גלה מה זה לולאות TRX ומהם התרגילים שניתן לעשות בבית לבנות ולגברים כדי לקבל מראה אטרקטיבי. חובבי פיתוח גוף אינם היחידים שיש להם בעיות אימון. זה יכול לקרות לכל אחד, למשל, לאנשי צבא. זה בדיוק מה שקרה לאחד הקצינים בצבא ארצות הברית. במהלך התרגיל השגרתי, הוא גילה שהכפופים לו לא השתמשו בתרגילים הבסיסיים מספיק.
עם זאת, לא קל לבצע אימונים בתחום. ברגע זה היה לו הרעיון להשתמש בלולאות לאימון, במצב זה הם היו מגומי. כתוצאה מכך ניתנה לחיילים הזדמנות לבצע אימון מלח גם במהלך תרגילים תוך שימוש במשקל גופם לשם כך. רעיון זה נראה מושך בעיני רבים, ודי מהר נולד מאמן ה- TRX או פשוט לולאות. היום יש לך הזדמנות ללמוד על תרגילי לולאת TRX היעילים ביותר.
העיצוב של ציוד ספורט זה התברר כפשוט ביותר - שתי לולאות מחומר רך וקבועות בכבלים אלסטיים. כדי להעביר שיעור, אתה רק צריך לחבר את הכבלים עם קרבינים לסור אופקי, סולם וכו '. בנוסף, הכבלים מצוידים במנגנון התאמת אורך, ולמה זה נחוץ, תגלו זאת במהלך לימוד התרגילים עם לולאות TRX.
יתרונות וחסרונות של אימון TRX לולאה
אחד היתרונות העיקריים של סימולטור זה הוא בהחלט הרבגוניות שלו. הצירים ניתנים לחיבור לקורה, עץ או ציר תקרה. לכן. לא יהיו לך בעיות בניהול שיעורים. אבל הקושי הגבוה למדי של תרגילים עם לולאות TRX הוא בהחלט החיסרון העיקרי.
בנוסף, כדי לעבוד עם הסימולטור, יש צורך בתיאום מסוים של תנועות ותחושת איזון. תרוויח מסה ותחזק שרירים תוך כדי אימון, אך בהתחלה סביר להניח שתחשוב שאתה נכשל. למרות שבמבט ראשון הצירים מכוונים לשימוש ביתי, מומלץ ללמוד כיצד לעבוד איתם בהשגחת מנטור מנוסה.
לעתים קרובות מאוד, לאחר שהתחילו אימונים עצמאיים, מסיימים אימון מהר מאוד כשהם מבינים שהם אינם יכולים לבצע תרגילים מורכבים, ופשוטים אינם מביאים את התוצאה הרצויה. יש לומר גם על כמה מהמיתוסים שהופיעו סביב אימון עם לולאות, לפיהם השימוש בסימולטור זה מאפשר להיפטר מהצטברות שומן במהירות. בואו נסתכל עליהם מקרוב, כך שלא תטעו לגביהם:
- מאחר ושרירים רבים מעורבים במהלך האימון, קלוריות נשרפות במהירות ואדם מאבד מסת שומן. כמובן, במהלך אימון עם לולאות, כמעט כל שרירי הגוף פועלים באופן פעיל, אך לא קבוצה אחת של תרגילים עם לולאות TRX יכולה לחסל את ההשלכות של תת תזונה. זו בדיוק הסיבה שאנשים רבים מפסיקים להתאמן מכיוון שהם לא יורדים במשקל.
- לספורטאים מתחילים ללא אימון מיוחד יש אפשרות לפתח רק סיבי שריר איטיים. אין ספק, ביצוע תנועות מורכבות, צמיחת השרירים תהיה הרבה יותר חזקה, אך, למרבה הצער, קשה מאוד לשלוט בהן בעצמך. לפיכך, בניית שרירים גדולים יכולה להתבצע רק על ידי שליטה בתרגילים מורכבים.
- עבודה עם לולאות היא טראומטית למדי. אם נשווה אימון עם לולאות וקרוספיט או הרמת משקולות, אז תרגילי TRX בטוחים יותר, אך מבחינת עלייה במסה, הם עדיין נחותים משיעורי פיתוח גוף מאורגנים כראוי.
- נדרש מאמץ רב על מנת למקסם את עומס השרירים. כבר אמרנו שכדי להשיג מסה במהירות וביעילות, עליך לשלוט בתנועות מורכבות. בתורו, תרגילים פשוטים דומים ביעילותם עם עומסי אירובי, אך לא עם אימוני כוח.
אם אתה מאובחן כעקמת או סובל מעודף משקל, עבודה עם לולאות יכולה להיות מאוד מועילה. ניתן להשתמש בתנועות פשוטות לשמירה על כושר על ידי נשים בהריון, קשישים או אנשים עם מוגבלות בניידות. אם אנחנו מדברים על התוויות נגד לאימון עם לולאות TRX, אז קודם כל, זה חל על כל סוגי הפציעות של המנגנון המפרקי-ליגמנטי. יש לומר מיד כי ללא כושר גופני בסיסי, אסור להתחיל לשלוט בסימולטור זה. להלן דרישות הכושר המינימליות לספורטאי שיתחיל להשתלט על הלולאות:
- להיות מסוגל לבצע נכון 40 עד 50 סקוואטים במשקל גוף מבחינה טכנית.
- בצע מינימום טכנית של 20 ריצות בכל רגל.
- עשו שכיבות סמיכה מהרצפה לפחות 10 או 15 פעמים.
- הישאר במיקום הקרש למשך 60 שניות לפחות.
סט תרגילים עם לולאות TRX למתחילים
- שכיבות סמיכה, הרגליים נמצאות בלולאות. התלת ראשי, הדלתות, שרירי החזה הראשי, כמו גם השקעים, מעורבים בעבודה. התרגיל מדמה שכיבות סמיכה עם הרגליים על ספסל. כדי לבצע את התנועה, אתה צריך לשים לולאות על הרגליים ולעשות שכיבות סמיכה. במקרה זה, חשוב מאוד לוודא שהגוף לא יתכופף באזור המותני. נסה גם לגעת באדמה עם החזה שלך.
- שכיבות סמיכה, רגל אחת בלולאה. התלת ראשי, שרירי הישבן, החזה הגדול, השעורים, הדלתות ושרירי הירך מעורבים בעבודה. עמדת ההתחלה כמעט זהה לתנועה הקודמת, אך יש רק רגל אחת בלולאה. השני מתוח ומיישר. הודות לאצבע המורחבת של הרגל החופשית, העומס נופל על שריריו. הודות ליכולת להתאים את גובה הציר ביחס לקרקע, יש לך אפשרות לפשט או לסבך את התנועה.
- שכיבות סמיכה על הלולאות. שרירי קליפת המוח, החזה החזה והדלתא עובדים. כדי לבצע את התנועה, עליך להניח את הידיים על המשטח הקשה של הלולאות, וכפות הרגליים מונחות על הקרקע. כאשר הגוף זז למטה, הזרועות כפופות באותו אופן כמו בשכיבות סמיכה קלאסיות, והידיים פרושות בנפרד (בדומה להרמת המשקולות לצדדים). יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לכיפוף הזרועות. כל השרירים חייבים להיות במתח, ויש לך שליטה מלאה על התנועה כדי להימנע מנפילה או מתיחה.
- גב זינק. השרירים של הישבן, הארבע ראשי, שרירי המייצב והכיריים מעורבים. קח את הלולאות המתוחות בידיים שלך, והנח את כפות הרגליים בגובה מפרקי הכתף. לאחר מכן, בצע סקוואט על רגל אחת, והשני ברגע זה נינוח ואינו נוגע בקרקע. כאשר מפרק הברך של רגל העבודה כפוף בזווית של 90 מעלות, התחל את התנועה למצב ההתחלה. יש לבצע את התרגיל במשרעת מרבית, ובכך להימנע מאפקט השאיבה.
- סקוואט על רגל אחת. מעורבים השרירים המייצבים, הארבע ראשי, גלוטות, שרירי שרירים. קח את הלולאות בידיים שלך ויישר רגל אחת לפניך ושמור אותה במקביל לאדמה. מעמדה זו, עשה סקוואט עמוק על רגל אחת, וכאשר אתה חוזר לעמדת ההתחלה, עזור לעצמך בידיים. וודא כי הרגל המיושרת אינה נוגעת בקרקע.
- בולגריה מפוצלת. שרירי הירך, glutes, quadriceps ושרירי מייצב מעורבים. עמדו עם הגב אל ה- TRX והניחו רגל אחת בלולאה. בצע סקוואט על רגל אחת, והרגל החופשית בשלב זה צריכה להיות רגועה, מיישרת כמעט לחלוטין.
- משיכות, אחיזה נייטרלית. שרירי הגרעין, הדלתות הקדמיות, הלטים והשרירנים עובדים.הניחו את כפות הרגליים באדמה מעט מלפנים, ובכך תלויים מהסימולטור. התחל לבצע משיכות מבלי לפזר את מפרקי המרפק.
- סנטר-ידיים. השקעים, המלכודות והשריר הזרוע מעורבים בעבודה. עמדת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת, אך עליך לתפוס את הלולאות ביד אחת. יש ליישר את השני ולהניחו לאחור. כתוצאה מכך, הידיים צריכות ליצור קו ישר. שמור על רמת הגוף, עשה משיכות.
- גשר גלוטאלי דו -צדדי. שרירי הגב, הרגליים התחתונות, הישבן והסתיריים מעורבים בעבודה. להיכנס למצב שכיבה. הניחו את הרגליים בלולאות כך שהירך והרגל התחתונה יהיו בזווית ישרה. יש לפזר ידיים באלכסון לצדדים. נח על הצירים, התחל להרים את האגן גבוה ככל האפשר.
- מוטות של המלך. עמדו עם הגב אל ה- TRX והניחו רגל אחת בלולאה. התחל לעשות סקוואט על רגל אחת. תרגיל עובד על הארבע ראשי, שרירי העכוז, רגל תחתונה וגב.
- מתיחה בפנים. קח את עמדת ההתחלה, כמו לבצע משיכות על הלולאות. התחל למשוך את פלג הגוף העליון לכיוון המכונה על ידי פיזור מפרקי המרפק. בסוף המסלול, הזרועות צריכות להיות פרושות בנפרד ובמקביל לאדמה. מפרקי המרפק כפופים בזווית ישרה.
- ניתוב Y. הטרפז, שריר האדקטור של עצם השכמה, הדלתות האחוריות ותמיכת קצה הכתף מעורבים. קח עמדת מוצא דומה למשוך. הרגליים ביחד והעקבים סגורים. מבלי לכופף את מפרק המרפק, התחל לפרוס את זרועותיך לצדדים ומעלה, ואתה צריך למתוח את החזה קדימה. במיקום הסופי, יש ליישר את מסלול הזרועות ולאתר אותו מישור, ובכך ליצור את האות האנגלית "Y".
- לְקַפֵּל. העבודה כוללת את שריר rectus abdominis, quadriceps ודלתות קדמיות. עמדת ההתחלה דומה לטבולות הלולאה. הידיים חייבות להיות מונחות על הקרקע רחבות יותר מרמת מפרקי הכתף. הדק את שרירי הבטן והרם את האגן גבוה ככל האפשר. חזרו לעמדת ההתחלה מבלי להרגיע את העיתונות.
תוכנית אימון לולאה TRX למתחילים בסרטון זה:
