הדדליפט הוא אחד משלושת תרגילי פיתוח הגוף העיקריים. סומו דדליפטים הם המבחן הטוב ביותר לחוזק המוח, שכן בתרגיל זה תוכלו להרים את המשקל הקריטי המרבי האפשרי. טכניקת הביצוע צריכה להיות מחקר מפורט, מכיוון שהתרגיל כולל מספר רב של שרירים ודורש עבודתם המתואמת.
אם ספורטאי רוצה להתאמן על הרגליים מבחינה איכותית, הוא מבצע סקוואט, אם שרירי החזה נלחצים כלפי מטה על המשקולת. כדי להעמיס ביעילות את שרירי הגב, תרגיל מס '1 הוא הדדליפט.
בפיתוח גוף, הגרסה הקלאסית של הדדליפט משמשת בעיקר כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. אך לפעמים נהוג לבצע המצאה של הרמת כוח - סומו דדליפט. ההבדל העיקרי בין סגנונות אלה הוא מיקום הרגליים ורוחב האחיזה במהלך התרגיל. הבדלים בביצועי דדליפט, כמובן, באים לידי ביטוי בקבוצות השרירים המעורבים בהן.
זה לא אומר שכמה משיכה עדיפה, חלק יותר גרועה. הכל תלוי במה שהספורטאי רוצה להשיג ובאיזה מטרות הוא רודף. אם במשיכה הקלאסית הטלטלה מתבצעת על חשבון שרירי הגב, אז במשיכת הסומו העומס מועבר לרגליים. הדבר הראשון שנכנס לעבודה הוא הארבע ראשי. ככל שהעמידה רחבה יותר, כך משתמשים יותר בירך הפנימית, במפרקי הירך. הטרפז ושרירי הדלתא נמצאים במתח סטטי. פונקציות מייצבות עוברות לשרירי הבטן והגסטרוקנמיוס. זו הסיבה שאפשרות משיכת ההרמה משמשת להרים משקלים כבדים מאוד.
טכניקת סדום דדליפט
הדדליפט הוא התרגיל הטראומטי ביותר בפיתוח גוף. ככל שהמשקל הרים יותר, הסכנה גדולה יותר. Lumbago, spondylolisthesis, עקירת דיסקים, בקע של עמוד השדרה - הרשימה המינימלית של ההשלכות האפשריות. אי הקפדה על טכניקת הביצוע הנכונה עלולה "לגרום" לתאונה או להזכיר פציעות ישנות וקודמות, לכן יש לגשת למרמה ההרמה בכל אחריות.
לא קל לשלוט בטכניקת הביצוע הנכונה, כך שמתחילים לא צריכים לשאוף לקחת משקל רב. מומלץ לחלוצים להתאמן בגופם במשך 2-3 שבועות ולשכלל את כישוריהם בעזרת סקוואטים וכיפופי פלג גוף עליון. הצלחה בביצוע סומו דדליפט אפשרית לא רק על ידי כוח, אלא גם על ידי שילוב שלו עם גמישות. פעילות גופנית מחייבת את הספורטאי להיות גמיש מספיק. חשוב במיוחד ניידות טובה במפרקי הירך (רוחב הרגליים תלויה בהם), שרירי הגב, גיד אכילס, אדקטורי הירך והישבן. לפני שתתחיל את התרגיל, עליך לבצע מעט מתיחות ולחמם את המפרקים. עכשיו למדריך שלב אחר שלב כיצד לבצע סדום דדליפטס:
- מורחים את כפות הרגליים לרווחה כשהבהונות מופנות 45 מעלות ואף יותר (כך שהברכיים מביטות החוצה לצדדים). הגרביים צריכות כמעט לגעת בלביבות המשקולות.
- יישר את הגב וקשת את אזור המותני כדי למנוע עיגול במהלך ההרמה. יישר את הכתפיים, דחוף את החזה קדימה.
- העקבים צריכים להיות הקרנה של מרכז הכובד, ולכן רצוי לנעול נעליים להרמת משקולות בעת ביצוע תרגיל הסומו דדליפט.
- הורד את עצמך לחצי סקוואט כך שהירכיים שלך יהיו אופקיות לרצפה והברכיים שלך תואמות את הקרסוליים שלך.
- קח מוט עם אחיזה צרה (זה לא יעבוד אחרת בגלל מיקום הרגליים). מהצד אולי נראה שאתה נוטה קדימה, כיוון שבאופן אידיאלי הגב מתכופף היטב בשלב התחתון.
- הרם מעט את האגן והדק את זרועותיך - הדבר יספק "מסגרת" נוקשה והשרירים הנבחנים יתכווצו ביעילות.
- נשמו עמוק ובנשימה עצורה עמדו עם מוט על רגליים מיושרות עם פלג גוף עליון עקב עבודת הארבע ראשי ושרירים אחרים של הגפיים התחתונות. שמירה על המוט קרוב ככל האפשר לגופך תפחית את הגרירה ותקל על השליטה והמשיכה במוט.
- החזירו את כתפיכם ונשיפה.
- בעת משיכת סומו, כמו בכל משיכה אחרת, המבט צריך להיות מופנה קדימה קדימה (לא למעלה ולא למטה, לא לצדדים) לאורך כל הסט.
- החזרת המוט למטה מעט יותר מהירה מאשר הרמתו למעלה.
- ניתן לבצע את הדדליפט לחזרה אחת או יותר, בהתאם למשקל שנלקח. אם אתה מתכוון לבצע מספר חזרות מסוים, אינך צריך להכות את הבר מהרצפה. הקליע חייב להיות מונח לחלוטין על הרצפה, ואז רק להתחיל למשוך לאחור.
בעת הוספת משקולות עבור סומו דדליפט, במוקדם או במאוחר יחלו קשיים להחזיק את המשקולת. במקרה זה, עבודת רצועות הידיים תתפשט במידה ניכרת, אך בעת השימוש בהן, כוח האחיזה לא ינצל במלואו.
בטורנירים תחרותיים משתמשים באחיזה (כף יד אחת בתנוחת ישיבה, השנייה בפרונציה), היא שוללת כל אפשרות להפוך את המוט, מה שמאפשר להתמודד עם עומסי משקל כבדים. באימון עדיף לא להשתמש יתר על המידה באחיזה אחרת, מכיוון שהוא שובר את הסימטריה של הידיים והכתפיים. משיכת סומו מתאימה לאותם ספורטאים בעלי שרירי גב מפותחים או בעלי בעיות באזור המותני. מאפיינים אנטומיים של מבנה הגוף, יחד עם הטכניקה, משפיעים על אילו שרירים יסתדרו בעבודה. תרגיל ההרמה קל יותר לאקטומורפים בעלי זרועות ארוכות באופן פרופורציונאלי או קומה גדולה. הם יכולים למקם את מרכז הכובד שלהם נמוך למדי ולשאת משקל רב יותר.
עמדת ההתחלה האידיאלית נקבעת על פי בחירה אישית. יש לבחור את רוחב הרגליים כך שיהיה אופטימלי לתוצאות הרצויות ולא יביא אי נוחות בעת ביצוע. ככל שהעמידה של הרגליים רחבה יותר, כך מסלול ההרמה של הקליע קצר יותר ופחות משרעת התנועה על הדלתות.
את סומו דדליפט יש לבצע ביום אימוני הכוח, אי שם באמצע תהליך האימון לאחר ביצוע יתר לחץ. במסגרת אימון אחד, מומלץ להחליף דדליפטים וסקוואטים זה עם זה, שכן שני התרגילים מעמיסים עומס רציני על הרגליים והגב.
סרטון כיצד לבצע נכון דדליפט בסומו:
[מדיה =
