גלה כיצד לבנות את החבטות שלך בבית מבלי לבקר במרכזי כושר יקרים ולהשקיע הרבה זמן בספורט. בחורים רבים מתעניינים ביעילות האימון בבית. כעת לא נדון מדוע למישהו אין הזדמנות לבקר באולם. מטרת מאמר זה היא לדבר על אילו תרגילי כנף בבית יהיו היעילים ביותר.
אנטומיה של שרירי הגב
הכנפיים או latissimus dorsi, כשהם מפותחים מספיק, מדגישים את דמותו הספורטיבית של הגבר. גב חזק חשוב לא פחות בהשוואה לשרירי חזה או זרוע. צריך גם לומר ששרירי הגב הם אחת הקבוצות הקשות ביותר לשאיבה. החלק הקשה ביותר הוא לעבוד רק על הרגליים.
קבוצה זו כוללת מספר רב של שרירים והטלים הם המאסיביים ביותר. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליך לבצע תרגילים קבועים. אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר בשביל זה, הרבה תרגילי כנף בבית יהיו יעילים לא פחות. חשוב רק להתקדם את העומס ולצפות בטכניקת יישומם. היכונו לכך שלא תוכלו להשיג תוצאות מיידיות.
תרגילים בכנפיים על הבר האופקי
עליך לזכור כי לא תוכל לבנות את השקעים שלך ללא שימוש בפס אופקי. כעת נספר לכם על התרגילים בכנפיים בבית, אותם יש לבצע על ציוד ספורט זה.
- משיכות, אחיזה רחבה. כשאתה עושה סנטר כדי לפתח את הכנפיים, עליך להשתמש באחיזה רחבה. כמו כן, חשוב מאוד למשוך למעלה כמה שיותר גבוה, כך שכאשר מבצעים תנועה בכיוון ההפוך, שרירי המטרה נמתחים כמה שיותר. יחד עם זאת, במיקום העליון הקיצוני של המסלול, הם יתקצרו כמה שיותר. כל זה תורם לצמיחה הפעילה של סיבי השריר.
- משיכות מאחורי הראש. תרגיל יעיל לא פחות בכנפיים בבית. כדי להפיק את המקסימום מכך, עליך לגעת בבר עם הגב.
- משיכות, אחיזה הפוכה. שוב, עליך להשתמש באחיזה רחבה, אך כאשר כפות הידיים פונות אליך. כדי לשפר את יעילות התנועה, עליך להשהות בנקודה העליונה הקיצונית של המסלול.
תרגילים ללא מוט אופקי בבית
כדי לשאוב את החבטות שלך ללא מוט אופקי, אתה צריך משקולות. להלן תרגילי הכנף הבסיסיים בבית באמצעות ציוד אימון זה.
- משקולות שורות במצב נוטה. הניחו את כפות הרגליים ברמה של מפרקי הכתפיים שלכם וקשו מעט את הגב, הטו את גופכם קדימה. תוך כדי שאיפה, התחל למשוך את הקליפות אל הבטן, וכאשר אתה נושף, הורד אותן. חשוב מאוד לוודא שמפרקי המרפק מקבילים זה לזה ונעים רק במישור אנכי.
- שורה של משקולת אחת במצב נוטה. כדי להקל על ביצוע התרגיל, הניחו ברך אחת על כיסא והניחו עליה את היד. בצעו תנועה הדומה לתרגיל הקודם, אך ביד אחת. במיקום העליון הסופי, כדאי לעצור שהתרגיל יהיה כמה שיותר יעיל.
תרגילי כנף יעילים נוספים בבית
- שכיבות סמיכה קלאסיות. תנועה זו תהיה שימושית מאוד לספורטאים מתחילים שעדיין אין להם שרירים מפותחים מספיק ואינם יכולים למשוך. הטכניקה לביצוע תנועת שאיבת הכנפיים זהה כמעט לשכיבות סמיכה רגילות. עם זאת, על מנת למקסם את העומס על השקעים, החזה שלך צריך לרדת מתחת לרמת כפות הידיים. במילים פשוטות, הידיים צריכות להיות מונחות לא על הקרקע, אלא על תומכים נוספים.אלה יכולים להיות, למשל, ספרים. כמו כן, עליך להשתמש במיקום הידיים מעט רחב יותר מרמת מפרקי הכתף. בנוסף, יש לסמן את הרגליים גם לתמיכה.
- תרגילים על הכנפיים בבית עם קטלבל. קטלבל יכול להפוך לקליע יעיל למדי לשאיבת הכנפיים. עם זאת, קליע זה אינו מתאים למתחילים, אך לספורטאים מנוסים זה יכול להיות שימושי מאוד. שים לב שהקטלבל יכול להיות שימושי לא רק להתפתחות הכנפיים, אלא גם לטרפזים. טכניקת ביצוע התנועה דומה לדדליפט של משקולת אחת במצב נוטה. ההבדל היחיד טמון בציוד הספורט שבו אתה משתמש. חשוב מאוד לעקוב אחר הנשימה שלך וזה חל על כל תנועות הכוח. זה לא רק מגביר את יעילות האימון, אלא גם מפחית את הסיכון לפציעה. נזכיר כי עליך להתחיל במשקולות קטנות ולהגדיל אותן בהדרגה.
טיפים לאימון הכנפיים בבית
לכן, בעת ביצוע התרגילים, עליך לצפות בטכניקה ובנשימה שלך. אם אתה עושה הכל נכון, לאחר מספר חודשים תוכל לראות את תוצאות השיעורים שלך. תרגילים בסיסיים הם היעילים ביותר גם כאשר מתעמלים בבית. אבל אתה יכול להשיג תוצאה מצוינת רק עם ארגון נכון של תזונה והכשרה. אל תמהר להגדיל את משקל העבודה, מכיוון שזה יוביל להפרת הטכניקה, וזה, בתורו, משפיע לרעה על יעילות האימונים שלך.
אם תעקוב אחר הטכניקה, לא תצטרך להשתמש במשקלים רבים. יחד עם זאת, אסור לשכוח את חשיבות התקדמות העומס. בכל תרגיל בכנפי הבית, עליך לבצע לפחות שלוש סטים של 8-12 חזרות כל אחד.
אגב, עליך לזכור כי העומס יכול להתקדם לא רק על ידי הגדלת משקל ציוד הספורט, אלא גם על ידי הגדלת מספר הסטים והחזרות.
דוגמא לתוכנית אימון אגף
זוהי תוכנית הדרכה לדוגמה שתוכל לבצע את השינויים הדרושים לך.
יום אימון ראשון
- משיכות, אחיזה רחבה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- משיכות, אחיזה ברמה של מפרקי הכתף - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- שורות משקולות - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- משיכות, אחיזה הפוכה ברמה של מפרקי הכתף - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- מטבלים - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
יום אימון שני
- שכיבות סמיכה בתמיכה מהקיר - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- שורות משקולות בודדות - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- משיכות, אחיזה רחבה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- שכיבות סמיכה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים, מרפקים זה מזה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
יום שלישי לאימון
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים, אחיזה רגילה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- משיכות ראש, אחיזה רגילה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- שינוי אחיזת המוט בסרגל האופקי - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- משיכות, אחיזה רגילה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- משיכות, אחיזה צרה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- משיכות ראש, אחיזה רחבה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
יום אימון רביעי
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים, אחיזה מאחורי הגב - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- שורות משקולות ביד אחת במצב נוטה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים, מפרקי המרפק בנפרד - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- משיכות, אחיזה צרה - 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.
אתה יכול ליצור מתחמים משלך, ועל התקדמות מתמדת אתה רק צריך לבצע שינויים בתהליך האימון. לעתים קרובות מאוד, ספורטאים שוכחים את זה ואינם יכולים להבין מדוע ההתקדמות האטה או אפילו הפסיקה לגמרי. למרות שאנשים רבים מאמינים שתרגילי כנף בבית לא יביאו לתוצאה הרצויה, זה לא לגמרי נכון.
בוודאי שלא תוכל לבנות שרירים הראויים לשער של מגזינים לפיתוח גוף. עם זאת, אינך זקוק לכך.מספיק לבנות שרירים ולתת לגוף מראה אתלטי. אם אתה מארגן כראוי את תהליך התזונה והאימון שלך, אז בבית תוכל להשיג את המטרות שלך.
רק חשוב לרצות ולעשות את זה באופן קבוע. קודם כל, עליך להביס את עצלותך, ה"חיה "אצל כל אדם. על ידי כוונון לעבודה הקשה, צעד אחר צעד, תתקרב ליעדים שלך. אל תסמוך על תוצאה מהירה, מכיוון שהגוף מאוד נרתע מבניית מסת שריר, בהתחשב בכך באלמנטים מיותרים. זה קשה במיוחד עם אימון טבעי. הרצון לתוצאות מהירות הוא שדוחף חובבי פיתוח גוף רבים להשתמש ב- AAS. עם זאת, אתה לא צריך אותם בכלל.
דניס סמניכין מספרת עוד על אימוני כנף:
