צד, והמגבלה היא רק בחלק העליון. האופן שבו אתה מרים את היד קובע את מידת ההשתתפות בעבודה של כל קטע של הדלתות. אנו מובילים לעובדה שכאשר עובדים על השרירים של חגורת הכתפיים במשקל חופשי או בסימולטור, השקעים יכולים לקחת את רוב העומס. כדי למנוע את זה קורה, יש צורך לתקן את עצם השכמה, ולבצע את התנועה במשרעת שמאפשרת לך להזיז רק את עצם הזרוע. בואו נסתכל מהר על כמה מתנועות ההצלבה שאתה יכול לעשות כדי לפתח את שרירי הכתף שלך.
נדנדה במצב נוטה
הניואנס העיקרי של תנועה זו הוא הצורך להפוך את מפרקי המרפק כלפי מעלה. זה מאפשר לך למקסם את השימוש בדלתות האחוריות. המבט תמיד צריך להיות מופנה קדימה, ואפילו טוב יותר, להסתכל על הקרקע לגמרי. הודות לכך, הטרפז אינו נכלל בעבודה. כמו כן, חשוב לזכור שהתנועה מתבצעת רק על ידי תנועת מפרק הכתף. המרפקים צריכים להישאר ללא תנועה לאורך כל התנועה.
מתנדנדים לצדדים על הבלוק התחתון
בעת נקיטת עמדת ההתחלה, עליך לכופף מעט את המרפק כדי להדגיש את העומס על שרירי המטרה. כופף את הגב באזור המותני, ויש להניח את השכמות לאחור. כדי להקל מעט על ביצוע התנועה, תפוס את הקרוסאובר ביד החופשית. הרגליים צריכות לנוח על הקרקע ולהעביר את מרכז הכובד של הגוף אל העקבים. כמו כן, ודא שמפרק המרפק מצביע כלפי מעלה.
משיכה בהצלבה של הבלוק התחתון
בתנועה זו, הניואנס העיקרי הוא המיקום של מפרק המרפק. ככל שהוא מופנה כלפי מעלה, כך העומס נופל על נתח החלק האמצעי של הדלתות.
לסיכום, אני רוצה לציין שהרבה מיתוסים נוצרו סביב סימולטור הבלוקים, שאינם מבוססים על כלום. עם זאת, זהו נושא די גדול ולרגע ניתן רק כמה המלצות כלליות לביצוע מתיחה בקרוסאובר. סימולטור זה מתאים ביותר לספורטאים שכבר יש להם כמות מסה מספקת ורוצים להתייבש.
המתיחה בקרוסאובר ובתקופות איסוף ההמונים של אימונים מתאימה למדי. עם זאת, במצב זה, יש להשתמש במאמן הבלוקים לאחר עבודה עם משקולות חופשיות. ככל שחווית האימון שלך גבוהה יותר, כך תוכל להשתמש בקרוסאובר באופן פעיל יותר. בוני טירון צריכים לעבוד עם משקולות חופשיות, בעוד סימולטורים יכולים לחכות.
אבל עבור בנות, ניתן להשתמש בציוד ספורט מסוג זה לעתים קרובות הרבה יותר. נציגי המחצית היפה של האנושות אינם מתמודדים עם המשימה להשיג את הכמות המרבית של מסת השריר. השימוש במכונה מפחית את הסיכון לפציעה ומספק טונוס שרירים מעולה.
אתה יכול להכיר ויזואלית את הטכניקה של ביצוע משיכה בקרוסאובר בסרטון זה:
