גלה את משטר תזונת הסוד הסודי להחלמה טובה יותר ובניית שרירים עקבית. היום אנחנו הולכים לדבר על מתכונים לתזונת ספורט בפיתוח גוף שיעזרו לך להגדיל את מסת השריר. בנה כוח וסיבולת ושרוף שומן עודף.
המתכון להעלאת מסת שריר
לצורך עלייה במשקל, תוספי התזונה הטובים ביותר בספורט כוללים קריאטין, ZMA, ארגינין ושייק פחמימות. כדי להשיג מסת שריר, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שהוצא, וגם לספק לגוף ללא הרף את הכמות הנדרשת של תרכובות חלבון.
יהיה עליך לאכול לפחות חמש פעמים ביום וניתן להחליף שתיים מהארוחות הללו בשייק חלבון-פחמימות. הודות לארגנין ו- ZMA (אבץ-מגנזיום-אספרטיים), אתה יכול להגביר את סינתזת ההורמונים. על ידי הוספת קריאטין לתערובת זו, תזרז באופן משמעותי את העלייה ההמונית.
שימוש בנערה זו יכול לתת לך חצי קילוגרם נוספים של מסת שריר רזה כל שבועיים -שלושה, וזו תוצאה טובה מאוד. בואו נסתכל במהירות על עקרון הקוקטייל להעלאה המונית. הודות לקריאטין, מדד הכוח עולה, והסיבים של רקמת השריר צפופים יותר. ZMA מסייעת בהעלאת רמת ההורמון הגברי ובעזרת ארגינין הגוף מסנתז סומטוטרופין באופן פעיל יותר ומשפר את זרימת הדם. בתורו, השילוב של פחמימות מהירות וחלבון מי גבינה מפחית את הכאבים לאחר מאמץ גופני גבוה, וגם מפחית את הרקע הקטבולי.
השימוש בקוקטייל לצבירת מסה
יש ליטול את שייק הפחמימות-פחמימות פעמיים במהלך היום: לפני השיעור ואחריו. כמו כן יש לומר כי הרכב הקוקטייל צריך לכלול בין 30 ל -40 גרם תרכובות חלבון, כמו גם בין 50 ל -80 גרם פחמימות. כמו כן, יש להוסיף את התוספים הבאים לקוקטיילים:
- לפני תחילת האימון - מ -3 עד 5 גרם ארגינין;
- לאחר סיום השיעור - מ -3 עד 5 גרם קריאטין.
כשעה לפני השינה יש לשתות 3 עד 5 גרם ארגינין ו- ZMA על בטן ריקה.
מתכון לשריפת שומן
לשייק שריפת שומנים, אתה צריך את תוספי הספורט הבאים: חלבון מי גבינה, BCAA, גגלסטרונים, סידן וקפסיקום.
כדי לאבד את מסת השומן, עליך להוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אקסיומה זו די פשוטה ליישום בפועל - אנו מגבירים את העומס והעומס הלב. עם זאת, הדבר מעורר בעיה אחת, וחמורה ביותר - כיצד לשמור על מסת השריר?
אחד הפתרונות שלה הוא שימוש בחלבונים ותוספי מזון המאיצים את הפיכת השומן לאנרגיה. כתוצאה מכך, תוכל להשתמש בתוכנית אכילה קשה תוך שמירה על מסת השריר. במהלך תקופת שריפת השומן, עליך להשתמש בתרגילי אירוב 4 עד 6 פעמים בשבוע, ומשךם אמור להיות 35-45 דקות. שימוש במתכון זה יאפשר לך לשרוף חצי עד קילוגרם אחד של מסת שומן מדי שבוע. במקרה זה, יש צורך לעקוב אחר תגובת הגוף. אם אתה מרגיש עייף מאוד, אז הגזמת עם העומס הגובר. במקרה זה, יהיה עליך להפחית את עומסי הלב והגדיל את כמות הפחמימות בתזונה.
יש לומר כמה מילים על אופן הפעולה של המתכון שלנו. החלבון ברור - הוא משמש להגנה על רקמת השריר. כאשר אתה מפחית את צריכת הקלוריות של הדיאטה, עליך להגדיל באופן אוטומטי את צריכת החלבון.במחקרים שנעשו לאחרונה, נמצא כי בעת שימוש בתוכנית דיאטה עתירת חלבון, מסת השומן תישרף מהר יותר בעת שימוש בחלבון מי גבינה בהשוואה לבשר אדום.
אין צורך לדבר הרבה על תפקידם של BCAA; כבר נאמר הרבה על תרכובות חומצות אמינו אלה. כאשר הם נצרכים במהלך תקופת הייבוש, הם אינם מגנים על חלבוני השריר מפני פירוק.
כיצד ליישם מתכון לשריפת שומנים?
עליך להגדיל את כמות תרכובות החלבון בתזונה ל -3 גרם על כל קילוגרם משקל גוף. קשה מאוד לעשות זאת רק עם מזון, ומסיבה זו אינך יכול להסתדר ללא תוספי חלבון. קח קוקטייל לשריפת שומן כדלקמן:
- לפני אימון אירובי - 5 גרם BCAA ו -60 מיליגרם קפסיום (יש ליטול פעמיים עד שלוש פעמים במהלך היום).
- אנו לוקחים סידן 1 גרם מדי יום, ומחלקים את המינון לשלוש מנות שוות.
- גוגולסטרונים - 60 מיליגרם כל שלוש פעמים ביום.
מתכון למתחילים
מומלץ לספורטאים מתחילים לקחת: קריאטין, גלוטמין, קוקטיילים עם חלבון ופחמימות ושמן זרעי פשתן.
ספורטאים מתחילים צריכים להבין שבניית שריר קלה מספיק - לאכול יותר ולהתאמן באופן קבוע. תערובות חלבון-פחמימות יספקו לכם את האפשרות להגדיל את תכולת הקלוריות של הדיאטה שלכם. הודות למתכון שלנו אתה יכול להרוויח כ -8 קילוגרם של מסת שריר איכותית תוך 3 או 4 חודשים. זה בהחלט אפשרי שבמקביל תוסיפו כמה קילוגרמים של שומן, אבל מכיוון שמסת השריר גם גדלה, בהתאם לכך צברת כוח. עובדה זו היא מבשר טוב על ההתקדמות העתידית.
בקבוקי פחמימות-חלבון כבר מכילים חלבונים, מינרלים וויטמינים, אך הם מכילים פחות פחמימות מהנדרש. מסיבה זו, אנו ממליצים להשתמש במיץ או חלב (רזה) כדי להמיס את האבקה. ניתן להוסיף גם לשייקים ונתחי פירות. הודות לקריאטין, ביצועי הכוח יגדלו, הגלוטמין ימלא את מאגרי הגליקוגן ושמן זרעי פשתן יספק לגוף חומצות שומן מסוג אומגה 3.
כיצד ליישם את המתכון למתחילים?
במהלך היום, אתה צריך לאכול לפחות שש פעמים. אתה יכול להחליף אחת עד שלוש ארוחות בשייקים של פחמימות. קח 5 גרם גלוטמין לפני תחילת האימון, ולאחר האימון, קח 3 עד 5 גרם קריאטין ו -5 גרם גלוטמין. כמו כן, יש להוסיף כף שמן זרעי פשתן לכל מנה של שייק פחמימות.
בדוק את המתכונים לפיתוח גוף בסרטון זה:
