למד את הטכניקה של ביצוע זינוגים לא סטנדרטיים במכונה כדי למקסם את העומס על שרירי הגב. הריאות הן תרגיל בסיסי ומשתמשות בשרירי הרגליים, במיוחד ב glutes ו- quadriceps. קודם כל, lunges משמשים לשאיבת שרירי הזרוע. שרירים אחרים, למרות שהם מעורבים בעבודה, אינם מגדילים את גודלם. היום נדבר על הטכניקה של ביצוע ריצות צד בקרוסאובר.
האם עליכם לבצע זינוקי צד כדי להשיג מסה?
אם אתה מנתח את תוכניות האימון לספורטאים מתחילים, אז לעיתים רחוקות יש מקום לזנק בהן. אנחנו לא הולכים לערער על האפקטיביות של סקוואטים או תלתלי רגליים, אבל אנחנו רק רוצים לציין כי זינוקי צד בקרוסאובר יכולים להיות יעילים מאוד לשאיבת שרירי רגליים. במשך זמן רב, זינוקות היו התנועה העיקרית בהרמת משקולות.
כיום הם אינם תנועה תחרותית, אך הם ממשיכים להיות בשימוש פעיל על ידי מרימי משקולות באימונים. בפיתוח גוף המצב שונה ותנועה זו אינה משמשת לעתים נדירות אתלטים. אנו בטוחים כי זה מופרך לחלוטין ויישום של זינות כבדות עשוי בהחלט להתחרות בסקוואטים הפופולריים יותר כיום.
בגדול, זינות הן סוג של סקוואט שנקרא בהרמת משקולות סקוואט ללא רגליים. עבור מרימי משקולות, תרגיל זה שימושי גם בכך שהוא מאפשר להם לשפר את המיומנות של שמירה על שיווי משקל מתחת לציוד ספורט כבד. אם תסתכל מקרוב על הדיון על סקוואט על משאבי אינטרנט מיוחדים, תבחין שלעיתים קרובות ספורטאים ברשימת המאפיינים החיוביים מצביעים על היכולת לשמור טוב יותר על איזון.
זה מובן למדי, שכן בעת ביצוע סקוואט, שרירים קטנים משתתפים באופן פעיל בעבודה, הממלאים את תפקיד המייצבים. למעשה, המאפיין הזה של סקוואט במשקל החופשי הוא זה שעושה אותו בעדיפות על פני תרגילי פיתוח שרירי רגליים אחרים.
עם זאת, בואו נסתכל על היתרונות של ריצות צד בהצלבה. בעת ביצוע נפילה, עליך לעשות כל מאמץ כדי לשמור על איזון. בהשוואה לסקוואטים הקלאסיים, אזור התמיכה בעת ביצוע תנודות הוא פחות, מה שמקשה עליך את המשימה. על מנת לשמור על איזון בתנאים כאלה, יש צורך לחבר את מספר השרירים המרבי לעבודה, למעט שרירי הכוונה. כדי להפיק את המרב מהצלעות הצדדיות שלך, עליך לעבוד עם משקלים גבוהים בטווח חזרות בינוני עד נמוך.
מכיוון שהישבן הוא אזור בעייתי בגוף של בנות רבות, בהחלט צריך לכלול את התנועות בתוכנית האימונים שלך. בואו נסתכל על היתרונות שיש לזינוקים:
- הם תורמים לא רק להשגת מסת, אלא גם למתיחת רקמת השריר בצורה מושלמת.
- אם מסיבה כלשהי אתה רוצה להשתמש רק בתנועה אחת לשרירי הרגליים, אז הם צריכים להיות צניחות, כיוון שהם יעבדו בצורה מושלמת את הארבע, הישבן וגם את החלק האחורי של הירך.
- הם לא דורשים הרבה ציוד ספורט ואתה יכול לעשות זריקות משקולות בבית.
- התנועה בטוחה יותר עבור עמוד השדרה מאשר סקוואט.
אך לתרגיל זה, באופן עקרוני, אין חסרונות, למעט הצורך להשקיע יותר זמן, שכן כל רגל עובדת בנפרד. כמו כן, עליך לזכור שככל שמשקל העבודה גבוה יותר והצעד רחב יותר, כך העומס על מפרק הברך גדול יותר.אם אתה מניח את ידך החופשית על שרירים ממוקדים, אתה יכול להרגיש טוב יותר את מידת מתיחתם.
מכיוון ששרירי עמוד השדרה המותני נמתחים במהלך התנועה בכל שלב, עליך לעקוב בקפידה אחר מיקום הגב. הדבר נכון במיוחד כאשר אתה משתמש במשקולות. כדי להעביר את העומס על שרירי הישבן, יש צורך להגדיל את המרחק בין הרגליים, ואפשר גם להטות מעט את פלג הגוף העליון קדימה. ככל שהמיקום של הרגליים במיקום ההתחלתי יהיה צר יותר, כך הארבע ראשי ייקח חלק יותר בעבודה. אם אתה רוצה לשאוב בצורה אקטיבית יותר את שרירי המפרק של הירך, בצע אזויות צד. עם זאת, יש לזכור שתנועה זו מעמיסה יותר על מפרקי הברכיים והגיוני להפחית את משקל הנטל.
טכניקת קרוסאובר צד קרוסאובר
תנועה זו מכוונת לחיזוק שריר האדקטור של הירך. אם הריאות הקלאסיות, כפי שאמרנו לעיל, מייצגות תנועה בסיסית, אז משולבות קפיצות צד בצלב. התנועה משלבת עומסים בסיסיים ומבודדים כאחד.
כדי להשלים את התרגיל, יהיה עליך להגדיר את המכונה. הגדר את משקל הפעולה הדרוש לך על הבלוקים התחתונים והצמד את חפתים של בובנובסקי. כאשר האזיקים על הרגליים, עמדו בעמידה במרכז המכונה. יתר על כן, הרגליים צריכות להיות ממוקמות זו לצד זו, ולשמור על גב ישר. התכווץ ימינה, ואז התכופף למטה במקביל לאדמה. לאחר מכן, קום וחזור לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה בכיוון ההפוך. במהלך הסקוואט העומס בסיסי, וכאשר אתה מחזיר את הרגל למצב ההתחלה, העומס על השרירים מתבודד.
אם אתה רוצה להגדיל את העומס בזמן סקוואט, השתמש בכל משקל שנוח לך. זה יגדיל את האפקטיביות של ריצות הצד בהצלבה. כמו כן, ודא כי השרירים שלך נמתחים ככל האפשר בעת ביצוע הסקוואט. במהלך הכיפוף, מפרקי הברך צריכים להיות ממוקמים במישור הבוהן. כמו כל תרגיל כוח, עליך לתרגל טכניקת נשימה. לאחר שהתנפלת והתחלת לכרע, לנשום פנימה. נשוף אוויר כשאתה מרים מהכריעה.
כיצד לבצע נכון זינוקי צד בהצלבה, ראה כאן:
