למד כיצד לבצע את אימון הבוקר שלך כדי לעזור לך להרגיש אנרגיות כל היום ולשמור על שרירים. לעתים קרובות מאוד לצלצול השעון המעורר בבוקר יש השפעה שלילית על מצב הרוח במהלך היום. אנו יכולים לקוות שהכל ישתנה מעצמו, או שנוכל לעשות אימון בוקר בבית בכדי לקבל דחיפה של אנרגיה וחיות. בואו להבין מה קורה לגוף כשהתעוררנו ואחרי ארוחת הבוקר אנחנו מיד מתעסקים בעניינים שלנו.
אם אתה לא עושה ספורט בכלל, אז זה משפיע לרעה לא רק על השרירים, אלא גם על רקמות העצם. במצב זה, מינרליזציית העצם מופחתת בחדות והסידן מופרש באופן פעיל מהגוף. כתוצאה מכך, אוסטאופורוזיס מתחיל להתפתח. בנוסף, חיים בישיבה מונעים עיבוד מלא של מזון והגוף אינו מקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לו.
קלוריות לא מעובדות הן עומסים כבדים המופקדים כמאגרי שומן. יחד עם זאת, אל תשכח מבעיות אחרות, חמורות לא פחות, בעבודת שריר הלב, מערכת כלי הדם, מערכת העצבים המרכזית וכו '. כדי להימנע מכך, עליך לחשוף את גופך לפעילות גופנית. אם אין לך מספיק זמן לבצע תרגילים מן המניין, תוכל להגביל את עצמך לאימוני בוקר בבית.
תוכל לא רק לחסוך זמן וכסף (לא תצטרך לקנות מנוי לביקור באולם), אלא גם לקבל דחיפה של חיוניות לכל היום קדימה. עליך לבחור את זמן האימון בהתאם לקצב הביור שלך. לרוב, תקופה של ביצועים גבוהים בקרב אנשים נצפתה בין חמש לשש בבוקר. בשלב זה, אתה אמור למצוא כ -20 דקות להשלמת מערך התרגילים.
כאשר אימון הבוקר בבית נעשה, עליך להמתין כחצי שעה ורק לאחר מכן תוכל לאכול ארוחת בוקר. בפעם הראשונה, כמובן, יהיה לך קשה כי אתה צריך להתעורר מוקדם יותר. עם זאת, הגוף יסתגל במהירות למשטר היום החדש ואי הנוחות תיעלם.
כללים לביצוע אימוני בוקר בבית
כדי לבצע את אימון הבוקר בבית, אינך צריך להשתמש בציוד ספורט, אך עבודה עם משקל הגוף שלך מספיקה. זה יאפשר לך להפעיל את מערכת העצבים, להאיץ את זרימת הדם, לנרמל את המערכת האנדוקרינית ולשפר את תפקוד המוח.
אנשים שמתעניינים בפיתוח גוף יבינו שהרעיון המוצע כיום רחוק מלהיות חדש. ספורטאים גדולים רבים, כמו ארנולד שוורצנגר או ג'ון רומנילו, השתמשו בדפוס דומה. לעתים קרובות מאוד תרגילים בבוקר נקראים התעוררות נוירו, אם כי אפשר גם מונחים אחרים. יש משהו דומה ביוגה, אולם לשם אין משמעות יסודית.
- כלל ראשון - התאמן מיד לאחר ההתעוררות. הפוך את אימון הבוקר בבית להרגל החזק ביותר שלך. הגוף שלך חייב לחכות לפעילות חדשה כל יום ולהיות מוכן לפעילות גופנית לאחר ההתעוררות. כמובן שבתחילה הוא יתנגד, אך הוא יתרגל במהירות. הדבר החשוב ביותר הוא שתנצח את העצלות שלך, ותוכל "לנהל משא ומתן" במהירות עם גופך.
- כלל שני - לבצע לפחות תנועת נפץ אחת. כדי להאיץ את זרימת הדם ובכך לשפר את איכות אספקת החמצן לכל הרקמות, כולל המוח, עליך לבצע תנועת נפץ אחת לפחות. זה יהיה גם שימושי להאיץ תהליכים מטבוליים. זה יכול להיות, למשל, קפיצות סקוואט.
- חוק שלישי - לבצע תנועת מתיחה אחת לפחות. גמישות גבוהה יכולה לעזור מאוד בחיי היומיום.רבים מאמינים שאם לאדם אין גמישות, הרי ששריריו מיד לאחר ההתעוררות נוקשים אף יותר בהשוואה לזמנים מאוחרים יותר. זו אמירה הוגנת ואתה צריך לשלב לפחות תנועה סטטית אחת באימון הבוקר שלך בבית כדי למתוח את השרירים.
- חוק רביעי - השיעור צריך להיות קצר ולהביא שמחה. אתה צריך לעשות את שיעור הבוקר כל יום, גם כשיש לך אימון מלא בערב. יחד עם זאת, אין טעם להעמיס את הגוף בכבדות בבוקר. זה לא יוביל לשום דבר טוב. אין להתאמן יותר מ -20 דקות ואל תעשה חזרות רבות על כל תנועה.
- חוק חמישי - הפעילות צריכה להתאים למטרות האימונים העיקריים שלך. אם אתה רוצה לפתח באופן פעיל, למשל, את שרירי הזרועות או החזה, אימון הבוקר בבית צריך להיות ממוקד בשרירים אלה. המצב דומה עם בנות. אם אתה רוצה להדק את שרירי הזרוע, התמקד בסקוואט עם פעמון.
סט תרגילים לאימון בוקר למתחילים
התחל את אימון הבוקר בבית עם הליכה קצרה, למשך כ -30 שניות. לאחר מכן תוכל להמשיך ולבצע את התנועות הבאות:
- עמדו בעמידה, הרגליים צמודות זו לזו, והזרועות מורדות לאורך הגוף. הרם את זרועותיך והחלף לסירוגין את הרגליים אחורה.
- הרגליים ממוקמות בגובה מפרקי הכתפיים, והשאגות מתפשטות זו לזו. התרומם על בהונות הרגליים ואז הניפו את רגל ימין שמאלה, והביאו אליה את יד אותו שם. בצעו את התרגיל עם כל רגל.
- עמדת ההתחלה זהה לתנועה הראשונה. בצע סקוואט עמוק והחזר את הידיים לאחור בו זמנית. אתה לא צריך לעשות יותר משישה חזרות של תרגיל זה.
- עמדת ההתחלה זהה לתנועה הראשונה. השאר את רגל שמאל בצד והרם את זרועך הנגדית. לאחר מכן, עליך לבצע הטייה לרגל המונחת. לנוע לכל כיוון.
- הרגליים רחבות, והזרועות מורדות לאורך הגוף. הטה את הגוף לרוחב עם הקרקע, תוך הפצת זרועותיך לצדדים.
- הרגליים צמודות זו לזו, והזרועות פרושות לצדדים. התחל לבצע סקוואט, מניח כל אחת מהרגליים בתורו לצד.
סט תרגילים בבית לספורטאים מנוסים
אין זה אומר שהתרגילים המוצגים להלן הם קשים ביותר, אך אם אתה רק עושה את הצעדים הראשונים שלך בכושר, עדיף להשתמש בסט הראשון לאימון הבוקר שלך בבית.
- הרגליים ביחד והזרועות במותניים. הרימו את הידיים, הפכו את הגוף לצדדים בו זמנית.
- הניחו את הרגליים רחבות והרימו את הידיים, תנועות נדנדות לסירוגין עם הרגליים.
- הרגליים ממוקמות ברמה של מפרקי הכתף. התחילו לרבוץ כמה שיותר עמוק ובמקביל הניחו את הידיים על הרגליים. לאחר מכן, התחל לעלות, אך אל תיישר ותגיע עם הידיים אל הקרקע. יש להשהות הפסקה במיקום הסיום של המסלול.
- הרגליים מונחות ברמה של מפרקי הכתף. התרומם על בהונות הרגליים תוך הרמת זרועות, ואז נשען קדימה, מנסה להגיע לרגל הרגל הנגדית.
- קפיצה היא חובה באימון הבוקר בבית. אתה יכול גם לעשות סקוואט ואז לקפוץ החוצה.
- הניחו את כפות הרגליים ברמה של מפרקי הכתף. עלייה על בהונות הרגליים, תוך שאיפה, פרשו את זרועותיכם לצדדים. נושף אוויר, יש צורך להטות את הגוף קדימה, לכופף מעט את מפרקי הברך. חזור על תנועה מרגיעה זו.
המלצות ליישום מערכי תרגילים
אם לא היית עוסק בספורט בעבר, תוכל להשתמש רק בשלוש התנועות הראשונות ממורכב מס '1. אז אתה צריך לחזק את שרירי הגוף. לשם כך, תוכל להשתמש בתרגיל הבא.מעמדת עמידה, הטו את גופכם קדימה והניחו את כפות הידיים על הקרקע. לאחר מכן, קח אותם צעדים קדימה, ובסופו של דבר נקט עמדה לביצוע שכיבות סמיכה. חזור למצב ההתחלה באותו אופן.
אם יש לך כושר גופני מספיק, אז אתה יכול לכלול בתוכנית האימונים פניות של הגוף מעמדת ישיבה לתנוחת "קרש". יש לציין כי המתחמים המוצעים כיום הינם משוערים. אתה יכול ליצור שגרת אימון בוקר משלך, מכיוון שיש הרבה תרגילים.
כמו כן, יש לומר כמה מילים על ארוחת הבוקר "הנכונה". אם אין לך בעיות בעבודה של הלבלב, אכל ביצים מבושלות בבוקר, כמה פרוסות בייקון וכוס פירות יער. הודות לבשר, אתה יכול להאט את ייצור האינסולין, וריכוז הגלוקוז יעלה בהדרגה. השומנים הבריאים המצויים בביצים מסייעים לנרמל את איזון הכולסטרול. פירות יער, בתורם, מכילים כמות גדולה של מיקרו -חומרים וסיבי צמחים.
גלה כיצד בזמן שאתה עושה תרגילי בוקר בבית, שאב את שרירי הבטן שלך בסיפור הזה:
