רק ההמלצות המעשיות הטובות ביותר לתהליך האימון בפיתוח גוף עבור סט מסת שריר מרבי. שרירי גב מפותחים מעטרים בצורה מושלמת את פלג הגוף העליון. אם יש לך כתפיים צרות, אז הודות לגב מפותח תוכל לחסל את הבעיה הזו באופן ויזואלי, ותוכל גם לשפר את היציבה שלך. בעזרת הטכניקה הנכונה לביצוע התנועות, יכול הספורטאי לעצב באופן עצמאי את דמותו. כעת נתמקד בתרגול שאיבת השרירים בפיתוח גוף.
מבנה שרירי הגב
לכל שרירי הגב יש שני דברים משותפים: כיוון אלכסוני והתקשרות לעמוד השדרה. כתוצאה מכך, השרירים מעורבים בהארכת עמוד השדרה, שמירה על יציבה, הזזת הזרועות לאחור והגייתן. בסך הכל נהוג להבחין בין ארבע קבוצות של שרירי גב, ועכשיו נתעכב עליהן ביתר פירוט.
טרַפֵּז
הטרפזים מתכנסים באזור עצם השכמה, ולסיבי השרירים הללו אורכים שונים, שכן צורתם דומה למשולש, שבסיסו הוא עמוד השדרה. הקבוצה חייבת את שמה לצורה הדומה לטרפז. עם זאת, אם אתה מסתכל על האטלס האנטומי, אז השרירים האלה דומים יותר למעוין בעל צורה לא סדירה, שהזווית החריפה שלו מופנית לאזור המותני.
מכיוון שסיבי הטרפז מכוונים באופן רדיאלי, חלקיהם השונים אינם תופסים את העומס באותו אופן. זה תלוי בעיקר בווקטור יישום המאמץ. משימת הטרפז היא להזיז את עצם השכמה, כמו גם להטות את הראש לצדדים ולאחור.
לאטס
לאט הם המכונים לעתים קרובות "כנפיים". אלו הם השרירים הרחבים ביותר בגב ומכסים את רוב אזור הגוף הזה. החבטות מחוברות עם צד אחד לשחפת המיוחדת של עצם הזרוע, והשנייה לחוליות המותניות והקדמיות, כמו גם לצלעות.
יש לציין כי רוחב החלק התחתון של השרירים נובע מנוכחות גידים ארוכים, ולא סיבים. עובדה זו משפיעה גם על תפקוד השרירים, שתפקידו העיקרי הוא הגיית הכתף, משיכת הגוף למפרקי הכתף, ובמהלך נשימה אינטנסיבית - עקירה של הצלעות כלפי מעלה.
שריר מעוין
קבוצה זו מורכבת משני שרירים - גדולים וקטנים. עבור מפתחי הגוף, המאפיין העיקרי של שרירי המעוין הוא יכולתם לדחוף את המלכודות החוצה, מה שמאפשר ליצור בליטות יפות. שריר המעוין שולט בתנועת עצם השכמה.
יישור שרירים
קבוצה זו חיונית לשמירה על יציבה ומורכבת משלושה שרירים. כל הטיה של הגוף מרתקת את שרירי הזקפה.
תכונות של אימון שרירי הגב
שרירי הגב עובדים באופן פעיל מאוד לא רק במהלך אימון כוח, אלא גם בחיי היומיום. זה הופך אותם לחזקים מספיק ועמידים בפני לחץ. עם זאת, לעיתים קרובות לספורטאים יש בעיות עם הגב, למרות שהם קשורים בעיקר לא לשרירים, אלא לעמוד השדרה.
בין הפציעות השכיחות ביותר של עמוד השדרה, יש לציין קצות עצבים צבטים, עקמומיות, כמו גם פריצת דיסק. ברוב המקרים, הסיבה לפציעות אלה היא זהה - עומסים גבוהים והפרה של טכניקת ביצוע התרגילים.
כל מי שמחליט לעסוק בפיתוח גוף צריך ללמוד לשמוע את גופו. צבירת מסת היא לא הרמת משקולות פשוטה, אלא מערכת מורכבת למדי, שבסיסה שני שלבים - עבודת שרירים ומנוחה. אם בחיי היומיום העבודה שלך קשורה לפעילות גופנית, אז השרירים שלך צריכים יותר זמן להתאושש.על מנת להתקדם ולהימנע מאימון יתר, עליך להשתמש בפחות עומס בחדר הכושר בהשוואה לאנשים שאינם פעילים בחיי היומיום.
כבר אמרנו ששרירי הגב משפיעים על היציבה וההרמוניה של עמוד השדרה. מסיבה זו, חשוב לפתח אותם באופן סימטרי. אם צד אחד שלך מאחור (נניח, יד ימין הייתה חזקה יותר משמאל), עליך לעבור לשימוש עם משקולות. התחל להתאמן מהצד בפיגור במצב זה. כמו כן, ספורטאים רבים מאמנים מחליקים אחוריים בסוף המפגש, כאשר נותרה מעט מאוד אנרגיה. מסיבה זו, אינכם מסוגלים להעמיס כראוי את קבוצת השרירים הזו, אך היא, בתורו, חשובה מאוד להגנה על הגב מפני פציעה.
תרגילי הגב הטובים ביותר
בעת בחירת תרגילים לתוכנית האימונים שלך, אתה יכול להתייחס לניסיון של ספורטאים פרו. יחד עם זאת, בהחלט יתכן שתצטרך לצבוט מעט את הזוויות על מנת לשפר את שאיבת השרירים. כפי שכבר אמרנו, הלטים הם הבסיס לגב. על קבוצה זו ישנן ארבע תנועות נהדרות.
מוט שורות במצב נוטה
זוהי תנועה בסיסית ויעילה ביותר המאפשרת לך לעבוד היטב על השקעים שלך. חשוב לוודא כי בעת ביצועו, הגוף אינו מתכופף, ותוכלו להניח את הראש על מטוס נוח. זה יבטל את הסטת תא המטען.
בנוסף, ניתן לבצע תנועה בזוויות שונות:
- החלק העליון - משוך את הקליע לכיוון החזה.
- החלק התחתון - משוך את המוט לכיוון הבטן.
תרגיל זה יהווה תוספת מצוינת למשימות אופקיות על מוט נמוך. ואם עדיין אין לך מספיק כוח לעשות משיכות קפיצה, אז משיכות שכיבה מהוות תחליף מצוין עבורן. בגישה אחת יש לבצע 5 עד 10 חזרות.
שורות משקולת
התנועה דומה לתנועה הקודמת, אך היא מיועדת לעבודה של כל יד בנפרד. כדי שיהיה לך נוח לבצע את התרגיל, הניח את מפרק הברך של רגל אחת ואת הזרוע בעלת אותו שם על ספסל. שימוש במשקולות במקום במשקולת מאפשר לך להגדיל את המשרעת וכתוצאה מכך להתאמן טוב יותר על השרירים. בצע 5 עד 10 חזרות לכל סט.
משיכות מאחורי הראש
ניתן להחליף משיכות עבודה על בלוק גבוה. זה די נוח, מכיוון שניתן להתקדם מבחינה איכותית בעומס, ולשנות את משקל הבלוקים לשם כך. אם שרירי חגורת הכתפיים שלך אינם מפותחים היטב, עדיף להתחיל עם משיכות רגילות או משיכות של הבלוק האנכי לכיוון בית החזה. בחר משקל עבודה כזה כך שבגישה אחת תוכל לבצע 12 עד 15 חזרות.
תעצור בצד
כדי להגדיל את טווח התנועה, בצע את התרגיל הזה על ספסל. בנוסף לאטס, גם שריר החזה העיקרי מעורב באופן פעיל בעבודה. אם הסוודר מבוצע בעזרת מוט, אז בגישה אחת יש לבצע 6 עד 10 חזרות. בעת שימוש במשקולות יש להגדיל את מספר החזרות ל-10-15.
אימון טרפז
היעילים ביותר לפיתוח טרפזים הם משיכת כתפיים, המאפשרים לך לבודד כמעט לחלוטין את העומס ולעבוד ביעילות את הטרפז. זהו תרגיל פשוט למדי במונחים טכניים. חשוב לזכור שכאשר מבצעים אותה, יש להוריד את הידיים כלפי מטה. והתנועה מתבצעת רק על ידי מפרקי הכתף. בצע 8-12 חזרות על סט אחד.
גב תחתון
לאימון שרירי הזקפה, התרגיל הטוב ביותר הוא הטיה עם מוט על הכתפיים. התרגיל די פשוט מבחינה טכנית וצריך לפעול לפי שני כללים בלבד:
- מפרקי הברכיים לא צריכים לקחת חלק בעבודה.
- הגב צריך להישאר ישר.
יש להשלים את ההטיה כאשר הגוף מקביל לאדמה. בצע 10 עד 15 חזרות לכל סט.
אימון גב של סטניסלב לינדובר בסרטון זה:
