הטכניקה הסודית לפיתוח ירכיים גדולות ורזות בפיתוח גוף שתכבוש את האנשים סביבך בגודלן. שרירי הרגליים בכלל והירכיים בפרט די קשים לאימון. עם זאת, על הספורטאי להיות בעל שרירים מפותחים בהרמוניה ויש לשים לב לקבוצת שרירים זו. היום נדבר על ההתפתחות הנכונה של שרירי הירך בפיתוח גוף.
אנטומיה של שריר הירך
כל שרירי הצרות מחולקים בדרך כלל לשלושה חלקים:
- קדמי - כולל את מכופפי הירך;
- מאריכי ירך אחוריים;
- Medial - השרירים המובילים את הירך.
כופפי הירך כוללים מספר שרירים. הראשון מביניהם הוא הסרטוריאל, המתחיל באזור האיליאקי העילאי ומחובר לשוקה והפאסיה של הרגל התחתונה. שריר זה חוצה את החלק הקדמי של הירך באלכסון מלמעלה למטה. המטרה העיקרית של שריר הסרטוריוס היא להגמיש את הירך והרגל התחתונה, כמו גם לחטוף ולסובב את הירך כלפי חוץ.
שריר הארבע ראשי של הירך, בעל המסה הגדולה ביותר מבין כל השרירים בקבוצה זו והוא מסוגל לפתח את המאמץ הגדול ביותר. כשמו של שריר זה, הוא נוצר על ידי ארבעה ראשים: לרוחב, ישר, ביניים ומדיאלי.
הם מתחברים לעצם הירך כמעט מכל הצדדים, ולאחר מכן מתמזגים לגיד המשותף, המתחבר לשוקה ולפיקה. משימת שריר הארבע ראשי היא להאריך את הרגל התחתונה במפרק הברך.
הירך האחורית מורכבת משריר הזרוע, הסמינטנדינוסוס והשרירים הסמממברניים. הם מתחילים בשחפת האיסקי, שם שרירי העכוז מכסים אותם. מעט נמוך יותר, השריר הסמינדינדינוסוס והסמממברני ממוקמים מדיאלית וממוקמים ליד השריר הראשי של המוליך.
המשימה של קבוצת שרירים זו היא להאריך את הירך והרגל התחתונה בברך. החלק האחרון, המדיאלי, כולל את השרירים הבאים: אדדוקטור, דק ומסרק. אצל בני אדם, השרירים האלה מפותחים די טוב בגלל יציבה זקופה. הם מתחילים על פני השטח החיצוניים של עצם הערווה והאיסקיאל באזור הזבובים של obturator.
באזור מוצאם, השרירים של קבוצה זו תופסים מקום רב - מעצם הערווה ועד לשחפת האיסקי. עם זאת, הם מסיביים עוד יותר בנקודת ההתקשרות לטרוצ'נטר הפחות ולאפיקונדיל המדיאלי של הירך. ציפורני השרירים עוברים באלכסון מלפנים לאחור ומלמעלה למטה לכיוון קו הירך המחוספס וכאן הם מתחברים למבנה העצם. תפקידם העיקרי הוא לצרף את הירך.
כפי שניתן לראות מתיאור שרירי הירך, בהתפתחותם הנכונה, כל דמותו של הספורטאי תרכוש מראה מושלם יותר. לדוגמה, עם האזור המדיאלי המפותח ביותר, רוחב האגן מצטמצם באופן ויזואלי באופן משמעותי. במקרה זה, רצוי שהירכיים הקדמיות והאחוריות מפותחות בצורה מתונה, מה שידגיש את התפתחות הירך הפנימית.
תכונות של התפתחות שרירי הירכיים בפיתוח גוף
הפרקטיקה הראתה כי השרירים הפנימיים המפותחים באיכות הירך נקבעים לא על ידי התפתחות המדור המדיאלי, במידה רבה יותר, על ידי המשטח האחורי של הירך. מאחר ושרירי המשטחים האחוריים-פנימיים והאנטרו-חיצוניים של הירך מתחרים זה בזה ולרוב "יריבות" זו מסתיימת לא לטובת הקטע המדיאלי.
בשלב הראשוני של התפתחות שרירי הירכיים בפיתוח גוף, ספורטאים צריכים להתמקד בחלק האחורי תוך מעורבות של שרירים פנימיים בעבודה. זה מושג בקלות עם סקוואטים קלאסיים.למרות שטכניקה זו לא תיתן מיד עלייה משמעותית במסה, היא יעילה ביותר מבחינת העמסת השרירים והתפתחות השרירים.
כמובן, ספורטאי יכול להתקדם הרבה יותר מהר כאשר הוא עובד על החלק הקדמי-חיצוני של קבוצת השרירים. התקדמות זו מושגת בעזרת כל אותם סקוואטים במצב כוח בעל עיקול קדימה של הגוף. אבל יש בעיה אחת, כלומר - בעתיד, עם התפתחות כה מוקדמת של הירך, הספורטאי יצטרך להתאמץ רבות כדי לתקן את המצב. לפיכך, אנו יכולים לומר בבטחה כי ספורטאים מתחילים צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לאימון החלק האחורי של הירך, יתר על כן, כמעט בלתי אפשרי להשיג התפתחות מוגזמת של קבוצת שרירים זו.
שריר הירך הוא אחד מאותם שרירים אותם ניתן לאמן בכל עת ובכל שלב של התפתחות. כדי להשיג עלייה משמעותית במסת השריר של הירך האחורית, יש להכניס התמחויות לתכנית האימונים, החל ממידת הכנה ממוצעת. חשוב לזכור כי גישה זו לא צריכה להיות מיושמת על כל שרירי הירך, אלא רק על פני הגב.
חשוב גם לציין את העובדה ששיטה זו לפיתוח שרירי הירך היא הפחות טראומטית. כפי שספורטאים רבים יודעים, סקוואט כוח הוא המסוכן ביותר למפרקי הברכיים. אם אתה משתמש בשיטה שתוארה לעיל, אז הספורטאי יבצע תרגיל זה, שכבר יש לו שרירי ירך מפותחים. במהלך הזמן הזה כבר יהיה לו זמן להשלים מספר עצום של תלתלי רגליים, תנועות משיכה, סקוואט מספריים וכו '. כתוצאה מכך, גופו ושריריו כבר יהיו מפותחים היטב, מה שמפחית משמעותית את הסיכון לפציעה.
כנראה שמישהו כבר ניחש שבשל הפרטים של האימון שנדון לעיל, העומס על הירכיים בשלב ההתחלתי של האימון נחות משמעותית מהעומס על הגב. בהדרגה, השוואת אינדיקטורים אלה, ועד מהרה העומס על הרגליים כבר עולה על זה של שרירי הגב. אי שם ברמה ממוצעת של כושר גופני של ספורטאי, העבודה על שרירי הירך מבחינת עומס הופכת למובילה לאורך כל שלב האימון הנוסף.
טכניקת אימון שרירי הירכיים בפיתוח גוף בסרטון זה:
