להלן מספר עצות מעשיות לשאיבת צוואר רב עוצמה. שריר זה דורש תשומת לב עצומה. התחל את האימון שלך מיד לאחר קבלת השיטה הסודית. לעתים קרובות, ספורטאים כלל אינם שמים לב לשרירי צווארם. אבל זה מאוד חשוב. מסכים שאם לאתלט יש מבנה אתלטי, והצוואר שלו חלש, אז חוסר איזון זה מיד ימשוך את העין. עבור ספורט קבוצתי, יש צורך לשמור על מצב הצוואר במצב טוב. אחרי הכל, הם אלה שאחראים על המיקום היציב של הראש. היום תלמד כמה ניואנסים של שאיבת צוואר ממפתחי גוף מקצועיים.
כמו כן, לפעמים ניתן לשמוע את דעתם של מפתחי הגוף שצוואר שאוב יכול להרוס את מראה הדמות כולה. אבל זה לגמרי לא נכון, מכיוון שהצוואר קובע את מראה פלג הגוף העליון.
בין הספורטאים המפורסמים, ג'ון גרימק יכול להוות מודל לחיקוי. הוא צילם הרבה והבין עד כמה חשובה סימטריית הגוף להשגת צילומים באיכות גבוהה. אם מישהו מאמין ששרירי הצוואר אינם לוקחים חלק פעיל בביצוע התרגילים, אז מספיק לנסות לסלסול את הידיים על שרירי הזרוע או ללחוץ על משקולות עם צוואר פצוע. שרירים אלה מעורבים בתרגילים שונים, וחובה לשים לב אליהם.
כמו כן, שרירי צוואר חלשים עלולים לגרום לפציעות תכופות, מכיוון שהם אינם מסוגלים להגן על עמוד השדרה במצבים שונים. אותם אנשים שחווים בעיות באזור זה יכולים להעיד כי התחושות הכואבות מאוד לא נעימות וייתכן שאפילו יעלו על הכאבים באזור המותני. שמור על שרירי הצוואר שלך לפחות כדי למנוע פציעה.
מבנה אנטומי של שרירי עמוד השדרה הצווארי
כל השרירים העיקריים ממוקמים מאחור ומגנים על עמוד השדרה מפני נזקים. אלה כוללים את הטרפז, שרירי החגורה של הצוואר, שרירי חצי הגבול של הראש, שרירי החניכיים העליונים והשרירים האחראים על הרמת השכמה כלפי מעלה.
לסיבוב והטיית הראש, ישנם ארבעה שרירים הממוקמים באזור העצב הבריח הראשון. הבולטים ביותר הם שרירי sternocleidomastoid, היוצרים את האות V. הם משתרעים מהאוזניים ועד עצם הבריח. ישנם שרירים אחרים, קטנים יותר. מבחינת האימון, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לטרפזים, מכיוון שהם הגדולים ביותר.
איך לאמן את שרירי הצוואר?
כפי שרק הבנו, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לטרפזים. לשם כך ניתן להשתמש בהרמת משקולות לחזה. תרגיל זה צריך להיכלל בתוכנית האימונים של כל הספורטאים המתחילים. הודות לו, אתה יכול לפתח בהרמוניה את שרירי הגב העליון. בהתחשב בעובדה שרק לעתים רחוקות משתמשים בטרפזים בחיי היומיום, הם החוליה החלשה ביותר. יחד עם זאת, הם מגיבים היטב לאימוני כוח, ובתוך פרק זמן קצר תוכל לראות התקדמות בהתפתחותם.
ישנם הרבה תרגילים מיוחדים שנועדו לפתח את שרירי הצוואר, באופן עקרוני ניתן להתחיל להשתמש בהם לפני שהטרפז יהיה חזק יותר. עם זאת, תחילה עליך ליצור בסיס טוב בצורה של גב עליון מפותח. לאותם אנשים שגילם כבר לא מאפשר להם להרים את המוט אל החזה בשל ניידות לקויה של מפרק הכתף או מסיבות אחרות, ניתן להשתמש בטלטלות או בתנועות משיכה של המוט לכיוון הסנטר. אם תבחר באפשרות השנייה, עליך להתחיל במשקל נמוך ויש להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקה.
כל תנועות המתיחה תורמות לחיזוק הטרפז.עם זאת, אל תשכח את השרירים של החלק הקדמי והצוואר של הצוואר. בעת עיצוב תוכנית אימון לצוואר, עליך להשתמש בהגיון ותרגילים רגילים המאפשרים לך להתאמן על כל אחד מארבעת החלקים של הצוואר.
יש לומר כי שרירי עמוד השדרה הצווארי מגיבים היטב לאימוני כוח. זה כנראה נובע מהעובדה שהם כמעט ולא מקבלים עומס רציני. כמו כן יש לציין כי ניתן לשאוב את הצוואר בתדירות גבוהה. לדוגמה, מתאבקים מאמנים את החלק הזה של הגוף במהלך כל מפגש, וחלקם אפילו פעמיים באימון אחד.
ישנם גם סימולטורים מיוחדים, אך רובם אינם מתאימים לכל דמות, וייתכן שהם אינם נמצאים בחדר הכושר שלך. אבל יש מוצא - מתח דינאמי. טכניקה זו יכולה לשמש כל מי שרק מתחיל לאמן את שרירי הצוואר.
טכניקה זו נוצרה על ידי צ'ארלס אטלס האמריקאי ויכולה לשמש ספורטאים בכל גיל ורמת אימון. המהות של טכניקה זו היא להתנגד להתנגדות השרירים בזמן התכווצותם. אתה יכול להתאים לעצמך את רמת ההתנגדות, ואם מופיעים סימני עייפות, להשלים את הגישה. אתה לא מסתכן להיפצע, ואם עדיין יש סיכון, אז זה מאוד לא משמעותי.
אתה יכול לאמן את הצוואר שלך בישיבה, מה שרבים ייראה מאוד אטרקטיבי. התחל בשרירים שבין הסנטר לחזה העליון. לשם כך, שב זקוף והתחל ללחוץ עם כפות הידיים על המצח, תוך ניסיון להוריד את הסנטר. במקרה זה ההתנגדות צריכה להיות מספקת, אך לא כל כך חזקה עד שלא תוכל לגעת בסנטר לחזה.
לאחר מכן, עליך להרים את הראש ולהירגע, ולאחר מכן לבצע את החזרה הבאה של התרגיל. כל החזרות חייבות להיות באורך של חמש שניות. ראשית, יהיה מספיק לבצע גישה אחת המורכבת מ -12 חזרות.
באנלוגיה, בצע את התרגילים לשלושת החלקים השריריים האחרים של הצוואר. אתה יכול להמציא תרגילים בעצמך ואין צורך בהרבה עבודה או ידע מיוחד.
בקרוב מאוד תראו התקדמות ותבינו כמה חשוב לאמן את כל שרירי הגוף, כולל הצוואר.
אתה יכול להכיר ויזואלית את הטכניקה של ביצוע תרגילים לאימון שרירי הצוואר בסרטון זה:
