טכניקה פרקטית, כיצד לבצע אימונים משותפים בבית ביעילות מקסימלית ובהוצאה מינימלית של זמן. לעתים קרובות אנשים אינם יכולים להגיע לחדר הכושר, אך יחד עם זאת הם רוצים לשפר את גופם. במצב כזה, אימונים משפחתיים בבית יכולים להיות בחירה מצוינת. זה יאפשר לך לחסוך את הזמן הפנוי שלך, כמו גם את האוצר, כי רכישת כרטיס חבר לכל המשפחה לביקור בחדר הכושר יכולה להיות יקרה מאוד. אך כדי שהשיעורים שלך יהיו יעילים, עליך לעקוב אחר כללים מסוימים לארגונם.
איך לארגן אימונים משפחתיים בבית?
בחר זמן המתאים לך לשיעורים
מבחינת בחירת הזמן האופטימלי לאימון, ישנן מספר עצום של דעות. כמה מומחי כושר ממליצים להתאמן על בטן ריקה בבוקר. בתורם, אחרים בטוחים כי עדיף לבצע אימון מחמש עד שבע בערב. אנו מאמינים שתזמון האימונים המשפחתיים בבית תלוי בך בלבד. אם אתה מלא אנרגיה בערב, אז אתה צריך להתאמן בזמן הזה. עליך להבין כי האפקטיביות של השיעורים שלך תלויה בעיקר לא בתזמון שלהם, אלא בקביעות.
משך השיעור צריך להיות לפחות 45 דקות
זהו משך הזמן המינימלי של המפגש, והאופטימלי הוא להתאמן במשך שעה. יש לומר מיד כי הזמן הזה כולל זמן חימום וקירור. בסך הכל, זה ייקח לך בערך 20 דקות. לפיכך, החלק העיקרי ייקח בערך 40 דקות או פחות.
עבודה 3 או 4 פעמים בשבוע
במהלך השבוע, עליך לבצע שלושה או ארבעה מפגשים. עדיף להתאמן כל יומיים. לוח הזמנים הזה מצוין לספורטאים בכל רמות הכושר. מכיוון שתשתמש בתוכנית הפיצול, כל קבוצת שרירים במצב זה תתבצע בממוצע אחת לשבעה ימים. פרק זמן זה מספיק מספיק כדי שהשרירים יספיקו להתאושש.
החלף בין סוגי עומסים שונים
שילוב אימוני כוח ואימון אירובי קשה למדי עבור ספורטאים מנוסים, ואף יותר מכך למתחילים. כידוע, באמצעות הפעלות אירוביות תוכלו להגביר את כושר גופני ולהיפטר מעודפי שומן. כדי להשיג תוצאה זו, עליך להשתמש באימון אירובי לפחות חצי שעה. אם מפגש האימון שלך קצר יותר, לא תוכל להשיג את התוצאה הרצויה.
זאת בשל הייחודיות של גופנו, שעובר לשימוש במאגרי שומן רק לאחר 25 דקות של פעילות גופנית. בכך עליך לעבוד בעוצמה שהיא 60 עד 70 אחוזים מהדופק המרבי שלך. לפיכך, הגיוני שתעשה שני שיעורי כוח ושני אירובי במהלך השבוע.
קנה ציוד ספורט
כדי שהאימון המשפחתי בבית יהיה יעיל, אתה צריך ציוד ספורט. אם אין לך הזדמנות לרכוש משקולת, אז השגת משקולות היא חשובה ביותר. עבור בנות, פיטבול לא יהיה מיותר, והמרחיב שימושי לגברים ונשים כאחד. לפגישות אירוביות, קנה הליכון קומפקטי. למרות שאתה יכול פשוט לרוץ. הכל תלוי בזמינות האוצר.
החלק העיקרי של תוכנית האימונים צריך לכלול 10 תנועות לפחות
כיום, הכלל המקובל לשיעור יעיל בתוכנית האימונים שלך צריך להיות לפחות עשר תנועות לשאיבת כל קבוצות השרירים בדגש על אזורים בעייתיים. אצל בנות מדובר לרוב בישבן ובירכיים.לכן, במצב זה, עליך לכלול באימון שלך ארבע תנועות לשרירי הרגליים והישבן, כמו גם שלושה תרגילים עבור פלג הגוף העליון והגב.
רצוי לבצע אותם בסדר המצוין לעיל. בתחילת השיעור, יש לך הרבה כוח ואתה מסוגל לעבוד ביעילות על התחום הבעייתי. כמו כן, חשוב לבחור במספר החזרות הנכון בסטים בהתאם למטרות שלך. לירידה במשקל, עליך לבצע את מספר החזרות המרבי. אם אתה רוצה לשמור על כושר, הגבל את עצמך ל- 10-15 חזרות לכל סט. מספר הסטים לפתרון כל בעיה זהה - משלוש לארבע.
השתמש בריהוט לבית במהלך השיעור
מכיוון שאתה עומד לבצע אימונים משפחתיים בבית, עליך להשתמש באופן פעיל בפריטי פנים. לדוגמה, כיסא יכול להיחשב כמכשיר אימון רב תכליתי. בעזרתו תוכלו לבצע שכיבות סמיכה לאחור (תלת ראשי), לפתח את שרירי הבטן והישבן. אתה יכול להשתמש בשולחן או בשולחן המיטה כדי לבצע את תרגילי המתיחה.
השתמש בהדרכות וידאו
כעת ברשת תוכלו למצוא מספר רב של שיעורי וידיאו בתחומי כושר שונים. באמצעותם תוכל ללמוד במהירות את הטכניקה של כל התנועות, וגם לא תצטרך להמציא דבר. קח את הזמן לחפש ובחר את השיעורים המתאימים לך ביותר.
נסה לעשות פעילויות חוצות
זכור, בחוץ הוא אידיאלי עבור אימונים משפחתיים בבית. אם בחורף אתה יכול ללמוד בדירה, אז בקיץ כדאי לעשות את זה בחוץ. כמובן שלא כולם יכולים לצאת החוצה ולהתחיל להתאמן, אבל נסו לדכא את המבוכה שלכם.
שנה את תוכנית האימונים מעת לעת
לגוף יש את היכולת להסתגל לכל תנאי. לא משנה כמה יעילה תוכנית האימונים שלך, בשלב זה היא תפסיק לשאת פירות. זה נובע בדיוק מהסתגלות הגוף ללחץ. בערך אחת לחודש -חודשיים. עליך לבצע שינויים באימונים שלך. אתה יכול, למשל, להחליף כמה תנועות באחרות, או אפילו לשנות את סדר ביצוען. בנוסף, יש לזכור כי על ידי שינוי זוויות הפעולה על השרירים, אתה משפר את איכות ההתפתחות שלהם. אתה מוזמן להתנסות.
טיפים לאימון משפחתי למתחילים
אל תחשוב על העיסוקים שלך כעבודה קשה. תמיד להיות חיובי. כדאי ליהנות מהפעילויות שלך. תארו לעצמכם כמה מהר הגוף שלכם ישתנה והמראה שלכם יהיה אטרקטיבי יותר. לעתים קרובות מאוד, מתחילים משתמשים בעומסים רבי עוצמה, אשר אינם יכולים להביא לתוצאות חיוביות.
ראשית, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקת ביצוע כל התרגילים. רק כאשר כל התנועות שלך הופכות לאוטומטיות אתה יכול להגדיל את העומס. אם אתה עושה טעויות חמורות בזמן ביצוע התרגילים, הן לא יהיו יעילות. ואל תצפה לתוצאות מיידיות. היו סבלניים והתאמנו באופן קבוע. זו הדרך היחידה להשיג את המטרות שלך.
מתחמים לאימונים משפחתיים בבית
הבה נבחן מספר סטים של תרגילים שמטרתם לפתור בעיות שונות.
הרזיה
- עבודה עם חבל - מתבצעת במשך רבע שעה.
- סקוואטים - בצעו שלוש סטים של 25 חזרות כל אחד.
- Jump Squat - בצע שלוש סטים של 15 חזרות כל אחד.
- דדליפט - בצע שלוש סטים של 20 חזרות כל אחד.
- תרגיל אופניים - בצע שלוש סטים של 20 חזרות כל אחד.
- עבודה עם חבל - מתבצעת במשך רבע שעה.
לבנות
- עבודה עם חבל - מתבצעת במשך 20 דקות.
- סקוואטים - בצעו שלוש סטים של 20 חזרות כל אחד.
- Lunges - בצע שלוש סטים של 15 חזרות כל אחד.
- שכיבה של אגן השכבה - בצע שלוש סטים של 20 חזרות כל אחד.
- תרגיל אופניים - בצע שלוש סטים של 20 חזרות כל אחד.
בנות צריכות לשלב אימון אירובי עם אימוני כוח. ניתן לבצע אימונים אירוביים מדי יום, ועם משקולות, עבודה 3-4 פעמים במהלך השבוע. חשוב מאוד להתחיל שיעורים לא לפני שעתיים לאחר הארוחה. עליך לזכור גם לגבי חשיבות החימום-הקירור, שכבר דנו בו למעלה. נסו לא להעמיס על גופכם מכיוון שהדבר אינו תורם להשגת התוצאה הרצויה. בנוסף, לפחות 80 אחוז מההצלחה שלך תלויה בתזונה נכונה. הודות לתזונה הגוף מפעיל את תהליכי הליפוליזה, ואימון יעזור לך להיפטר ממרבצי השומן מהר יותר.
למידע נוסף אודות ארגון נכון של האימון של כל השרירים בבית, עיין בסרטון זה:
[מדיה =
