הדדליפט הקלאסי הוא הבסיס לספורט כוח. פעילות גופנית מעמיסה את שרירי הגוף כולו ומפתחת את האפקט האנאבולי החזק ביותר. טכניקת הדדליפט מורכבת למדי, ולכן יש ללמוד אותה ולתרגל אותה בפועל עם משקל קטן. הדדליפט הקלאסי, יחד עם הסקוואט, הוא תרגיל בסיסי ויעיל במיוחד הקיים בכל תכנית אימון, לפחות בשלבים שמטרתם רווח שרירים ופיתוח כוח.
על ידי התעסקות כמעט בכל שריר בגוף, הדדליפט מאיץ את חילוף החומרים ונותן דחיפה עצומה לשחרור כמויות גדולות של טסטוסטרון לדם.
קרא את המאמר שלנו על טכניקת הרמת רגליים ישרות
טכניקה לביצוע הדדליפט הקלאסי
הדבר הראשון שיש לשלוט עליו במרימת הדדליפט הוא טכניקת התרגיל. זה חייב להיות מושלם. משקל וחזרות משחקים גם הם תפקיד משמעותי, אך הטכניקה חשובה יותר.
לפני שמתחילים את הגישות עצמן, חובה לבצע חימום ו"חימום "של מפרקי הירך, הקרסול והברך.
- עמד מול המשקולת הרכובה על האחוזה כך שהמוט יהיה בדיוק במרכז כף רגלך ושוקיך כמעט נוגעות במוט.
- שים את הרגליים קצת יותר צרות מרוחב הכתפיים, פרש את בהונותיך מעט כלפי חוץ.
- יישר את הגב ואפילו תתכופף מעט, משוך את כתפיך לאחור וקירב את השכמות יחד.
- התכופפו מעל המוט, דוחפים את האגן לאחור, כופפו מעט את הרגליים ושמרו על גב ישר. אחיזת הדדליפט צריכה להיות עוצמתית במיוחד. מומלץ להשתמש באחיזה העליונה, אך השימוש באחיזה אחרת או באחיזה "נעילה" אינו נכלל.
- משוך מעט את המוט לעברך ליצירת מתח בידיים ובעוצמת שרירי הגב, קרע את הקליע מהרצפה.
- התחל ליישר לאט את הברכיים ולכופף את הגב במקביל, ממש להחליק על המוט לאורך השוקיים.
- בנקודה העליונה, יישר מעט ובאמצעות כוח הישבן יש לכוון את האגן קדימה. הבר צריך להמשיך לגעת בגוף.
- הורדת המוט למטה - תמונת מראה של המעלית.
אם המוט עובר אפילו כמה סנטימטרים מהרגליים, עומס עצום ייפול על הגב, האיזון יופר ואפילו משקל קטן יהפוך את הקליע לבלתי נסבל. יש לשמור על המיקום של פלג הגוף העליון הישר לאורך כל התרגיל על מנת להקל על חלק מהעומס מהעמוד השדרה ולהגן על עצמך מפני פציעות אפשריות. בעזרת הטכניקה הנכונה, שרירי הגב, glutes ו quadriceps צריכים לבקש רחמים הרבה יותר מוקדם מאשר מתיחות הגב.
אם הספורטאי מתחיל לצנוח, השרירים לא יכולים להתמודד עם המשקל שנלקח, העומס מועבר לעמוד השדרה ולמפרקים. במקרה זה, עליך לבצע את התרגיל בפחות משקל.
תכונות של הדדליפט
נקודת המפתח בדדליפט היא סנכרון, מכיוון שהוא יפיץ באופן שווה את העומס על המפרקים ולא יעמיס על קבוצות שרירים בשלבים מסוימים של משרעת התנועה.
הדדליפט הקלאסי הוא תרגיל עתיר אנרגיה שמעמיס טוב על כל שרירי העבודה. לכן, ללא ניסיון של אימוני כוח, אתה לא יכול לקחת על זה. למתחילים, מומלץ לשרירני הגוף לבצע דדליפט פעם בשבועיים ואז, אי שם לאחר קורס של שלושה חודשים של אימון פעיל בחדר הכושר, כאשר הם כבר למדו כיצד להתכופף נכון ו"לשאוב "שרירי גב ארוכים עם יתר לחץ.
עליך להתחיל את "ההיכרות" שלך עם הדדליפט הקלאסי במשקלים קלים, או יותר טוב - באמצעות מגב במקום מוט.ורק לאחר שיכלול הטכניקה המושלמת לתפוס את המוט. האמירה הידועה "ככל שתסע בשקט יותר, כך תתקדמי" מתאימה כאן.
סרטון כיצד לבצע את התרגיל נכון:
סרטון - דדליפט קלאסי 252 ק ג (בן 59):
אבל אדי הול - קבע שיא עולמי של 462 ק"ג (אחריו השיא נקבע מיד על ידי מארק פליקס - 511 ק"ג):
