למד כיצד להתאמן בבית אם אין ברשותך ציוד כושר נחוץ. טכניקה סודית מתרגלת ספורט ברזל. היום נדבר על איך אתה יכול לעשות אימונים ללא ברזל בבית ולהתקדם במקביל. כמובן שבמצב זה לא תוכל להגיע לרמה של ספורטאים פרו, אך הדבר אינו נדרש. מספיק רק לחזק את השרירים ולהפוך את המראה שלך לאטרקטיבי יותר.
איך בונים אימון ללא ברזל בבית?
קודם כל, עליך להציב לעצמך מטרה ולשאוף להשיג אותה. אז תחליטו מה אתם רוצים לקבל מהאימונים שלכם ללא ברזל בבית. לדוגמה, לירידה במשקל, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לעומסים אירוביים, אם כי אימוני כוח לא יהיו מיותרים.
כדי לשפר את הבריאות שלך, אתה יכול פשוט לבצע קומפלקס של תנועות חיזוק כלליות. כדי להגביר את הסיבולת, שוב תצטרך לפנות לפעילות אירובית, למשל, לעשות ריצה יומית. ובכן, אם אתה מחליט לשאוב את השרירים שלך, אז אתה לא יכול בלי אימון כוח. בנוסף, עליך לשנות את תוכנית התזונה שלך.
כמו כן, עליך לזכור שבפיתוח גוף אתה יכול לעבוד כדי להשיג מסה ולהגדיל פרמטרים פיזיים, כמו גם לייבש. להתקדמות מתמדת כאשר גודל השרירים גדל, יש צורך להגדיל את העומס. זה מושג על ידי הגדלת משקל העבודה. לייבוש יעיל, יש צורך להגדיל את מספר החזרות בסט ולהקפיד על תוכנית תזונה תזונתית.
ישנם גם חסרונות לאימון ביתי. קודם כל, אנחנו מדברים על היעדר ציוד מיוחד וציוד ספורט. אך ניתן להחליף אותם בחפצים שסביבך, אם כי יהיה מאוד שימושי לרכוש זוג משקולות מתקפלות. כמו כן באולם תוכלו למצוא מדריך טוב שיעזור לכם בהכנת תוכנית אימונים אפקטיבית ויראה לכם את הטכניקה לביצוע כל התנועות. כמו כן, מראות, הזמינות בכל חדר כושר, עוזרות מאוד באימונים. בעזרתם תוכלו לשלוט בטכניקה שלכם, וזה חשוב מאוד.
אם לא עסקת בספורט בעבר והחלטת להתחיל להתאמן ללא ברזל בבית, עליך לרכוש ידע מסוים. מכיוון שלא יהיה לך מנטור מנוסה לידך, קרא את הספרות הספציפית בנושא פיתוח גוף.
איך לאכול נכון בזמן האימון בבית?
כדי לעלות במשקל, עליך לצרוך באופן פעיל מזון המכיל תרכובות חלבון - ביצים, מוצרי חלב, בשר ודגים. גם אם אתה מתאמן באינטנסיביות, אבל אוכל לא טוב, אז אל תסתמך על צמיחת שרירים. כמו כן, אל תכלול שומנים ופחמימות מהתזונה שלך. רק צריך להגביל את השומנים וללכת לשימוש בירקות. הפחמימות נותנות לגוף אנרגיה וחשובות מאוד לגוף שלכם במהלך אימוני כוח אינטנסיביים ללא ברזל בבית.
לעבור לתזונה חלקית, לאכול לפחות חמש פעמים ביום. זכור גם לצרוך מזונות המכילים תרכובות חלבון במהלך הארוחה האחרונה שלך. לארוחת הבוקר כדאי לאכול פחמימות וסיבים צמחיים. דגנים שונים יהיו בחירה מצוינת כאן.
יש לזכור לגבי מיקרו -חומרים, שכן הם משמשים את הגוף בכל התהליכים, כולל יצירת סיבי שריר חדשים. אם אתה חושב שתזונת ספורט היא גירושין, עליך לשנות את הגישה שלך לתוספי ספורט.כמובן, אין צורך להשתמש בכל התוספים שתוכלו למצוא בחנויות מזון ספורט, אך תערובות חלבונים יעזרו מאוד. אם יש לך מבנה גוף רזה, סביר להניח שגם אתה צריך רווח.
איך להתאמן בלי ברזל בבית?
לאחר אימון אינטנסיבי, הגוף חייב לנוח על מנת להפעיל את תהליכי גדילת השרירים. לרוב זה לוקח יומיים -שלושה. כתוצאה מכך, אתה לא צריך להתאמן יותר מ 2-3 פעמים במהלך השבוע.
אבל זה חל על שיעורים בחדר הכושר, ובבית תעבוד עם המשקל שלך והגוף לאחר שאימון כזה צריך לנוח הרבה פחות. אם אתה רוצה להתקדם במהירות, אז התעמל מדי יום.
חשוב לדבוק בלוח זמנים שנקבע מראש ולנסות לא לשנות אותו ללא סיבה טובה. אם לא עשית ספורט בעבר, התחל באימון גוף מלא. כאשר השרירים שלך חזקים מספיק, והגוף מסתגל ללחץ, אז ההתקדמות תאט. במצב זה, יהיה עליך לעבור לתוכנית מפוצלת ולאמן קבוצות שרירים ספציפיות בימים מסוימים.
סט תרגילים לאימונים ביתיים ללא ברזל
שרירי חזה
- שכיבות סמיכה - התחל לעבוד עם המשקל שלך, וכאשר עומס זה מתברר כקל מדי עבורך, עליך להתחיל להשתמש במשקלים נוספים. זה יכול להיות, למשל, תרמיל עם חפצים כבדים.
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים - המצב דומה לשכיבות סמיכה קלאסיות מהקרקע.
- אימון עם מרחיב - האפשרות הטובה ביותר היא להשתמש בגומיות, שיאפשרו לך להגדיל את העומס.
- שכיבות סמיכה נפיצות - ניתן לבצע תרגיל זה רק לאחר שהשרירים שלך חזקים מספיק. כאשר אתה מתחיל לנוע כלפי מעלה ממיקום הקצה התחתון של המסלול, אל תחזור רק למיקום ההתחלה, אלא בתנועה חדה דחף את הגוף כלפי מעלה, קפוץ לצדדים.
שרירי גב
- שכיבות סמיכה-מכיוון שאין לך משקולת בהישג יד ואינך יכול לבצע הרמת מתיחות, יהיה עליך למשוך קופצים. אם אתה יכול למשוך תריסר פעמים עם המשקל שלך, עליך ללבוש תרמיל עם משקולות.
- משכו את התרמיל לכיוון הבטן - יש להרים את התרמיל ולהטות אותו קדימה. הגב צריך להיות שטוח, ויש סטייה טבעית בגב התחתון. התחל להרים את התרמיל לכיוון הבטן.
- דדליפט עם תרמיל - מבוצע בצורה דומה לתרגיל הקלאסי.
שרירי רגליים
- סקוואט - שוב צריך תרמיל, והטכניקה דומה למשקולת.
- אקדח - אתה כנראה מכיר את התרגיל הזה מאז הלימודים, אך הוא מורכב מכריעות על רגל אחת.
אתה גם צריך להתאמן על שרירי הבטן ולשם כך לבצע את כל סוגי הפיתולים. לא נתעכב על תרגילים אלה, מכיוון שכדאי להכיר אותם.
אם אתה עדיין עובד רק עם המשקל שלך, בצע את מספר החזרות המרבי. כך שתוכל להגדיל את סיבולתך באופן משמעותי וכאשר תתחיל להשתמש במשקולות ההתקדמות תהיה די מהירה. בצע כל תנועה, חשוב על השרירים שעליהם אתה עובד כעת. כדי להצליח עם אימונים ללא ברזל בבית, אתה צריך לעבוד עד כישלון. כמו כן, חשוב לעקוב אחר הנשימה שלך, מה שיאפשר לך להגדיל את עוצמת האימון שלך. אתה יכול גם להמליץ בכל תנועה לבצע את השלב השלילי איטי פי 2 בהשוואה לחיובי.
למד כיצד לבנות ללא ברזל בבית. זה יעזור לך:
[מדיה =
