אנשים רבים לא אוהבים במיוחד ארוחת בוקר. למד מדוע ארוחת בוקר של מפתח גוף צריכה להיות מלאה ואיך לעצב את תפריט הבוקר שלך. הגישה המגניבה של מספר רב של אנשים לארוחת הבוקר קלה מספיק להסבר על ידי חוסר רצון פשוט לאכול בבוקר. עם זאת, ספורטאים מנוסים יודעים שארוחת בוקר של מפתח גוף צריכה להיות דשנה. היום נדבר מדוע זה חשוב, כמו גם נבחן את העקרונות של בניית תזונת בוקר ונדון במיתוסים הפופולריים ביותר הקשורים לארוחת בוקר.
למה ארוחת הבוקר כל כך חשובה?
הסיבה שלרוב אנשים לא מקדישים מספיק תשומת לב לארוחת הבוקר טמונה בתת המודע. כמו כן, אנשים נוטים ללכת עם הזרם, ולא מנסים להבין באופן עצמאי נושאים שונים. אחרי הכל, אם מאוחר יותר יתברר שעשית משהו לא בדיוק כמו שאתה צריך, אז הגאווה שלך עלולה לסבול ברצינות.
לא פעם, הידע לארוחת הבוקר מוגבל למה שאמא שלך מכינה. נשים במשפחות הן האחראיות לרוב להאכיל את קרוביהן. זה לא ממש משנה שאדם גדל ומתחיל לבשל אוכל בכוחות עצמו, כי הסטריאוטיפ כבר נמצא בתת המודע. עבור אנשים רגילים, מצב זה אפשרי ומקובל, אך לא עבור מפתחי גוף.
אם אנו מדברים על הסיבות הספציפיות לכך שרוב האנשים מזניחים את ארוחת הבוקר, ניתן לציין את הדברים הבאים:
- אין אנשים בקרבת מקום שיכולים להגיד לך איך לעשות את הדבר הנכון;
- הסטריאוטיפ נדחה מילדות, ולעתים קשה מאוד למגר אותו;
- אין חשק או זמן לבשל ארוחת בוקר מלאה;
- פיזית לא רעב;
- יש חוסר ידע לגבי היתרונות של ארוחת בוקר מלאה.
מיתוסים פופולריים לארוחת בוקר
ארוחת הבוקר תורמת לעלייה במשקל
כמובן, לרוב נשים חושבות כך, וסופרות כל קילוגרם שצבר או ירד. הדעה מאוד פופולרית שאם מדלגים על ארוחת בוקר אפשר להיפטר מכמה קילוגרמים ממשקל עודף. מסיבה זו, ארוחת הבוקר מורכבת לרוב מיוגורט או מחצי תפוח במקרה הטוב. עם זאת, זוהי תפיסה מוטעית.
במהלך השינה, כל התהליכים בגוף מתקדמים לאט, ולאחר אכילת כל מזון הם מאיצים. כמו כן, חשוב לזכור כי הגוף מכיל כמות גדולה של קורטיזול לאחר גירוי, המפרק את השרירים אם הרמה לא יורדת במהירות.
כאשר אדם מדלג על ארוחת בוקר, הגוף, לאחר שלא קיבל תזונה, מתחיל בתהליכי הגנה. בהתחשב בכך שניתן לצפות לרעב בעתיד הקרוב, מתחילה האחסון הפעיל של שאר הקלוריות בצורה של עתודות שומן.
אם מדלגים על ארוחת בוקר, אתה יכול "לרדת" במהלך ארוחת הצהריים
מיתוס זה הוא תוצאה ישירה של הקודם. רוב האנשים מאמינים שעל ידי דילוג על ארוחת הבוקר עד שהרעב יהיה גרוע יותר, הם יוכלו להחזיק מעמד עד ארוחת הצהריים ולהשלים את הארוחה החמצת שם. זה כמעט תמיד מסתיים במנת צהריים משופרת וארוחות ערב מאוחרות.
אם אין לך חשק לאכול, אז הגוף לא צריך את זה
דעה פופולרית מאוד ושגויה מיסודה. כאשר הרצון לאכול אינו קיים, יש להעיר אותו. ארוחת בוקר מלאה עדיפה על ארוחות מאוחרות, מכיוון שבוקר מתוכנתים תהליכים מטבוליים בגוף. המהירות שבה הם יזרום נקבעת על ידי ארוחת הבוקר של השרירן.
ארוחת הבוקר צריכה להיות בשפע
אמירה זו נכונה בחלקה, אך יש למהר מקיצוניות אחת לאחרת. בבוקר, הגוף צריך לספק כמות מספקת של מזון, ולא להציף אותו בעבודה. כמו כן, לאחר אכילת מזון כבד, הגוף מתחיל להירדם. הסיבה לכך נעוצה בהטמעת תרכובות חלבון ובצורך להסיר את המטבוליטים שלהן מהגוף.
עקרונות ארוחת בוקר בריאים
על מנת שארוחת הבוקר של השריר תהיה נכונה, יש להקפיד על מספר עקרונות:
- כדי להעיר את הגוף, עליך לשתות שתי כוסות מים פושרים חצי שעה לפני הארוחה;
- כדי להגביר את התיאבון, אתה יכול להוסיף 15 עד 20 מיליליטר Eleutherococcus למים;
- היו פעילים גופנית בבוקר על ידי ביצוע סקוואט או שכיבות סמיכה;
- להתקלח קריר ולהתחכך היטב במגבת;
שלב ההכנה הושלם וכעת יש לברר אילו מאכלים הם הטובים ביותר לספורטאים לאכול בבוקר. בהקשר זה, יש לציין שתכולת הקלוריות של ארוחת הבוקר צריכה להיות גבוהה. עכשיו בואו נסתכל על הכללים לעריכת דיאטת בוקר.
חוק מספר 1
רוב צריכת הקלוריות היומית צריכה להגיע מארוחת הבוקר. בממוצע, אינדיקטור זה לתזונת הבוקר צריך להיות 25 עד 30 אחוזים מהסך הכולל.
כלל 2
בבוקר, אתה צריך לצרוך הרבה תרכובות חלבון, סידן וויטמין D. הודות לשילוב זה, הכמות המרבית של שומן תת עורי תשמש לעיכול המזון.
כלל 3
אל תשכח את הפחמימות. היחס בין פחמימות מהירות לאטיות צריך להיות 30:70 אחוז. אל תפחדו להעלות משקל נוסף בשל כמות הפחמימות הגבוהה הנצרכת בבוקר. ארוחת הבוקר מתקיימת לאחר "חלון הפחמימות" וכל חומרי הזנה ישמשו כמתוכנן ולא יומרו לשומן.
כלל 4
סיבים ושומנים צריכים להיות בתזונת הבוקר. הודות לסיבי צמחים, תפקוד המעיים מנורמל והסינתזה של רקמות שריר חדשות מואצת. שומנים ישמשו את הגוף כמקור אנרגיה.
חוק 5
יש צורך לשלב נכון מוצרים לארוחת בוקר של שרירן כדי להיות יעיל ככל האפשר. כך, למשל, כדאי לסרב לדגני הבוקר אותם יש לשפוך עם מים חמים או חלב. כיום, לעתים קרובות תוכלו למצוא ארוחות בוקר כושר שונות על מדפי החנויות, מה שלרוב לא. בעת רכישתם, שימו לב לתכולת הסוכר ב -100 גרם של המוצר. נתון זה צריך להיות בטווח שבין 15 ל -20 גרם.
לסיכום, ברצוני להביא כדוגמה את תפריט הבוקר של ג'יי קאטלר ורוני קולמן.
ארוחת הבוקר של ג'יי
- 200 גרם בקר (מטוגן);
- שתי ביצים (מטוגנות);
- 150 גרם שיבולת שועל עם אוכמניות;
- קפה.
ארוחת הבוקר של רוני
- 250 גרם סטייק בשר;
- 80 גרם אורז לבן;
- ברוקולי.
למידע נוסף אודות עיצוב תפריט ארוחת בוקר עבור מפתחי גוף, עיין בסרטון זה:
