ההצלחה בפיתוח גוף תלויה 50% בתזונה. גלה כיצד ארנולד וספורטאים דומים מתכננים את הארוחות שלהם כדי לעורר צמיחה מקסימלית של השרירים. הרוב המכריע של הספורטאים יודעים על הצורך בתזונה נכונה. למרבה הצער, לא כולם שמים לב מספיק לגורם זה, אך יש לעשות זאת. אם עדיין לא שינית את התוכנית התזונתית שלך, אז מאמר זה בהחלט יועיל עבורך. כך, היום תלמד כיצד ספורטאים מקצועיים מתכננים את ארוחותיהם.
עליך להתחיל לצרוך יותר תרכובות חלבון, להגביל את כמות השומן בתזונה ולעבור לפחמימות מורכבות. תוכנית תזונה נכונה לספורטאים צריכה להכיל באחוזים:
- 20 עד 30% תרכובות חלבון;
- 10 עד 20% שומן;
- 50 עד 60% פחמימות.
מה צריכה להיות התזונה הנכונה?
השלב הראשון הוא להחליט על מספר הקלוריות הנדרש כדי לשמור על המשקל שלך:
- גברים - משקל גוף (בפאונד) x 15;
- נשים - משקל גוף (בפאונד) x 14.
קילו אחד שווה 0.453 ק ג.
באמצעות הנוסחאות שלעיל, תוכלו לגלות כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך מדי יום על מנת שחילוף החומרים יישאר ברמה הרגילה של הגוף. כדי להשיג מסת שריר, עליך לצרוך יותר קלוריות, שכן הוצאת האנרגיה במהלך האימון עולה באופן משמעותי. בממוצע, עליך להוסיף 500 לצריכה הקלורית שלך. הדבר ייצור מאזן אנרגיה חיובי.
נניח שאתה שוקל 70 ק"ג או 150 ק"ג. באמצעות הנוסחה, אנו מקבלים דרישה יומית של 2250 קילוקלוריות. הוספת 500 לערך זה נותנת 2,750 קלוריות. הנתון האחרון הוא צריכת הקלוריות הנדרשת של התזונה היומית להעלאת מסת שריר.
כמו כן, יש לקחת בחשבון את סוג מבנה הגוף, שכן חילוף החומרים שונה באופן משמעותי. אז ectomorph יכול להגדיל בבטחה את תכולת הקלוריות של הדיאטה ב -100 קלוריות. אבל האנדומורף לא צריך לעשות זאת, מכיוון שהוא יתחיל להגדיל את מסת השומן.
איך לאכול נכון?
הארוחה האופטימלית היא 5 עד 6 פעמים ביום. אם אתה, מסתבר, אוכל כשאתה מרגיש רעב, אז זה יהיה אפילו טוב יותר. בבוקר, לאחר ההתעוררות, כדאי לאכול מזון חלבון-פחמימתי. זה יעצור את התהליכים הקטבוליים המתרחשים בלילה ויעורר תגובות אנבוליות.
לפני אימון, עליך לאכול דיאטה המכילה פחמימות ותרכובות חלבון ונטולת שומן לחלוטין. זה יהיה טוב מאוד אם במהלך פרק זמן זה כמות השומן לא תעלה על שלושה אחוזים. על ידי צריכת פחמימות, תיצור אספקה נאותה של גליקוגן בגופך, המספק לשרירים ולמוח שלך מקור אנרגיה אמין. במהלך האימון, מאגרי האנרגיה שלך ייצרכו במהירות והגוף חייב לקחת אנרגיה מגליקוגן, מכיוון ששומנים אינם יכולים לספק את כמות האנרגיה הנדרשת. זאת בשל העובדה שיש מחסור בחמצן לתגובות חמצון להתקדם בקצב הנדרש.
שלושים דקות לפני תחילת השיעור, עליך לשתות תערובת חלבון-פחמימות. זה יעלה את רמות האינסולין ואת הטון האנרגטי של הגוף שלך. במהלך האימון, עליך לצרוך משקה פחמימות כל 15 דקות. יש לקחת את הכמות העיקרית של תרכובות החלבון לאחר סיום האימון. זה אמור לקרות תוך שעה או שעתיים מהאימון. במהלך תקופה זו נפתח "חלון חלבון" בגוף, ובזכות שלב זה ניתן להעלות משמעותית את הרמה האנאבולית.
כמו כן, יש צורך לקחת תרכובות חלבון לפני השינה. בנוסף, כדאי מאוד להשתמש בתרכובות חומצות אמינו. כפי שצוין לעיל, בלילה בגוף התגובות הקטבוליות מתעצמות, ובזכות תרכובות חלבון וחומצות אמינו ניתן להאט את מהירותן.
עליך לדבוק בתוכנית ארוחה חלקית. אם אכלתם בעבר שלוש פעמים במהלך היום, הוסיפו ארוחת בוקר שנייה והגדילו את מספר הארוחות לארבע. כמו כן, עליך לצרוך תערובות חלבון פעמיים במהלך היום, ולאחר סיום האימון - חלבון -פחמימה. זה קל מספיק לביצוע, והאפקטיביות של האימונים שלך תגדל באופן משמעותי.
במהלך השבועיים הראשונים של האימון, עליך לסלק בהדרגה את כל המזונות הלא בריאים, כגון ממתקים, שומנים מהחי, משקאות ממותקים ולחם לבן, מהתזונה. אין להשתמש באופן פעיל בתוספי תזונה ספורט, ולנסות לספק את רוב תכולת הקלוריות של התזונה היומית.
אז, אם נסכם את כל האמור לעיל, נוכל להפיק את הנוסחה הבאה לתזונה הנכונה:
- ארוחה אחת - נטרול קטבוליזם בלילה עם שייק חלבון -פחמימות איכותי.
- ארוחה 2 - ארוחת בוקר דשנה ראשונה, הכוללת פחמימות מורכבות, למשל, דגנים וכמות גדולה של תרכובות חלבון ממוצא מן החי. זהו בשר, דגים או עופות.
- ארוחה 3 - ההתמקדות העיקרית היא בתרכובות חלבון.
- ארוחה 4 - זמן ארוחת צהריים. אכלו תרכובות חלבון ופחמימות מורכבות.
- מפגש אימון - מספר רב של תרכובות חלבון ופחמימות פשוטות נוזליות (גיינר) בסוף האימון.
- ארוחה 5 - הרבה מזון המכיל תרכובות חלבון וכמות מתונה של פחמימות מורכבות.
- ארוחה שישית - תרכובות חלבון בהעדר שומנים ופחמימות. במקרה זה, רצוי שהחלבונים היו "ארוכים", נניח, קזאין. ההידרוליזט אינו מתאים במקרה זה, מכיוון שהגוף יספוג אותם במהירות ובמשך הלילה שנותר הוא לא יוכל להשיג את תרכובות חומצת האמינו הנדרשות.
זה מה שהדיאטה המשוערת שלך צריכה להיות. זכור כי תזונה היא גורם חשוב מאוד בצמיחת השרירים.
למידע נוסף על אופן ניסוח נכון של תזונה בפיתוח גוף, עיין בסרטון זה:
