הכירו את מתחם אימוני הרחוב למתחילים ולמדו את ההיסטוריה של התפתחות הספורט. עצות מאתלטים מתאמנים. אימון רחוב או כושר רחוב הוא ספורט חדש שמתפתח במהירות. היום נספר את ההיסטוריה של כיוון הכושר הזה, כמו כן תוכלו להכיר את מושגי היסוד ומערך תרגילי אימון רחוב למתחילים.
אולי כדאי להתחיל במושגים הבסיסיים, שיש להם רק שלושה:
- להתאמן - מערכת אימון רחוב המבוססת על שימוש במשקל הגוף של ספורטאים ובעיקר נועדה להגדיל פרמטרים פיזיים.
- ג'ימבר - כיוון זה הופיע בשטח קולומביה ומבוסס על ביצוע תרגילים מורכבים על הקורה.
- התעמלות בחצר - מערכת אימון רחוב, המורכבת מתרגילי התעמלות שונים המשפרים את הקואורדינציה והגמישות.
ההיסטוריה של הופעתו והתפתחותו של האימון
סביר להניח שרבים יתעניינו ללמוד את ההיסטוריה של תחום הכושר הזה, שזוכה בהדרגה לפופולריות בארצנו. ניתן לתרגם את השם "אימון" עצמו כחימום או אימון. מונח זה נכנס לשימוש במקביל להופעת סורגים אופקיים בחצרות. בתקופה זו אנשים התחילו להתאמן ברחובות.
מייסד הטרנד הזה נחשב לקבוצת חברים ברברים מארצות הברית. הם היו הראשונים שהתחילו לצלם את השיעורים שלהם בוידאו והעלו סרטונים ליוטיוב. זה קרה לפני כ -12 שנים ומאותו רגע, אימון רחוב למתחילים מתחיל להיות יותר ויותר פופולרי במדינות שונות בעולם.
החבר'ה מהברברי עשו טריקים מורכבים והיו להם גופים יפים. זה לא יכול להיכשל למשוך אנשים לכיוון הכושר החדש. האימון השתרש במהירות בשטח מדינות חבר העמים, ועד מהרה נוצר ארגון בינלאומי המאחד אנשים מכל רחבי העולם. ניתן לציין את הפופולריות של האימון בכך שהוא מוכר כספורט רשמי בשטחה של קזחסטן.
עקרונות ויתרונות של תהליך אימון האימון
העיקרון הבסיסי של האימון הוא כדלקמן - ניתן לתרגל בכל מקום ובכל זמן. לאימון, אתה צריך רק מגרש ספורט עם מוטות אופקיים, שניתן למצוא בחצר או באצטדיון בית הספר. אולי הזמינות וחוסר הצורך בעלויות כספיות הם שהפכו את האימון לכל כך פופולרי תוך זמן קצר.
אינך צריך לרכוש ציוד ספורט נוסף, כמו גם לרכוש מנוי לחדר הכושר. אתה רק צריך להחליט לטפל בגוף שלך ולהתחיל לעבוד עליו בכוונה. אחת ממערכות האימון הרחובות הפופולריות ביותר למתחילים היא Kalestenika.
הוא משלב פעילות גופנית עם שימוש במשקל גופך ועובד את כל השרירים ביעילות. יש לציין כי שיעורי האימון הם פשוטים מאוד, ואין צורך בידע כלשהו. התחל עם שכיבות סמיכה קלאסיות, שכיבות סמיכה, מטבלים ועבודות בטן. אתה יכול לעשות את זה פעמיים עד שש פעמים במהלך השבוע. חשוב מאוד ללמוד להרגיש את הגוף שלך ואם יש סימנים של עבודה יתר, דלג על השיעור כדי שהגוף יוכל להתאושש.
טיפים לאימון רחוב למתחילים
לכל מי שרוצה להתחיל לעשות אימון ניתן לייעץ תחילה, להעריך את מבנה הגוף שלו ועל פי זה להכין תוכנית אימונים. אנשים עם מבנה גוף רזה צריכים להתחיל את האימונים על ידי ביצוע שכיבות סמיכה ועבודה עם משקולות. כמו כן, חשוב לזכור את הצורך בתזונה נכונה.נסו לאכול יותר בשר ומוצרי חלב.
כל זה בשילוב יאפשר לך להגדיל את מסת השריר. כדאי להמשיך לעשות שכיבות סמיכה רק לאחר שנדחקת למעלה מהאדמה לפחות 50 פעמים. במקביל, עליך להמשיך לבצע שכיבות סמיכה ועבודת משקולת, למרות שאולי אתה כבר עושה שכיבות סמיכה.
אם יש לך מבנה גוף תקין, סביר להניח שאתה לא צריך תוכניות תזונה מיוחדות, אבל כדאי לוותר על מזון מהיר. אם יש לך אינדיקטור מספיק של חוזק, אז בנוסף לביצוע שכיבות סמיכה ותנועות עם משקולות, עליך לבצע גם משיכות שליליות.
לשם כך, עליך לתלות על הסרגל האופקי כך שהראש יהיה מעל לסרגל הצלב שלו. לאחר מכן, יש צורך לרדת לאט ובשליטה. בעת ביצוע משיכות קלאסיות, השתמש באחיזות שונות כדי לפעול באופן פעיל ככל האפשר לשרירים רבים. עם פעילות גופנית סדירה, תראה תוצאות מספיק מהירות שכנראה תרצה להתאמן לעתים קרובות ככל האפשר. עם זאת, אין להעמיס על הגוף ועליך לספק לגוף מנוחה להתאוששות. מתחילים צריכים להתאמן לפחות שעה, אך לא יותר מ -90 דקות. אתה יכול גם לערב את החברים שלך בלימודים, כי הרבה יותר כיף להתאמן בחברה. בנוסף, המוטיבציה שלך תגדל.
ציוד ספורט לאימון רחוב
כבר אמרנו בתחילת המאמר כי אין צורך לחפש ציוד ספורט מיוחד. זמינות האימון היא שתורמת לצמיחה מתמדת של מספר מעריציה. בכל חצר או אצטדיון בית ספר יש את הציוד הדרוש לך:
- ברים - משמש עבור שכיבות סמיכה. בהתאם לסגנון התנועה, תוכל להתאמן על שרירים שונים.
- פס אופקי הינה מכונה מצוינת לביצוע משיכות גופניות המחזקות את שרירי פלג הגוף העליון.
- קיר שוודי - מאפשר לך לבצע תרגילים שונים למספר רב של שרירים.
- ספסלים - משמשים בעיקר לשאיבת שרירי הבטן.
תרגילי אימון רחוב למתחילים
אתה צריך להתחיל לעשות אימון על ידי שליטה בתנועות פשוטות. על ידי ביצוע שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה וכריכה, תוכל לפתח את כל השרירים בגופך. ככל שפרמטרי הכוח גדלים, עליך לעבור לתרגילים מורכבים יותר.
על המוט האופקי, ניתן לבצע סוגים שונים של משיכות, כמו גם את ההרמה הפוכה. משוך למעלה בסט אחד כעשר פעמים, ובצע את הרמת ההפוך חמש עד שש פעמים. לאימון בטן, התחל בביצוע חבטות שונות, ולאחר מכן המשך לשליטה של הרמת רגליים על המוט האופקי.
תרגילי אימון לילדות
ההבדל העיקרי בין מתחם האימון לבנות בהשוואה לבחורים הוא שהתרגילים מכוונים בעיקר לא לפיתוח פרמטרי כוח, אלא להגברת הגמישות. באופן כללי, מכלול התנועות של בנות שומר על איזון בין המדדים הללו.
- קח ישיבה על הקרקע ופזר את הרגליים כמה שיותר לצדדים. רגל אחת חייבת להיות כפופה במפרק הברך, והשנייה חייבת להיות מיושרת. שמור על גב ישר, התחל להטות את גופך לכיוון רגלך המיושרת. פעילות גופנית מותחת את השרירים בחלק האחורי של הירך.
- תנוחת המוצא דומה לתנועה הקודמת, אך שתי הרגליים מורכבות. התחל להטות את הגוף קדימה, מנסה להניח את הצלעות על הקרקע.
- שכב על הגב והנח את הידיים מאחורי הראש. הרם את הרגליים, כפוף למפרקי הברך ונגע בהן במרפק הרגל הנגדית.
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות והישבן על הקרקע. התחל להרים את האגן, תוך מנוחה על מפרקי הכתף.
- שוכב על הבטן, ובמקביל הרם את הידיים והרגליים 30 סנטימטר מהאדמה. במיקום הסופי של המסלול, להתעכב במשך חצי דקה.
סט תרגילי אימון רחוב למתחילים
אנו מציעים לך קבוצה פשוטה של תרגילי אימון רחוב למתחילים. בעזרתו תרוויח מספיק כוח כדי לעבור לתנועות מורכבות יותר.
יום 1
- משיכות, אחיזה בינונית - בצעו 2 סטים של 6 עד 12 חזרות כל אחד.
- משיכות, אחיזה הדוקה - עשה סט אחד לכישלון.
- מטבלים, אחיזה רחבה ומרפקים בנפרד - עשו 2 סטים, כל אחד עם 6 עד 12 חזרות.
- שכיבות סמיכה קלאסיות - סט אחד לכל כישלון.
- הרמת רגליים על הסורגים הלא אחידים - שתיים או שלוש מערכות לכישלון.
יום 2
- משיכות, אחיזה רחבה - בצעו 2 סטים של 6 עד 12 חזרות כל אחד.
- משיכות, אחיזה הפוכה - בצע סט אחד לכישלון.
- מטבלים, אחיזה צרה ומרפקים ליד הגוף - עשו 2 סטים, כל אחד עם 6 עד 12 חזרות.
- שכיבות סמיכה קלאסיות עם זרועות צרות - סט אחד לכל כישלון.
- הרמת הרגליים על המוט האופקי - שתיים או שלוש סטים לכישלון.
תרגילי אימון רחוב למתחילים בסרטון זה:
