תרגילים בסיסיים אינם מספיקים עבור מרימי כוח כדי להתכונן באופן מלא לטורניר. גלה אילו תרגילי תמיכה ישפרו את ביצועי לוחי הספסל שלך. במהלך העונה, תוכניות אימון הרמת כוח דומות מאוד לאימון פיתוח גוף, והמטרות שלהן זהות. ספורטאים צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לקבוצות שרירים בפיגור, לעלות במשקל. בתקופת ההכנה לתחרות משתנים האימונים, ומספר תרגילי העזר יורד, משקל העבודה עולה ומספר החזרות יורד.
סיווג תרגילי עזר לעיתונות הספסל
ככל שהספורטאי מנוסה יותר, כך החלוקה של תהליך האימון לשלבים הופכת ברורה יותר, וגם ארסנל תרגילי העזר גדל. כל תנועות העזר מתחלקות בדרך כלל לשלוש קבוצות:
- לקבוצה הראשונה כולל תרגילים המבוצעים על ידי ספורטאים בכל שלבי האימון. המשימה העיקרית שלהם היא לשאוב את קבוצות השרירים העיקריות.
- קבוצה שנייה להמציא תרגילים המבטלים "צווארי בקבוק" בהתפתחות השרירים ומשפרים את טכניקת ביצוע תנועות בסיסיות. ישנם תרגילי עזר מיוחדים לעיתונות ספסל הכוח, עליהם יידונו היום.
- עד האחרון קבוצה שלישית כולל תרגילים המפתחים שרירים אנטגוניסטיים, או פשוט יותר, שרירים שאינם מעורבים באופן ישיר בסקוואטים, דדליפטים ולחיצות ספסל.
כמו כן, ניתן לחלק את כל תהליך ההכשרה לשלושה שלבים: שלב "המגרש", הביניים וההכנה.
שלב ה"גלגול "מכוון להשגת מסת שריר. בשלב הביניים, המטרה העיקרית של הספורטאי היא להגדיל את סיבולת הכוח, לשפר את טכניקת ביצוע התרגילים ולהעלות תכונות כוח-מהירות. בשלב ההכנה, הספורטאי מבצע הכנה ממוקדת לקראת התחרות הקרובה.
אם נחזור לסיווג התרגילים לעיל, יש לציין כי התנועות של הקבוצה הראשונה והשלישית משמשות בכל שלבי האימון, מהקבוצה השנייה הן משמשות בעיקר בתקופת הביניים ולפעמים במהלך "המגרש". כל ספורטאי חייב לדעת את צווארי הבקבוק שלו כדי לפעול לחסל אותם. הגדרתם פשוטה למדי ולשם כך עליכם לחלק כל תרגיל לשלושה שלבים לפחות.
- אם מתעוררות בעיות בפירוק ציוד ספורט, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לחלק החיצוני של החזה ולדלתא;
- אם מופיעות בעיות באמצע התנועה, אז לאתלט אין דוכן חזק ושרירי החזה מפותחים בצורה גרועה;
- אם אינך יכול ללחוץ על המשקולת בסוף מסלול התנועה, עליך לעבוד על התלת ראשי;
אם מתעוררות בעיות עם החזרת הטיל למיקומו ההתחלתי, הספורטאי צריך לעבוד יותר על הקורה האחורית של הדלתא, אמות, שרירי שריר, לטיסימוס וקרן כתף.
תרגילי תמיכה בעיתונות ספסל
עכשיו בואו נדבר על תרגילי העזר, ללחיצת ספסל הכוח, שיעזרו לכם לשפר את הביצועים שלכם בתרגיל זה.
לחיצת ספסלים, אחיזה צמודה
תרגיל זה מאפשר לך לפתח את הדלתות הקדמיות כמו גם את התלת ראשי. מומלץ לבצע 2 עד 8 חזרות ב 3-5 סטים.
לחץ שיפוע שיפוע
באמצעות תרגיל זה, תוכל לפתח את התלת ראשי ואת העומקים הקדמיים. שימו לב לאחיזה, היא לא אמורה להיות רחבה במיוחד. מומלץ לבצע בין 3 ל -5 סטים של 2-8 חזרות כל אחד.
לחץ על המוט בישיבה מהחזה, אחיזה בינונית או רחבה
פעילות גופנית תעזור לפתח את הדלתות הקדמיות.לביצוע התרגיל, עליך להשתמש בספסל שיפוע. עם זווית הטיה קטנה הסיכון לפציעה מופחת באופן משמעותי. הסיבה לכך היא שמפרקי הכתף יהיו במצב טבעי יותר. בסך הכל, עליך לבצע בין 3 ל -5 גישות, המורכבות מ 3-8 חזרות.
מטבלים על הסורגים הלא אחידים
תרגיל פופולרי מאוד, המאשר את יעילותו באימון התלת ראשי, הדלתא הקדמית והחזה התחתון. בעת ביצוע התנועה, המשרעת לא צריכה להיות גדולה במיוחד ומתאימה למשרעת של לוחץ הספסל במצב הנוטה עם אחיזה ממוצעת. אם המשרעת גדולה מספיק הסיכון לפגיעה במפרקי המרפק עולה. מספר הגישות ללא שינוי בהשוואה לתרגילים הקודמים ונע בין 3 ל -5 עם 3-8 חזרות בכל אחת.
לחץ על גירושי משקולות באמצעות ספסל אופקי
התרגיל מכוון לשאיבת החזה האמצעי והתחתון. התנועה צריכה להתבצע במהירות האפשרית. מספר החזרות והחזרות המומלצות נשאר זהה לתרגילים הקודמים.
כמו כן יש לציין כי לחיצת המשקולת בישיבה, שכיבות סמיכה מהסורגים הבלתי אחידים והקמת הרמת המשקולות הן תנועות העזר העיקריות וצריכות להתבצע לפחות פעם בשבוע כל אחת.
עיתונות צרפתית באמצעות ספסל שיפוע
פעילות גופנית מקדמת את התפתחות התלת ראשי התחתון. בעת ביצוע תנועה, יש לזכור לגבי סכנת הפציעה הגבוהה שלה. שימוש במשקלים גדולים עלול לגרום לפגיעה כרונית במפרקי המרפק. יש לבצע את התרגיל מ -3 עד 5 סטים של 5-8 חזרות.
הארכת זרועות על גוש אנכי
באמצעות תנועה זו, תוכל לחזק את התלת ראשי. מספר הגישות והחזרות נשאר זהה בהשוואה לתרגילים הקודמים.
לחיצה על המשקולת ממרכז מת
תרגיל זה מאפשר לך לחסל את אחד מצווארי הבקבוק האפשריים בעיתונות הספסל. יש לבחור את משרעת יישומה על סמך הנקודה שבה מתחילים במסלול הספורטאי בעיות.
לחץ על הסרגל עם הגב המרבי המקושת
באמצעות תרגיל זה ניתן לגלות את המסלול המועדף ביותר. התנועה מתבצעת באופן הבא: הרגליים והטרפזים מונחים על הספסל, הגב כפוף ככל האפשר, ומשרעת התרגיל מינימאלית. מספר הגישות יכול להיות בין 3 ל -6 עם 2-5 חזרות.
מניפים משקולות קדימה
החלק הקדמי של הדלתא עובד על. בעת ביצוע התרגיל, יש צורך להשתמש רק בכוח השריר, לא בשימוש בטכניקות רמאות. היד נינוחה במקצת.
על ידי שימוש בכל תרגילי העזר המפורטים למעלה לעיתונות ספסל הכוח, הספורטאי יוכל לשפר משמעותית את תוצאותיו במשמעת הרמת כוח.
אתה יכול להכיר באופן ויזואלי את הטכניקה של ביצוע תרגילי עזר לשיפור ביצועי העיתונות בספסל במדריך וידאו זה:
