גלה כיצד מפתחי גוף מקצועיים אוכלים כשהם צוברים מסת שריר ומתכוננים לתחרות. כיום אנשים מדברים יותר ויותר על תזונה נכונה, וזה די הוגן. אם התזונה שלך לא מורכבת כראוי, זה יכול להוביל להתפתחות של מחלות שונות. לתוכנית התזונה יש חשיבות מיוחדת גם לספורטאים. תזונת הספורטאי חייבת להיות מנוסחת נכון משתי סיבות עיקריות:
- עלויות אנרגיה גבוהות בהשוואה לאנשים רגילים.
- פעילות גופנית גבוהה דורשת צריכת חומרים מזינים נוספים.
חשוב מאוד שהספורטאים יאכלו תזונה בריאה ומגוונת. רק במקרה זה אפשר לסמוך על השגת תוצאות גבוהות.
עקרונות היסוד של ארגון תזונתו של הספורטאי
כדי להשיג את מטרותיהם, ספורטאים צריכים למנות נכון את העומסים בכיתה, כמו גם להבטיח את ההתאוששות המהירה ביותר של הגוף אחריהם. זה הגורם האחרון שמשפיע על התזונה של הספורטאי. רק מזון יכול לספק לגוף את האנרגיה הדרושה וחומרי הבנייה, שבלעדיהם תהליכי התחדשות פשוט בלתי אפשריים. יש להכין את תוכנית התזונה של הספורטאי תוך התחשבות בתכונות הבאות:
- יש צורך לספק את כל החומרים המזינים לגוף.
- הפעל והאיץ את חילוף החומרים.
- היכולת לווסת את משקל הגוף של הספורטאי.
- לספק את היכולת לשנות את הפרמטרים המורפולוגיים של הספורטאי.
הספציפיות של ספורט היא כזאת שהספורטאים נאלצים להשקיע כמות עצומה של אנרגיה על מנת לשמור על התפקוד התקין של כל מערכות הגוף בתנאים של מאמץ גופני כבד. ניתן להשיג זאת רק אם תזונת הספורטאי מורכבת כראוי. כמו כן, חשוב להשתמש במזונות מן החי והצומח למאכל.
תוכנית התזונה לספורטאים צריכה להיערך רק תוך התחשבות במאפיינים האישיים שלהם ותנאי האימון. יש לקחת בחשבון גם את ייחודיות התמיכה התרופתית, שבלעדיה קשה לדמיין ספורט מודרני כיום.
ההרכב האיכותי של תזונת הספורטאי צריך להיות קרוב ככל האפשר למדדים הבאים:
- תרכובות חלבון - כ -30 אחוזים מערך האנרגיה הכולל של תוכנית התזונה.
- פחמימות מהוות כ -60 אחוז מסך הקלוריות בתזונה.
- שומן - לפחות 10 אחוזים מערך האנרגיה הכולל של תוכנית התזונה.
בנוסף, חשוב לקחת בחשבון את הצורך של הגוף במיקרו -חומרים, אותם ניתן לספק לגוף עם מזון ותוספי ספורט קונבנציונאליים.
תרכובות חלבון
זהו אחד המרכיבים החשובים ביותר בתזונה של ספורטאים וחשיבותו לגוף היא גדולה מאוד. להלן רק כמה גורמים לפיהם תרכובות חלבון חייבות להיות נוכחות בכמות הנדרשת:
- כל רקמות הגוף מסונתזות מתרכובות חלבון.
- חומרים אלה מהווים זרז לתגובות רבות בגוף.
- כל התהליכים המטבוליים תלויים באנזימים ספציפיים, שהם מבני חלבון.
- תרכובות חלבון הן מרכיבים המרכיבים של הורמונים, כולל כמה אנבוליים.
- ביצוע פונקציית הובלה.
- רוב הנוגדנים הם חלבונים, ועם כמות מספקת מהם יעילות המערכת החיסונית עולה באופן דרמטי.
תרכובות חלבון נמצאות בכל המזונות ויכולות להיות שונות מבחינת פרופיל חומצת האמינו שלהן. חלבונים מלאים נמצאים במוצרי חלב, בשר לבן ואדום, דגים, ביצים.עם זאת, אין זה אומר כלל שניתן להזניח מקורות צמחיים של חלבונים, למשל, קטניות, בעת הרכבת תזונה של ספורטאי.
פחמימות
חומר מזין זה הוא מקור האנרגיה המהיר ביותר לגוף. יש צורך באנרגיה להפעלה ולזרימה שלאחר מכן של כל תגובה בגוף. די ברור שבתנאים של מאמץ גופני גבוה, הפחמימות נצרכות באופן פעיל והמשימה של ספורטאי היא לשחזר את משאבי האנרגיה במהירות האפשרית.
בעת הכנת תזונה של ספורטאי, קודם כל, יש צורך להתמקד בפחמימות מורכבות (איטיות). הם נמצאים בדגנים, לחם שחור, פירות וירקות. אך יש לשמור על כמות הפחמימות הפשוטות (המהירות) הנצרכות. אנו ממליצים להחליף סוכר בדבש, מכיוון שמוצר זה עתיר בחומרים תזונתיים.
שומנים
שומנים מבצעים שני פונקציות עיקריות בגוף בבת אחת: בנייה ואנרגיה. לכן, בשום מקרה אסור לספורטאים לוותר על השימוש בשומן. הממברנות של כל המבנים התאים מורכבים משומנים. בנוסף, האנרגיה המתקבלת מחומרים אלה משמשת להזנת המוח.
חשוב מאוד להשתמש רק בשומנים בריאים. כבר ציינו כי תזונת הספורטאי צריכה להיות מגוונת וכדאי לצרוך לא רק שומנים צמחיים, אלא גם שומנים מן החי. זה יספק לגוף את כל סוגי השומנים הבריאים. בעת הכנת תוכנית תזונה, חשוב לקחת בחשבון את המשימות שנקבעו. אם במהלך העלייה במשקל ערך האנרגיה של המנה צריך להיות גבוה, אז במהלך הייבוש צריך להפחית מחוון זה. מין הספורטאי חשוב לא פחות בהכנת הדיאטה. לתזונת הבנות יש מאפיינים משלה ויש לזכור זאת.
תזונת הספורטאים חייבת להכיל בהכרח סיבים צמחיים (סיבים), חומצות שומן חד בלתי רוויות ופחמימות איטיות. תזונתם של ספורטאים צריכה להיות חלקית, ללא קשר למין. נסה לאכול כל שלוש שעות. חשוב מאוד שלא תהיו רעבים בארוחה, אך יחד עם זאת אל תאכלו יותר מדי.
מאפיינים תזונתיים לספורטאים מתחילים
אם אתה רק מתחיל לעסוק בספורט, עליך להקפיד על כללים מסוימים בעת הכנת תוכנית תזונה. במהלך 1.5 החודשים הראשונים של פעילות גופנית סדירה, עליך להסיר בהדרגה מזונות לא בריאים מהתזונה שלך: ממתקים, משקאות מוגזים, שומנים מן החי, ממתקים וכו '. חשוב מאוד שתהליך זה יתבצע באופן מתוכנן. אם אתה מוותר בפתאומיות על הדיאטה הישנה, אז יהיה קשה לגוף להסתגל מחדש לאופן הפעולה החדש.
לעתים קרובות, דחייה של מספר רב של מזונות שאינם יכולים להועיל לספורטאי כואבת מספיק. אנשים רבים רגילים להשתמש במוצרים שונים למחצה, למשל נקניקים. בפעם הראשונה לאחר ויתור עליהם, ספורטאים מתחילים עלולים להתבלבל, לא מבינים במה ניתן להשתמש. עם זאת, עליך לעבור את הזמן הזה ובקרוב מאוד אתה וגופך יתרגלו למזון הבריא החדש. הגוף מסוגל להסתגל לכל תנאי חיים. אם אתה מתחיל להפחית בהדרגה את צריכת המלח או הסוכר שלך, תוכל במהירות לצרוך מזון שנראה בעבר חסר טעם. במשך חודש אחד לפחות של פעילות גופנית, עליך להגדיל את כמות תרכובות החלבון הנצרכות ל -1.5 גרם על כל קילוגרם ממשקל גופך.
יחד עם זאת, חשוב לזכור לגבי פחמימות, כי בלי התזונה הזו, אתה פשוט לא יכול להתאמן במלואו בעוצמה הנדרשת. כבר אמרנו שכדאי לתת עדיפות לפחמימות איטיות, וייתכן שתופתעו כמה מזונות מכילים חומרים אלה.אנו מבטיחים כי מציאת המוצרים הנכונים עבורך בפועל תהיה הרבה יותר קלה ממה שחשבת בעבר.
נסו להימנע משימוש במיצים שנרכשו בחנות. מזונות אלה הם לעתים קרובות באיכות מפוקפקת והם גם מכילים הרבה סוכר. אבל מיצים טבעיים העשויים מפירות טריים בעצמם שימושיים מאוד. נסה להשתמש בלחם סובין או מקמח מלא. כל השומנים שגופכם צריך נמצאים בשמן צמחי, ובנוסף, אתם יכולים לצרוך כמות חמאה מוגבלת. אל תשכח על אגוזים ודגים, המכילים חומצות שומן אומגה יקרות ערך. חלקו של חומר מזין זה צריך להיות 10 עד 20 אחוזים בתזונת הספורטאי שלך.
אם תעמוד ביחס לעיל בעת הכנת תוכנית תזונה, תוכל לשלוט במשקל שלך. אם אתה הולך להעלות מסת שריר, כדאי להגדיל את כמות הפחמימות הכלולות בתזונה. אם אתה עורך קורס ייבוש או רק רוצה להיפטר מעודף משקל, צמצם את ערך האנרגיה של הדיאטה עקב פחמימות. יתר על כן, בתקופה של ירידה במשקל ניתן לצרוך פחמימות רק במחצית הראשונה של היום.
במבט ראשון, כל ההמלצות המתוארות במאמר זה עשויות להיראות מסובכות מספיק כדי לתרגמן למציאות. עם זאת, זהו רק הרושם הראשוני, שיתפוגג מהר מאוד. זה תמיד קשה להתחיל, ובמיוחד במקרים שבהם התרגלתם בדרך מסוימת לאורך השנים. אך לאחר המעבר לתזונה בריאה, תרגיש הרבה יותר מהר בקרוב, והאימון יתחיל להביא תוצאות טובות יותר.
זכור גם לצרוך חומרים מזינים מסוימים בזמן הנכון. עכשיו אנחנו מדברים על תזונה לפני השיעורים ואחרי סיומם. עם זאת, זהו נושא רחב למדי ולכתחילה, עליך פשוט לעבור לתזונה נכונה, לאכול מזון בריא.
מפתח הגוף הישר אלכסיי שרדר מספר יותר על תזונה להקלה על בסרטון הבא:
