גלה כיצד תוכל לארגן אימוני כוח בבית ללא ציוד מיוחד מחדר הכושר. כשזה מגיע לאימוני כוח לבנות, יש להבין זאת כירידה במשקל. אם אישה לא עוסקת בספורט באופן מקצועי, אותו פיתוח גוף, אז זה להאיץ את תהליך הליפוליזה שהיא צריכה כדי להשיג מסת שריר. מיד נמהר להרגיע את כל הבנות, לא תוכל לצבור שרירים גדולים ללא שימוש ב- AAS. זאת בשל תכולת הטסטוסטרון הנמוכה בגוף הנשי.
אבל על ידי השגת שרירים, אתה יכול לשפוך שומן ולסדר את הגוף שלך. זה מה שכל אישה חולמת עליו. כמובן שעדיף לבקר באולם לשם כך. עם זאת, אם אין לך הזדמנות זו, תוכל ללמוד בקלות בבית. עכשיו נדבר על איך צריך לארגן אימוני כוח ביתיים.
קודם כל, אתה צריך ציוד ספורט. בין אלה צריך להיקרא משקולות (משקל מ -4 עד 5 ק"ג), משקל של 8 ק"ג ושק חול במשקל של עשרה ק"ג. אם יש לך לפחות אחד מהקליפות הנ"ל, השיעורים שלך בהחלט יהיו יעילים.
כיצד לארגן אימוני כוח ביתיים?
בנות יכולות לאמן את כל הגוף בשיעור אחד בבת אחת, או להשתמש בתוכנית פיצול, לאמן מספר קבוצות שרירים בו זמנית. עלינו לומר מיד שאם לא עסקת בספורט בעבר, עליך לעצור באימון כל קבוצות השרירים בשיעור אחד. היום נציע לכם גרסה אחת של אימון כוח ביתי, המיועד לשלושה מפגשים בשבוע.
יום אימון אחד
יום זה מוקדש לעבודה על שרירי הבטן, הגב התיכון, הזרועות, החזה והרגליים. להלן רשימת התרגילים שעליך לבצע.
- סקוואט - מבוצע בשלוש סטים עם 10-15 חזרות כל אחד. החזק את המשקולות בזרועות מורחבות בתחתית הגוף. הגב צריך להיות ישר, וזה מאוד חשוב. התחל לכרע, למשוך את האגן לאחור, ובמקביל חשוב שמפרקי הברך לא יחרגו מרמת הגרביים.
- שכיבות שמיכה - לעשות 3 סטים של 10 חזרות. ניתן לייעץ למתחילים לבצע שכיבות סמיכה, תוך שימת דגש על מפרקי הברך.
- קרש ואחריו תלתל רגליים - מבוצע בערכות אלה עם 20 חזרות כל אחת. היכנס למצב נוטה כפי שהיית עושה עבור שכיבה למעלה. התחל לכופף את הרגל שלך במפרק הברך ומשך אותה לכיוון הבטן. בצעו על כל רגל בתורו.
- כיפוף הזרועות במצב נוטה - 3 סטים של 10 חזרות. הרם משקולות עם כפות הידיים כלפי חוץ. התחל לכופף את היד, הרם את הקליפות למפרקי הכתף שלך. במקרה זה, מפרקי המרפק חייבים להישאר ללא תנועה.
- ריאות - שלוש קבוצות של 20 חזרות. מחזיקים את המשקולות בזרועות ישרות, עושים צעד רחב קדימה עם רגל אחת תוך כיפוף מפרק הברך עם השנייה. חזור על הרגל השנייה.
- משיכת חגורה במיקום נוטה - 3 סטים של 10 חזרות. כופפו מעט את הברכיים והטו את גופכם בזווית של 45 מעלות. הגב צריך להיות ישר, והזרועות עם המשקולות צריכות להיות למטה. כיפוף מפרקי המרפק, הרם את הקליפות לחגורה.
יום אימון שני
יום זה של אימוני כוח ביתיים מתמקד בחיזוק שרירי הבטן, הגב העליון ושרירי הירך.
- הרמת דדליפט - שלוש קבוצות של 10 חזרות. משקולות מונחות על הירכיים כשהזרועות מושטות. שמור על גב ישר, הטה את גופך קדימה והקונכיות אמורות לנוע לאורך הרגליים. כאשר המשקולות מגיעות לאמצע הרגל התחתונה, הרימו את הגוף.
- סוּפֶּרמֶן - שלוש קבוצות של 10 חזרות. שכב על הבטן ומתח את הידיים והרגליים. התחל להרים את הגפיים מהקרקע.
- הארכת הידיים בעמידה - שלוש סטים של 30 חזרות. עמדו בעמידה והורידו את הידיים כשמשקולות למטה. התחל להרים את הקליפות למעלה, שמור על גב ישר, בעוד מפרקי המרפק צריכים להישאר ללא תנועה.
יום שלישי לאימון
אימון כוח הבית הזה מתמקד בחיזוק השרירים בחגורת הכתפיים, glutes, הרגל התחתונה והבטן:
- הרמת האגן - שלוש קבוצות של 15 חזרות. שכב על הגב וכופף את מפרקי הברך. משקולות מונחות על הירכיים. התחל להרים את האגן, עצור במיקום הקצה העליון של מסלול התנועה.
- עיתונות ספסל - שלוש קבוצות של 10 חזרות. ידיים עם משקולות מהודקות בהן נמצאות באזור מפרקי הכתף. כופפו מעט את הברכיים ושמרו על גב ישר. התחל ליישר את הידיים למעלה.
- קום על בהונות - שלוש קבוצות של 20 חזרות. מחזיקים את המשקולות בידיים מורדות, קמו על בהונות.
- שכיבות סמיכה שליליות (לחיצת ספסל) - שלוש קבוצות של 10 חזרות. שכבו על הבטן והניחו את כפות הידיים על הקרקע בגובה מפרקי הכתפיים. דוחפים עם הידיים, הרימו את גופכם המיושר עד שהזרועות ישרות לגמרי.
- אופניים - שלוש קבוצות של 20 חזרות. תנועה זו אמורה להיות מוכרת לך מהחינוך הגופני בבית הספר ולא נתמקד בה.
למד עוד על איך להתאמן בבית בסרטון זה:
[מדיה =
