גלה כיצד תוכל לארגן את תהליך האימון של לוחם בבית ולמד כיצד לשלוט באומנויות לחימה שונות. אם תחליט להכשיר לוחם בבית, עליך להבין שקשה מאוד לשלוט בכוחות קרב מספיק בכוחות עצמך. לשם כך נדרש מנטור מוסמך ביותר, ציוד ספורט מיוחד ושותפים למימון. יחד עם זאת, קשה למצוא מאמנים טובים באמת כיום ואימון באומנויות לחימה הוא לרוב עסק טוב.
אבל עכשיו אנחנו לא מדברים על זה, אלא על איך להפוך את אימון הלוחם בבית לאפקטיבי מספיק. כפי שכבר אמרנו, לא תוכל לנצח בתחרויות על ידי אימון בבית. אולי יש לך שאלה טבעית לחלוטין - מדוע אם כן לערוך הכשרה ללוחם בבית? להלן המטרות שבהן פעילויות אלה יכולות לרדוף:
- בריאות משופרת.
- מהירות תנועה מוגברת.
- מיומנות מוגברת.
- חיזוק השרירים.
- בנה גוף יפה שלוחם, לא בוני.
- רכישת תכונות אופי נלחמות.
אם אתה מרוצה מהמחירים הנ ל, תוכל להתכונן לשיעורים. שימו לב שלאימון בבית יש לא רק יתרונות, אלא גם חסרונות. מן החסרונות, אולי, יש לציין שאי אפשר להשיג תוצאות ספורט גבוהות. והנה היתרונות שיש לאימון ביתי של לוחם בבית:
- אתה בוחר את כל התרגילים ומידת הלחץ בעצמך.
- זה תלוי בך להחליט מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן.
- מובטח לך שלא תקבל מכות בראש, שמשפיעות לרעה על הגוף.
לאחר שהחלטת על המטרות והיתרונות של האימונים הקרובים, עליך להבין איזה סוג של ציוד ספורט אתה צריך. זה די ברור שאתה לא יכול להסתדר בלי זמינות של סוגים מסוימים של ציוד ספורט וציוד ספורט.
ציוד ספורט חיוני לאימון ביתי של לוחם
כדי לבצע שיעורים בבית, תזדקק למלאי הבא:
- כפפות אגרוף - להגן על הידיים בעת תרגול מכות על האגס.
- כפפות תחבושת - החלף תחבושות רגילות והתלבש מול כפפות אגרוף.
- שק אגרוף או שקית חול.
- משקולות במשקל קילו אחד - לאפשר לך לתרגל שביתות.
- משקולות מתקפלות - לחיזוק השרירים.
- סַפְסָל - יידרש לבצע חלק מתנועות הכוח.
זהו המינימום, שבהחלט יספיק לכם להכשיר לוחם בבית. כמובן, ספורטאים מקצועיים משתמשים בציוד רב, אך אין צורך בהם. הדבר היחיד שניתן להוסיף לירידה המוצעת לעיל הוא מוט אופקי, מוטות קיר וסורגים מקבילים. אבל אתה יכול למצוא אותם בכל אצטדיון בית ספר, או אפילו להסתדר בלי הציוד הזה.
השלב הראשון של הכשרת לוחם בבית
כמו בכל ספורט, כל אימון חייב להתחיל בהתחממות. התחילו להתחמם על ידי הליכה בקצב איטי. לאחר מכן, הציגו בהדרגה תנועות מתנדנדות שונות של הגפיים. חשוב מאוד לזכור לגבי מתיחות, כיוון שזה פשוט הכרחי ללוחם.
עיקר האימון מתחיל מיד לאחר סיום החימום. למתחילים אין להשתמש מיד במשקולות (במשקל 1 קילו), אלא להכניס אותם לשיעורים תוך חודשיים או אפילו שלושה חודשים.
יש שלוש עמדות עיקריות שעליך לשלוט בהן כדי לבצע תרגילי מהירות:
- חֲזִיתִי - הרגליים ממוקמות ברמה של מפרקי הכתף, והידיים נצמדות לאגרופים וממוקמות באזור החזה. כמו כן יש צורך לכופף מעט את מפרקי הברך.
- מתלה משלו - הרגל והזרוע החלשים ביותר מונחים קדימה. במקרה זה, היד החלשה ביותר צריכה לכסות את הלסת, והיד החזקה ממוקמת באזור החזה. לרוב, בעלי ימין מניחים את רגליהם וידיהם השמאליות קדימה, ושמאליים, בהתאמה, להיפך.
- ההפך - כבר מהשם ברור שהעמדה הזו מנוגדת ישירות לעמדה שלך.
אין ספק שראיתם פעמים רבות קרבות אגרוף בטלוויזיה ואתם מבינים היטב על מה דיברנו עכשיו. ועכשיו אנו מזמינים אתכם להכיר את התרגילים שיעזרו לכם להגדיל את מהירות ההשפעה שלכם ולפתור אותה:
- המעבורת קופצת הלוך ושוב בעמדה משלהם עם מכות ישירות כשהיד מלפנים.
- המעבורת קופצת בעמדה ההפוכה.
- בעיטות ישירות מהעמוד הקדמי. תוך כדי תרגיל זה, עליך להגדיל בהדרגה את חוזק וסדר החבטות שלך.
- ביצוע שיפועים בעמדה שלך.
- פגיעות צד בעמידה דוממת מהעמוד הקדמי.
- ביצוע צלילות בעמדה שלך.
- קיצוצים עליונים (מכה מלמטה) מהעמדה הפרונטלית.
- אגרוף צל.
עם סיום מכלול התנועות הזה, עליך להמשיך לעבוד עם חבל. בצע שלוש סטים בסך הכל. אחרי זה מגיע תורו של החלק השני של אימון הלוחם בבית - עבודה עם שק חבטות.
אימון שק חבטות
לאחר השלמת החלק הראשון של האימון, תנוח כחמש דקות, אך בזמן זה אינך יכול לשבת, פשוט להסתובב בדירה. לאחר מכן, עליך ללבוש כפפות ומהלב להתחיל להכות את האגס, תוך שמירה על כמה כללים:
- עבדו בעמדה שלכם.
- בצע סוגים שונים של שביתות.
- השתמש לא רק בשביתות בודדות, אלא גם בסדרות שלהן.
- כוון למרכז שק החבטות.
- יש להגדיל את המהירות ואת העוצמה של המכות בהדרגה.
- אם אתה מכה באגרופים בקצב מהיר וללא הפסקה, אז זה יהיה אימון אירובי נהדר.
אתה צריך לעבוד עם האגס כל עוד רמת הכושר שלך מאפשרת. לאחר כל שיעור אתה צריך להרגיש עייפות קלה, אך עליך להגן על עצמך מפני מוגזם.
אימון גופני של לוחם בבית
אתה בהחלט לא יכול להסתדר בלי התפתחות השרירים מהסיבות הבאות:
- חוזק המכות עולה.
- ללוחם יש לא רק ידיים חזקות, אלא גם רגליים.
- העיתונות חייבת להיות מפותחת היטב, וזה מובן.
- שרירי גב חזקים חשובים לכל אדם ואף יותר ללוחם.
תהליך האימון חייב להיות מורכב בהכרח מתרגילים:
- שכיבות שמיכה. תנועה זו מאפשרת לך לעבוד ביעילות על שרירי החזה, הדלתות והתלת ראשי. בנוסף, יש לו תכונה נוספת בעלת ערך רב ללוחם - היא מחזקת באופן מושלם את רצועות הזרועות וחגורת הכתפיים. ככל שידיך מונחות יותר בעת ביצוע שכיבות סמיכה, כך התלת ראשי מעורבים באופן פעיל יותר בעבודה. תנוחת זרוע רחבה מעבירה את הדגש של העומס על שרירי החזה. כאשר אתה משפר את כושרך, כדאי לבצע שכיבות סמיכה מכותנה. תרגיל זה יאפשר לך לא רק לשאוב את השרירים ביעילות, אלא גם להגדיל את מהירות המכות והנשיכה שלהם. בצעו לפחות 50 חזרות בסט אחד. כמובן, לא תוכל לבצע מספר תנועות זה בבת אחת, אלא לשאוף לכך.
- סקוואט. דיברנו על כך ששרירי הרגליים חשובים מאוד ללוחם. התנועה היעילה ביותר לחיזוקם היא כריעה. על מנת שהמכה תהיה חזקה ככל האפשר, יש לבצע אותה לא רק בידיים, אלא גם בתנועת הרגליים. יש לומר כי די קשה למצוא את טכניקת החבטה הנכונה. עשה סקוואט עמוק ושמור על העקבים על הקרקע.בנוסף לשאיבת שרירי הרגליים, סקוואט מסוג זה מפתח בצורה מושלמת את המפרקים. בספורט כוח, המנגנון המפרקי-ליגמנטי נפגע לעתים קרובות מאוד, שכן ספורטאים מתמקדים בשאיבת שרירים.
- Pull-ups. בניגוד לשתי התנועות הקודמות, משיכות גופיות הן תרגיל מיוחד במיוחד ושואבות רק את שרירי הזרועות והחבטות. מסיבה זו הייתה התנועה הזו רק במקום השלישי.
- הַעֲקָמָה. כדי לאמן את שרירי הבטן, עליך להשתמש בסוגים שונים של קראנץ '. עליכם לזכור כי עיתונות מפותחת של לוחם כרוכה בחיזוק לא רק של שריר הרקטוס, אלא גם של שרירי הצד. לפיכך, עליך לשלב פריכות קלאסיות הפוכות ותרגיל אופניים בתוכנית אימון לוחמי הבית שלך. התנועה האחרונה היא התורמת להתפתחות השרירים הצדדיים של העיתונות.
איך להתאמן בבית, צפה בסרטון זה:
