מאמר זה יראה לכם את התרגילים למיקסום רווח השרירים. תוכנית האימונים שלהלן יכולה להיקרא אחת היעילות ביותר. כל התרגילים הכלולים במתחם מפורטים עד כמה שניתן. בסך הכל, עליך להשלים 21 תרגילים. בעת בחירת משקולות ליישומם, הדבר תלוי במספר החזרות בכל גישה. רצוי להשתמש במשקל המרבי שבעזרתו ניתן לבצע את מספר החזרות הנדרש. תרגילי אימון כוח אלה יעזרו לך לצבור מסת שריר מהר יותר להשפעה מרבית.
תרגיל מס '1: סקוואט קדמי של אנדרסון עם מעצורים
תיאור:
תרגיל זה נועד לאמן כוח מהירות, המכונה גם פיתוח כוח. ניתן להשתמש בו לחיזוק הארבע ראשי, שרירי הזרוע, חלק ממיישרים הגב והגב.
הכנה לביצוע:
עליך להתכונן, כמו גם בעת ביצוע כל סקוואט. ההבדל היחיד הוא מיקום המגביל המותקן במיקום התחתון של מסגרת העומס.
ביצועים:
הכל נעשה באותו אופן כמו עם סקוואט קדמי רגיל, אך בנקודת התנועה הנמוכה ביותר, עליך להחזיק את ציוד הספורט לשנייה ולאחר מכן לחזור לפתע למיקומו המקורי.
תרגיל מס '2: סומו דדליפט
תיאור:
תרגיל זה יחזק את שרירי הזרוע, שרירי החלק הקדמי והאחורי של הירך, הארבע ראשי, שרירי הגב העליון, החלקים האחוריים והאחיזה.
הכנה לביצוע:
ציוד ספורט (מוט) ממוקם על הרצפה. הרגליים צריכות להיות פרושות לרווחה, והשוקיים צריכות כמעט לגעת בבר. מורידים את הישבן למטה, לוקחים את הקליפה בשתי ידיים, הממוקמות ברוחב הכתפיים זה מזה (אפשר לצמצם מעט). נעשה שימוש באחיזה מעורבת או עליונה. הזרועות צריכות להיות מורכבות במלואן ולהרים את החזה גבוה ככל האפשר.
ביצועים:
מאמץ את כל שרירי הגב, קם זקוף. המוט קבוע כאשר הלהבים נמשכים לאחור. יש לציין כי יהיה עליך להתנסות בכדי למצוא את המיקום הנוח ביותר.
תרגיל מס '3: קרוס-גריפ מוט לאחור
תיאור:
תרגיל זה משלב נפילה הפוכה וסקוואט קדמי. עם זאת, ראוי לציין כי תרגיל זה הרבה יותר קשה לביצוע בשל העובדה שציוד הספורט מספק התנגדות חזקה לזרועות הכפופות מלפנים. כמו כן יהיה קשה יותר לשמור על איזון כאשר מרכז הכובד יזוז כלפי מעלה. תרגיל מספיק חזק המהווה חלק ממתחם "אימוני כוח לאפקט מקסימלי".
הכנה לביצוע:
ההכנה דומה לסקוואט הקדמי.
ביצועים:
יש צורך לאחור ברגל אחת ולכופף את שתי הרגליים במפרקי הברך עד שברך הרגל האחורית מונחת על הרצפה. אז אתה צריך לדחוף עם העקב הזה, באמצעות שרירי gluteal ושרירי החלק האחורי של הירך כדי לחזור למצב ההתחלה. נסה למזער את תנועת הריצה של הרגל. התרגיל מבוצע למספר החזרות הנדרש על רגל אחת, ולאחר מכן לאחר מנוחה על השנייה.
תרגיל מס '4: לחיצת ספסלים במצב שכיבה עם זרועות צמודות יחד על שיפוע
תיאור:
תרגיל זה מיועד בעיקר לחיזוק שרירי החזה, הכתפיים והשרירים. עם זאת, בשל האחיזה הצרה, עומס משמעותי נופל על התלת ראשי.
הכנה לביצוע:
ההכנה דומה לביצוע עיתונות שיפוע רגילה, אך ההבדל נעוץ במיקום הזרועות, שהמרחק ביניהן הוא בין 30 ל -35 סנטימטרים.
ביצועים:
התרגיל מבוצע באותו אופן כמו עיתונות הסטיילינג הסטנדרטיות. אימוני כוח אלה עובדים מצוין לפיתוח שרירי החזה להשפעה מרבית.
תרגיל מס '5: לחץ עם שני לוחות
תיאור:
התרגיל הוא לחיצת ספסל במשרעת חלקית במצב הנוטה, מחזקת את האחיזה ומאפשרת להתכונן להרמת משקולות גדולות.
הכנה לביצוע:
אתה צריך שני גושי עץ במידות של 5x10 סנטימטרים, המחוברים זה לזה. גם מדריך טלפונים עבה זה בסדר. יש להניח את הסורגים על החזה כדי להגביל את טווח התנועה. זה יהיה טוב מאוד אם יש לך עוזר שיחזיק את הסורגים.
ביצועים:
התרגיל מתבצע באופן דומה ללחיצת ספסל רגילה, אך עם משרעת קטנה יותר, המוגבלת על ידי הסורגים.
תרגיל מס '6: לחיצת ספסל על ספסל הפוך
תיאור:
תרגיל זה מאפשר להפחית מעט את העומס על חגורת הכתפיים ומתאים לאותם ספורטאים שרוצים לעבוד עם משקל רב מבלי להעמיס את הכתפיים בכבדות. אך יחד עם זאת, אימוני כוח להשפעה מקסימלית מפתחים באופן מושלם את שרירי החזה.
הכנה לביצוע:
ההכנה דומה ללחיצת ספסל פשוטה, אך יש להשתמש בספסל שיפוע הפוך.
ביצועים:
תואם את לחיצת הספסל הסטנדרטית, אך לא ניתן להשתמש ברגליים.
תרגיל מס '7: משיכה כלפי מעלה כשכפות הידיים למטה עם תמיכה מתחת לחזה
תיאור:
עם תרגיל זה, אתה יכול לחזק חלקים משרירי הגב שלך, כמו השקעים, כל המלכודות והמעומנים. יוכשרו גם שרירי הזרוע והאחיזה.
הכנה לביצוע:
שכב עם הפנים כלפי מטה על מכונת T-bar. יש לאחוז בידיות כך שכפות הידיים פונות לרצפה.
ביצועים:
יש צורך להפגיש את השכמות יחד, לכופף את הזרועות במפרקי המרפק ולמשוך את הידיות לעברך. הגוף צריך להיות שטוח ככל האפשר, וללחוץ היטב על החזה כנגד התמיכה. זה יעבוד טוב לשרירי הגב. יש להניח את הסנטר ישר, ולהחזיק את השכמות במצב מופחת לספירת "פעמים" בנקודה הגבוהה ביותר של המסלול.
תרגיל מס '8: פטיש
תיאור:
התרגיל נועד לחזק את שרירי הזרוע.
הכנה לביצוע:
יש צורך לעמוד ישר, ידיים עם משקולות מהודקות בהן ממוקמות לאורך הגוף. כפות הידיים פונות זו לזו.
ביצועים:
מאמץ את שרירי הזרוע, הרם את ציוד הספורט אל כתפיך ולאחר מכן חזור למקומו המקורי.
תרגיל מס '9: נפילת משקולת
תיאור:
התרגיל מיועד לשרירי הגלוטאוס, שרירי הירך, אחיזה, מיישרים גב וגביע.
הכנה לביצוע:
יש צורך לעמוד זקוף, זרועות עם ציוד ספורט ממוקמות לאורך הגוף.
ביצועים:
עשה צעד רחב קדימה תוך שמירה על גופך זקוף. העקב של כף הרגל הקדמית משמש להאטת הירידה. כופפו את הברכיים כך שברך הרגל האחורית שלכם תיגע ברצפה. לאחר מכן, עליך לדחוף עם העקב של הרגל הקדמית כדי לחזור למצב ההתחלה. מספר החזרות הנדרש צריך להיעשות עם רגל אחת, ולאחר הפסקה למנוחה, עם השנייה.
תרגיל מס '10: הפצת משקולות, ברכיים על מעמד 10 ס"מ
תיאור:
התרגיל נועד לאמן כמה משרירי החזה העיקריים, בעיקר את rectus abdominis ו- lats.
הכנה לביצוע:
ההכנה דומה לפריסת משקולות פשוטה, כשההבדל היחיד הוא השימוש בכף.
ביצועים:
הביצוע דומה לפריסה רגילה, אך מפרקי הברך מורמים. קרא את סקירת הג'ל המשותף של Sustafast.
תרגיל מס '11: עיתונות רצפה
תיאור:
התרגיל נועד לחזק את שרירי החזה, שרירי חגורת הכתפיים והתלת ראשי. העומס העיקרי נופל על התלת ראשי מכיוון שהאחיזה צרה וטווח התנועה מוגבל.
הכנה לביצוע:
ההכנה דומה לעיתונות הרצפה הסטנדרטית, רק הזרועות ממוקמות במרחק קצר (מ -30 עד 35 סנטימטרים).
ביצועים:
הביצוע דומה ללחיצת הספסל הרגילה, ההבדל היחיד הוא ברוחב האחיזה.
תרגיל מס '12: משיכה למעלה עם אחיזה נייטרלית
תיאור:
התרגיל מפתח את מכופפי המרפקים, השקעים וכוח האחיזה.
הכנה לביצוע:
ההכנה להוצאה להורג אינה שונה ממשימות עם פריסה ממוצעת של הזרועות, רק כפות הידיים צריכות להסתכל אחת על השנייה.
ביצועים:
בדומה למשימות עם זרועות בינוניות פרושות, ההבדל נעוץ באחיזה הנייטרלית.
תרגיל מס '13: שכיבות סמיכה
תיאור:
התרגיל נועד לפתח את התלת ראשי, דבר החשוב מאוד בעת ביצוע לחיצות.
הכנה לביצוע:
אינו שונה מ- push-up רגיל, רק המרחק בין הידיים צריך להיות בין 10 ל -13 סנטימטרים.
ביצועים:
כמו גם שכיבות סמיכה פשוטות, אך יש להניח את המרפקים ליד פלג גוף עליון.
כל אימוני הכוח לעיל להשפעה מרבית יעזרו לך להתקדם מהר יותר ולהשיג את מטרתך.
אתה יכול להכיר באופן ויזואלי את הטכניקה של ביצוע אלמנטים כוחיים בסרטון זה:
