למד כיצד לתכנן נכון את האימונים שלך בבית כדי למקסם את מסת השריר הרזה ולאבד שומן. לבנים ולבנות יש מטרות שונות כאשר הם עוסקים בספורט. אם לגברים חשוב לשאוב שרירים על ידי השגת כמות המסה המרבית, אז לבנות מספיק להפוך את הדמות לרזה ולהדק את השרירים. בחיים המודרניים, לכל אחד מאיתנו יש הרבה דאגות ובעיות, שמשפיעות לרעה על כמות הזמן הפנוי. כתוצאה מכך, לא לכולם יש אפשרות לבקר בחדר הכושר ומחליטים להתאמן בבית.
כדי להשיג תוצאות חיוביות, יש צורך להכין תוכנית אימונים נכונה, תוך בחירת התרגילים הטובים ביותר והעומס האופטימלי. כמו כן, יש צורך להכין תוכנית אימונים בבית. אנו נשים לב לכל ההיבטים הללו היום.
כיצד יש לארגן אימונים ביתיים?
ההבדל החשוב ביותר בין אימון בבית ובחדר הכושר הוא המגוון הקטן של ציוד וציוד ספורט. עובדה זו, בתורה, מגבילה את בחירת התרגילים של הספורטאי, ויכולה גם לסבך את התקדמות העומס, שבלעדיה ההתקדמות בלתי אפשרית. אם תחליט ללמוד בבית, יהיה עליך לרכוש ציוד כלשהו, שבלעדיו לא תוכל ללמוד.
הדבר הראשון שכדאי לחשוב עליו הוא רכישת משקולות. הודות לכך תוכלו להרחיב את רשימת התנועות העומדות לרשותכם ולשאוב ביעילות את כל קבוצות השרירים. אין ספק שאתה יודע כי משקולות הן מתקפלות וחלק אחד. לגברים מומלץ לרכוש את הסוג הראשון של ציוד ספורט זה, מכיוון שהוא מקל על התקדמות העומס. עבור בנות, משקולות במשקל אחד מתאימות למדי.
אם אתה רוצה להתאמן בצורה הכי יעילה שאפשר ויש לך את לוח האימונים הנכון בבית, אז תצטרך גם מוט אופקי. אם תחליט להתקין אותו בבית, תוכל להשתמש ברווח או בקיר. הסוג הראשון של מוט אופקי מיועד להתקנה בפתח, ועל כן הקיר מותקן בהתאם לקיר. כמו כן, גברים זקוקים לסורגים. אם אין לך מקום בדירה להתקין מוט אופקי וקורות, תוכל להשתמש בציוד הממוקם באצטדיוני בית הספר.
בחירת יעד לאימון בבית
כדי לקיים שיעורים אפקטיביים, עליך קודם כל להחליט על המשימה שלך. לוח האימונים הביתי שעליכם לעמוד בו בעתיד תלוי במידה רבה בכך. אם אתה רוצה לעלות במשקל, אז מיד נזהיר אותך שזה לא יהיה קל מאוד לעשות זאת בבית.
כדי להשיג מסת שריר, יש צורך לא רק במספר גדול של ציוד וציוד ספורט, אלא גם תכונות שונות, למשל, ספסלים. כדי להכיל לפחות את הציוד המינימלי הנדרש, אתה צריך הרבה מקום. לדעתנו, להלן המשימות האופטימליות שתוכל להגדיר בעצמך ולפתור אותן:
- הרזיה.
- יכולת לבנות שרירים.
- שיפור הכושר הגופני.
- הגבירו את הסיבולת.
- לשפר בריאות.
עקרונות בסיסיים של אימון בבית
כאשר אתה מחליט על משימת הלימודים, עליך לזכור את העקרונות הבסיסיים. אלה יהוו אז את בסיס לוח הזמנים האימון הביתי שלך. על ידי ביצוע עקרונות אלה, תוכל להימנע מטעויות מתחילים רבות.
- תִכנוּן. זה לא ממש משנה היכן אתה מתאמן. היחס שלך לשיעורים הרבה יותר חשוב. אתה חייב להבין שבתחילה יהיה לך די קשה להשתלב באורח חיים חדש.לעתים קרובות מתברר כי מטלות הבית לאדם נמצאות בעדיפות גבוהה יותר, והוא נאלץ להתעלם מפעילותו. כאשר אתה מכין לוח זמנים לאימון בבית ומחליט על עיתוים, עליך להקפיד על כך. כדאי גם להתאמן בו זמנית בכל עת.
- מגוון. האימונים שלך צריכים להיות מגוונים. לשם כך, עליך לבצע מעת לעת שינויים בתוכנית האימונים. הציגו תנועות חדשות ושילבו אותן עם אלה שכבר שולטים בהן. זה לא רק יאפשר לכם להיפטר מהשעמום במהלך האימון המונוטוני, אלא גם ימנע מהגוף להתרגל לעומס. כמו כן, חשוב לוודא שכל קבוצות השרירים טעונות באופן שווה.
- ציוד ספורט ברמה גבוהה. אם החלטת בתקיפות להתאמן בבית ולהשיג את מטרותיך, אינך צריך לחסוך בציוד ספורט. ראשית, הכיר את המוצרים המוצעים לך, קרא את הביקורות ומצא את האפשרות הטובה ביותר עבור עצמך. כדי להיות בכושר גופני טוב, אתה צריך להתאמן באופן קבוע, ואתה קונה ציוד ספורט למשך זמן רב.
- מדידה. ספורטאים שאפתנים רבים קופצים לכל דבר. הם בטוחים שהם יצליחו להשיג את מטרותיהם במהירות, אך בפועל הכל מתברר כשונה לחלוטין. אל תתחיל להתאמן עם הרבה משקולות משקולת. העומס אמור לעלות באופן מתוכנן. אתה אמור להיות מסוגל להקשיב לגוף שלך, מה שתמיד יניע אותך כשאתה צריך להוסיף או להיפך, להשהות. אם לעתים קרובות אתה חווה כאב לאחר פעילות גופנית, סביר להניח שעבדת על עצמך יתר על המידה או שהפרת את טכניקת התנועות.
- תְזוּנָה. יעילות האימון תלויה במידה רבה בתזונה. גם אם יצרת בבית את לוח האימונים האידיאלי, אך התזונה שלך דלה בחומרים מזינים חיוניים, לא תוכל להשיג תוצאה חיובית. אם אתה מתאמן כדי לסלק עודף שומן בגוף, צמצם את צריכת הקלוריות והגבל את צריכת השומן עם פחמימות. אם מטרת האימון היא לצבור מסת, אז ערך האנרגיה של תוכנית התזונה צריך להיות גבוה, וגם יש לשלוט בכמות תרכובות החלבון הנצרכות.
אילו תרגילים כדאי לעשות בבית?
לפני קביעת לוח האימונים הביתי, עליך להחליט על התנועות היעילות ביותר.
- שכיבות שמיכה. בהתאם לרמת הכושר שלך, אתה יכול לבצע גרסאות שונות של תרגיל זה. שכיבות סמיכה יעזרו לכם לחזק את שרירי התלת ראשי, העומסים ושרירי החזה.
- סקוואט. תרגיל מצוין לאימון הרגליים. הוא משתמש בשרירי glutes, quads ושוקי הירך. עבור בנות, תנועה זו תעזור להדק את הישבן ולהפוך את הרגליים דקות.
- הַעֲקָמָה. ישנם מספר סוגים של תנועה זו שיכולים לעזור לך לפתח את שרירי הבטן ביעילות.
- Pull-ups. תנועה זו מצוינת לחיזוק השרירים בזרועות ובגב. זה חייב להיכלל בתכנית האימונים שלך ללא כשל. זכור זאת בעת תזמון האימונים בבית.
תוכנית שיעורי בית
כעת נביא לתשומת ליבכם תכנית אימון אינדיקטיבית. אתה יכול להשתמש בו לחלוטין, או לקחת אותו כבסיס בעת עריכת לוח הזמנים האימון שלך בבית. תוכנית זו מתאימה לא רק לספורטאים מתחילים, אלא גם לבעלי ניסיון. אנו ממליצים לבנות להפחית בחצי את מספר הסטים ולאחר מכן להגדיל אותן בהדרגה.
עליך לזכור כי כל מפגש צריך להתחיל בחימום. זה יחמם את השרירים ויפחית את הסיכון לפציעה. השתמש בתקופה זו בעבודה עם חבל, נדנדות ידיים ורגליים, ריצה במקום, כריעה וקפיצה. יום אימון ראשון
- Pull -ups - אם אתה יכול למשוך פעמים רבות, אז כדאי להשתמש במשקלים נוספים. עשו חמש סטים, ומספר החזרות בכל אחת יהיה בין 3 ל -4.
- הרמת משקולות לשריר ראשי - בעת ביצוע התנועה וודא כי ידיך נלחצות לגוף. בצע שלוש סטים, ומספר החזרות בכל אחת הוא 10.
- סקוואטים - שמור על העקבים על הקרקע בכל עת. בצע חמש סטים עם 20 חזרות כל אחד.
יום אימון שני
- מטבלים - בצע שלוש סטים עם 10 חזרות כל אחד.
- סקוואט - בצעו חמש סטים עם 20 חזרות כל אחד.
- Pull -ups - בצע שלוש סטים עם 5 חזרות כל אחד.
- סלסול משקולת תקורה - בצע ארבע סטים עם 10 חזרות כל אחד.
יום אימון שלישי
- Pull -ups - בצע שלוש סטים עם 4 חזרות כל אחד.
- שכיבות סמיכה - בצעו שלוש סטים עם 10 חזרות כל אחד.
- משקולת עגל מגביה - בצע ארבע סטים עם 15 חזרות כל אחד.
- סקוואט - בצעו חמש סטים עם 20 חזרות כל אחד.
לאחר האימון, עליך לבצע אימון אירובי אם המטרה שלך היא לרדת במשקל. בנות יכולות להשתמש בחבל בבטחה בשביל זה. אם ההזדמנויות הכלכליות מאפשרות זאת, תוכלו לרכוש אופני כושר או הליכון.
יומן לוח השיעורים
כדי להקל עליך לשלוט ולהתקדם בעומס, אנו ממליצים להתחיל לנהל יומן של פעילויות. לאחר כל אימון, עליך לרשום את מספר הסטים והגישות בהם, כמו גם את משקל העבודה בכל התרגילים. כמו כן, כדאי לעקוב אחר מראה גופך ולרשום את התוצאות ביומן.
בהתאם למהירות ההתקדמות שלך, יהיה עליך לבצע שינויים בלוח הזמנים של האימון בבית. אתה יכול למצוא תוכנית שיעורים מקוונת, אך עדיף ליצור אחת בעצמך. חשוב מאוד לדבוק בעקרונות שדיברנו עליהם למעלה.
כיצד לבנות שרירים בזמן פעילות גופנית בבית, ראו סרטון זה:
