ספורטאים יודעים שקשה לאמן רגליים, אך להתפתחות ההרמונית של הגוף יש לעשות זאת. למד אודות תוכנית האימון המרבית של רגל ההתכווצות. כמעט יותר מספורטאי אחד לא אוהב לאמן רגליים. זאת בשל העובדה ששרירים אלו קשים מאוד לפיתוח ודורשים מאמץ רב. אבל יש גם אותם ספורטאים שהצליחו למצוא שיטה יעילה. היעיל ביותר הוא אימון קשה.
כמובן, הדבר מרמז על עומסים כבדים, אשר משך הזמן צריך להיות מוגבל. אחרת, אתה יכול להירדם למצב של אימון יתר. אימון הרגליים במערכת הכיווץ המרבית כרוך בעבודה עד גבול היכולות שלך ומסיבה זו כדאי להצטייד באומץ להתגבר על הכאבים שיעלו בהכרח לאחר האימון.
אנטומיה של שרירי הרגליים
להתפתחות הרמונית של הרגליים יש צורך להעמיס 12 שרירים ועגלים. החלק הקדמי של הירך כולל ארבעה שרירים: הרחבה החיצונית, הרחבה האמצעית, הפטורה הפוסטית והרחבה הפנימית. כל קבוצת השרירים הזו נקראת הארבע ראשי.
השריר הרחב החיצוני ממוקם על המשטח החיצוני של הירך. השריר הרחב האמצעי נמצא על הפנימי מעל הפיקה. בין השרירים הללו נמצא השריר הפנימי הרחב. הארכה היא התרגיל היעיל ביותר עבור הארבע ראשי.
המשטח הפנימי של הירך מורכב מחמישה שרירים, והגדול ביותר הוא המוליך, המתחיל מעצם הערווה ונמשך עד עצם הירך. הסימולטור הראשון לקבוצת שרירים זו היה נאוטילוס, שנוצר על ידי החברה בעלת אותו שם. כעת ישנם סימולטורים רבים שנועדו לפתח את הירך הפנימית.
שריר הזרוע של הרגל ממוקם בחלק האחורי של הירך ומורכב משלושה שרירים: שריר הזרוע, הסמיממברנוסוס וה- semitendinosus. רוב הספורטאים שוכחים מהקבוצה הזו. הדדליפט משפיע במידה מסוימת על שרירי הירך, אך במידה פחותה. רק תלתלי רגליים יעילים.
המהות של מערכת ההפחתה המרבית
רוב הספורטאים סופרים כל הזמן את מספר החזרות, ובכך מעריכים את הישגיהם. עם זאת, הרבה יותר יעיל להגדיל את עוצמת האימון באמצעות אימון רגליים מכווץ מרבי. זה כרוך בהעמסת השרירים לאורך זמן.
כוח ומסת שריר גדלים עם התכווצויות שרירים חזקות. אם השריר הגיע להתכווצות המקסימלית שלו, אז תנועה נוספת תהיה פשוט בלתי אפשרית, מכיוון שכבר היה מעורב המספר המרבי של סיבי השריר. מערכת זו גם יעילה מאוד בשל ההשפעה על שרירי המטרה במשך כדקה אחת עם הכיווץ המקסימלי שלהם. פרק זמן זה הוא בדיוק כאשר השריר משתמש בכל היכולות האנאירוביות שלו.
כל שאר שיטות האימון משפיעות על השרירים בעוצמות שונות, ובמערכת הכיווץ המקסימלית העצימות נשארת קבועה לאורך כל הסט. יש לציין כי בעת שימוש בטכניקה זו, העוצמה תהיה גבוהה ככל האפשר.
יש לזכור כי בעת ביצוע התנועה, עליך להיות זהיר ככל האפשר, להביא את השרירים להתכווצות מלאה. התנועה צריכה להיות איטית ויש להימנע מטלטולים או להשתמש באינרציה. כאשר יגיע הכיווץ המרבי, יש להשהות של 45 שניות עד דקה.לאחר שהשריר הגיע להתכווצות המקסימלית שלו, הכישלון יתרחש מהר מספיק, מכיוון שהשריר כבר לא מסוגל להמשיך לעמוד בעומס. זה מגביר את האפקטיביות של האימון.
הארכה של שרירי הרגליים
התמקם בסימולטור והניח את השוקיים שלך מאחורי המנוחות. הראש והכתפיים צריכים להיות ישרים. יישר את הרגליים עד להתכווצות מלאה של השרירים, אך עשה זאת לאט. בנקודה של הכיווץ המרבי, השהה למשך 45-60 שניות. כאשר אתה מרגיש שאינך מסוגל עוד להרחיק את מפרקי הברך, הפחת את משקל העבודה ב -20 אחוז. חזור על התרגיל ולאחר השלמתו, המשך מיד לשלב הבא.
מאמן חוטפים
קח את עמדת ההתחלה בסימולטור. כפות הרגליים שלך צריכות להיות במגע הדוק עם התומכים, עם הכתפיים והגב כנגד גב המכונה. הזז את מפרקי הברך שלך לאט. במקרה זה, התנועה צריכה להתבצע עם הירכיים. כאשר הברכיים קרובות ככל האפשר, יש לבצע הפסקה של 45-60 שניות או עד שמתרחשת כישלון. לאחר שאינך יכול יותר להחזיק את הברכיים יחד, הפחת את המשקל ב -20 אחוז וחזור על התרגיל. בסיום, עבור לדף הבא.
תלתל רגליים
שב עם הפנים כלפי מטה על ספסל תלתלים. הקרסוליים צריכים להיות מתחת לתמיכות. התחל לכופף לאט את הרגליים כך שהעקבים שלך יגעו בישבן שלך. השהה, ולאחר מכן עליך להוריד את המשקל ולחזור על התרגיל.
עד לסיום התרגיל השלישי, כבר תרגישו שאיבת שרירים משמעותית. אך לצורך התפתחות מלאה של הרגליים, יש להעמיס על כל השרירים הנותרים. זכור כי על כל תנועה בנקודה של כיווץ שרירים מרבי, עליך להשהות למשך 45-60 שניות. ייתכן שכשל שרירים יתרחש מוקדם יותר.
להלן רשימת התרגילים היעילים ביותר לשרירים אחרים:
- שרירי השוקיים - הרמת אצבע עומדת;
- חבטות הגב - סימולטור Nautilus או משיכות קפיצה;
- שרירי טרפז - משיכת כתפיים;
- Deltas - הרמת זרועות עם משקולות לצדדים;
- שרירי חזה - הקטנת ידיים במכונת Peck Dec;
- תלת ראשי - יישור הידיים לאחור במדרון;
- Biceps - משיכות, אחיזה תחתונה;
- לחץ קראנץ '.
אתה יכול להכיר את עצמך באופן ויזואלי את הטכניקה של ביצוע התרגילים היעילים ביותר לאימון רגליים בסרטון זה:
