רשימת תרגילים שיעזרו לפתח את שרירי הטרפז כמו מפתח גוף מקצועי בבית. איש אינו מטיל ספק ביעילות האימון באולם, אך לא לכל אדם יש הזדמנות להשתתף בו. זה יכול להיות בגלל זמינות הזמן הפנוי או סיבות כלכליות. כך או כך, אבל אתה יכול לבצע אימון איכותי בבית. אם אתה רוצה לדעת כיצד לשאוב טרפז בבית, כעת נספר לך על כך.
די מובן שבמקרה זה לא תוכל לצבור כמות גדולה של מסת שריר, אך הדבר אינו נדרש. לא כולם רוצים להיות הר השרירים ודי בכך שאנשים כאלה יתנפחו ויתנו לגוף מראה אתלטי.
להלן נספר לכם כיצד בונים טרפז בבית, אך כעת בואו נתמודד עם השריר הזה. אימון יכול להיות יעיל אם יש לך מושג היכן נמצאים שרירי המיקוד על הגוף ואילו תפקידים הם מבצעים. נתחיל בשאלה זו.
ניתן לחלק את הטרפז לשלושה חלקים - עליונים, תחתונים ואמצעיים. החלק העליון נועד להרים את מפרקי הכתף, האמצעי, בתורו, לוקח אותם אחורה, והתחתון מוריד אותם. יש לזכור גם כי כל אחת מהפעילויות שלך צריכה להתחיל בחימום.
איך לשאוב טרפז בבית?
אם אין לך משקולות זמינות, עליך להשתמש במוט האופקי ובמקבילים, שניתן למצוא בחצר או באצטדיון בית הספר. אם יש ברשותך את ציוד הספורט הנ ל, מספר התרגילים יגדל, מה שיוביל לעלייה ביעילות האימון. בואו לגלות כיצד לשאוב טרפז בבית.
שימוש בסרגל אופקי
יש להכיר שתנועות הניתנות לביצוע על המוט האופקי הן היעילות ביותר להתפתחות הטרפז בבית. נתחיל עם משיכות אחיזה רחבות. כדי לבצע את התנועה, עליך לתפוס את המוט האופקי רחב יותר מרמת מפרקי הכתף. כתוצאה מכך, לא רק הטרפז מעורב באופן פעיל, אלא גם את חבטות הגב.
כדי להגביר את יעילות התנועה, עליך להזיז את האגודל לצד, ולא לעטוף אותו סביב הבר. כתוצאה מכך, תוכל למזער את הלחץ על שרירי האמות ולהעבירו לשרירי המטרה. נזכיר שעכשיו אנחנו מדברים על איך לשאוב את הטרפז בבית והיא זו המטרה של האימון שלנו.
תוך כדי תנועה למעלה, נסה לגעת בחזה עם המשקוף, בנקודת הסיום העליונה של המסלול, הפגש את השכמות יחד כדי להדגיש את העומס על הטרפז. המבט תמיד צריך להיות מופנה קדימה. זכור, ככל שמפרקי הכתפיים שלך גבוהים יותר, כך הטרפז עובד באופן פעיל יותר.
האפשרות השנייה עבור משיכות עם אחיזה רחבה לשאיבת טרפזים היא לבצע תנועה מאחורי הראש. שים לב שאיכות האימון לכל קבוצת שרירים תלויה במידה רבה בתודעה שלך. עליך לשאוף להרגיש אילו שרירים מעורבים בביצוע של תנועה מסוימת.
בעת ביצוע משיכות מאחורי הראש, עליך להוציא במכוון את שרירי הזרוע מהעבודה, ולהעביר אותו במקביל לחגורת הכתפיים. יש לבצע את התנועה באמצעות כוח הגב, לא הזרועות. כמו כן יש לוודא שמפרקי המרפק מצביעים כלפי מטה. בנוסף לכל מה שנאמר, יש צורך להוציא מטומטמים, מכיוון שזה מפחית משמעותית את יעילות האימון.
קצב התנועה חשוב לא פחות לאימון אפקטיבי. השרירים יעבדו קשה יותר ככל שתעבוד לאט יותר. לאחר שהגענו למיקום הנמוך ביותר של המסלול, השרירים אינם חייבים להיות רגועים והם חייבים להיות במתח לאורך כל הסט.במהלך התנועה כלפי מעלה, שאפו ונשפו ברגע בו הגוף יורד. עבור ספורטאים מתחילים, זה יהיה מספיק מספיק למשוך רק עם משקל גופם. עם זאת, בעתיד, יהיה עליך להשתמש בעומס נוסף.
בעזרת סורגים
על הסורגים הלא אחידים, אתה יכול לעשות שני תרגילים שיעזרו לענות על השאלה כיצד לשאוב טרפז בבית. הראשון מביניהם הוא שכיבות סמיכה ולשם כך עליך למקם את גופך אופקית על הקרקע על הסורגים הלא אחידים. לשם כך, אתה יכול לסמן עליהם את הרגליים.
במקרה זה, הגוף לא צריך להתכופף (להתכופף). ביצוע שכיבות סמיכה, במצב הקיצוני העליון, יש צורך להפגיש את השכמות יחד, מה שיאפשר לך להתמקד בטרפז. אתה צריך גם לעבוד עם משרעת מרבית. הבה נבחן את טכניקת ביצוע התנועה השנייה, אותה ניתן לבצע על הסורגים הלא אחידים עבור אותם ספורטאים שרוצים לדעת כיצד לשאוב את הטרפז בבית.
קפוץ על הסורגים הלא אחידים ושם את הדגש על זרועות מושטות. במקרה זה, יש לוודא שהגוף ניצב לחלוטין לקרקע. לאחר מכן, עליך להוריד ולהרים את הגוף, ואת מפרקי הכתף תוך ביצוע תנועות הדומות למחווה ההפתעה.
עם שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה קלאסיות יכולות להיות יעילות גם לשאיבת הטרפז. כבר דיברנו היום על תרגיל על הסורגים הלא אחידים, הדומה לשכיבות סמיכה מהאדמה. אבל כדי לטעון בדיוק את הטרפז, אתה צריך לנקוט עמדה מיוחדת. זה נוגע למיקום כפות הידיים על הקרקע - האגודלים צריכים לגעת זה בזה. לפיכך, זרועותיך צריכות להיות צרות ככל האפשר. לחיצה על מפרקי המרפק על הגוף, התחילו בתרגיל. שימו לב גם לקצב, שאמור להיות איטי ככל האפשר.
התרגיל הבא מיועד לספורטאים במצב גופני מצוין. בשלב כלשהו, עם פעילות גופנית סדירה, תוכל להשיג זאת. ראשית עליך לקחת עמידת ראש, ליתר דיוק על זרועות מושטות. במקרה זה, הראש מופנה כלפי מטה. ביסודו של דבר, אתה הולך לעשות סנפונים הפוכים. כמובן שהתנועה הזו די קשה, כי אתה צריך לא רק לבצע שכיבות סמיכה, אלא גם לשמור על איזון. אתה יכול לבקש מחבר או חברה לתמוך ברגליים שלך, או להשתמש בקיר לתמיכה.
לעתים קרובות, ספורטאים שרוצים לדעת כיצד לשאוב טרפז בבית שואלים גם לגבי מספר הסטים והגישות בהם. הכל תלוי ברמת האימון שלך. יתכן שבתחילה לא תוכל למשוך למעלה בגלל שרירים חלשים. אתה צריך לנסות לעבוד עד כישלון בכל תרגיל. המלצה זו חלה לא רק על התנועות שנסקרו היום, אלא על כל האחרים. יש צורך לעבוד על המלכודות באותו היום בו אתה מאמן את שרירי חגורת הכתפיים. כמובן שלא כדאי שתפרידי לכך יום נפרד.
שימוש בציוד ספורט
זכור, בתחילת המאמר אמרנו שאם יש לך ציוד ספורט, לפחות משקולות, מספר התרגילים שיעזור לך לענות על השאלה כיצד לשאוב טרפז בבית יגדל. נתחיל בשימוש במשקולות, מכיוון שהם ידרשו פחות כסף לרכישה בהשוואה למשקולת, ואתה לא צריך הרבה מקום אחסון.
התרגיל הראשון יהיה משיכה לכיוון הסנטר. לשם כך, עליך לנקוט בעמידה כאשר הרגליים יחד. קח משקולות בידיים שלך, הורד אותן לאורך הגוף. לאחר מכן, התחל להרים את הקליפות למעלה, עבודה רק עם השרירים של חגורת הכתפיים. במצב הקצה העליון, מפרקי המרפק שלך צריכים להיות מעל מפרקי הכתף שלך ופונים החוצה לצדדים.
התנועה השנייה באמצעות משקולות היא להרים את הזרועות במצב נוטה. זוהי תנועה כבדה מאוד ואין למהר להעלות את משקל העבודה.כשהברכיים כפופות מעט, הטו את פלג הגוף העליון קדימה עד למקביל לאדמה. מותח את זרועותיך כלפי מטה, פרש אותן לצדדים, הרם אותן גבוה ככל האפשר. כמו כן, כופפו מעט את מפרקי המרפק כדי להפחית את העומס על החלק התחתון.
חשוב מאוד לעקוב אחר מיקום הגב, שצריך להיות שטוח כל הזמן. זוהי לא התנועה הקשה ביותר מבחינה טכנית, אך לא מבחינת עומס. אם אנחנו מדברים על שימוש במשקולת לשאיבת טרפז, אז כדאי לבצע משיכת כתפיים כאן. במקביל, ניתן לבצע את התרגיל בעזרת משקולות. קח תנוחת מוצא, בדומה למשיכות לכיוון הסנטר. כדי להדגיש את העומס על הטרפז, יש לחבר את השכמות ולהתחיל להרים ולהוריד את מפרקי הכתף. במקרה זה, שרירי הזרועות צריכים להיות רגועים, ורק הטרפזים עובדים.
תוכלו ללמוד עוד על אופן שאיבת הטרפז מתוך סרטון זה:
