אתה לא יכול לבנות כתפיים כמו כדור תותח? גלה כיצד מפתחי גוף מקצועיים מצליחים לשאוב דלתות תוך חודשיים! ספורטאים שואפים רבים אינם מכירים מספיק את האנטומיה של הגוף. אם אינך מבין את מבנה השרירים ואת מטרתם, אז די קשה לבחור את התרגילים האפקטיביים הנכונים לאימון שלהם. היום אנחנו הולכים לדבר על שרירים רוחביים ועל המחקר שלהם בפיתוח גוף.
כיצד להתאמן על השרירים הצדדיים?
לעתים קרובות, על משאבי אינטרנט מיוחדים, תוכל למצוא שאלה של ספורטאים מתחילים המתעניינים במה הכי כדאי להשתמש כדי להתאמן על השרירים לרוחב - סימולטור או תרגילים עם משקולות. כאשר אתה מרים את הידיים עם משקולות לצדדים, ניתן להשיג את המאמץ המרבי על השרירים הצדדיים רק בחלק העליון של המסלול. כדי להשיג את העומס המרבי על כל המשרעת, יש לנסות מספר רב של אפשרויות שונות.
לדוגמה, אתה עשוי לבצע הרמות ידיים כשהגוף שלך נוטה קדימה. זה יאפשר להגדיל את העומס על שרירי המטרה בנקודת ההתחלה של המסלול. כתוצאה מכך, לצורך מחקר איכותי של השרירים הצדדיים בעת ביצוע הרמות צד, עליך לבצע שלוש גישות בגרסה הקלאסית של התרגיל ושלוש עם סטיית גוף.
מאמנים, ובמיוחד בלוקים, מספקים את היכולת להעמיס שרירי מטרה לאורך כל המסלול. עם זאת, יש כאן סייג אחד. הידיות של סימולטורים אלה ברוב המקרים אינן מספקות את היכולת לסובב את הידיים. מסיבה זו, ספורטאים נאלצים לעצור ברגע שהידיים מקבילות לרצפה. אם תמשיך לזוז בשלב זה, העומס על מפרק הכתף יגדל באופן משמעותי, מה שעלול להוביל לפציעה.
השימוש במשקולות מאפשר לך לעבוד בצורה בטוחה יותר. לשם כך, לאחר שהידיים מקבילות לאדמה, התחל לסובב את הידיים כלפי חוץ כך שכתוצאה מכך הן יופנו כלפי מעלה. זה יפחית משמעותית את הלחץ על מפרקי הכתפיים וימנע פציעה.
יוגורט ושריפת שומן
לפני מספר שנים היה מחקר אחד, שתוצאותיו הראו שצריכת יוגורט יכולה להאיץ את הליפוליזה. לאחר פרסום תוצאות אלה, אנשים ממשיכים לתהות לגבי תוקפה של הצהרה זו. אין ספק שזה יהיה נהדר אם יוגורט יכול לעזור להילחם בשומן. למרבה הצער, זה לא קורה בפועל. מוצר זה מכיל חיידקים (בעיקר פרוביוטיקה), אשר, בתיאוריה, מסוגלים להאיץ את הליפוליזה. כל הבעיה היא שמוצרי חלב מותסס מכילים כמות קטנה של פרוביוטיקה. עובדה זו הוכחה במחקר מאוחר יותר. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה צרכה יוגורט רגיל, ואילו הקבוצה השנייה צרכה מוצר שהוסף לו פרוביוטיקה.
אותם משתתפים בניסוי שאכלו יוגורט רגיל לא ירדו קילוגרם אחד. אך עבור נציגי הקבוצה השנייה, שלקחו פרוביוטיקה נוספת, בממוצע, הם הצליחו להיפטר מיותר מ -4 אחוזים ממסת השומן באזור המותניים ויותר מ -3 אחוזים בכל הגוף. ניסוי זה נמשך שלושה חודשים.
לפיכך, אושרה שוב התיאוריה של קיומו של קשר בין הצטברות שומן באזור המותניים, רגישות נמוכה לאינסולין וריכוזים גבוהים של קורטיזול. פרוביוטיקה יכולה להשפיע לטובה על כל אחד מהגורמים הללו.ישנן תוצאות ממחקרים אחרים, שבמהלכם נמצא גם כי פרוביוטיקה יכולה להאיץ את הליפוליזה, במיוחד באזור המותניים, גם ללא שימוש בתוכניות תזונה קפדניות.
אילו תוספות יתר יעילות יותר?
זוהי שאלה שכיחה למדי בקרב ספורטאים מתחילים. לעתים קרובות הם רוצים לדעת אם תרגילים אלה יכולים להחליף ביתר -יתר הרחבה הפוכה. אם אנחנו מדברים על אילו תרגילים יעילים יותר - יתר לחץ קלאסי או מבוצעים על ספסל שיפוע, אז יש להם לא רק נקודות חיוביות, אלא גם שליליות.
הגרסה הקלאסית של התרגיל מאפשרת לספורטאים לסובב את עמוד השדרה ביתר קלות. עם זאת, אם לאגן שלך יש זווית גדולה קדימה, אז כאבים בגב עלולים להתרחש. הודות לספסל השיפוע, אתה יכול לעבוד עם משרעת גדולה יותר, שהיא בהחלט מוט. אך ישנה גם נקודה שלילית הקשורה דווקא לעלייה בטווח התנועה - העומס על עמוד השדרה גדל.
בואו נראה אילו מהתנועות הללו יהיו יעילות יותר. כידוע, כוח הכבידה מופנה כלפי מטה, אשר בעת ביצוע הגרסה הקלאסית של תוספות יתר מאפשר לך לקבל את העומס המרבי בחלק העליון של המסלול ברגע בו גופך מקביל לקרקע. אם אתה עושה את התרגיל על ספסל שיפוע, העומס המרבי יתוקן באמצע המסלול, כשהגוף שוב מקביל לאדמה. על מנת שתוכנית האימון תהיה מאוזנת ככל האפשר, כדאי להשתמש בשתי האפשרויות לתרגיל.
נותר לברר האם יתר ההרחבה הקלאסית יכולה להחליף את ההפך. נתחיל עם העובדה שהגרסה הקלאסית פועלת את החלק האמצעי של עמוד השדרה בצורה חזקה יותר, וההתרחבות היפנית הפוכה, בתורו, פועלת בחלק התחתון. אצל רוב האנשים החלק התחתון מפגר בפיתוח. אם יש לך מצב דומה, אז כמובן שאתה צריך להתמקד בהתרחבות יתר הפוכה. לאחר שתתוקן חוסר האיזון בהתפתחות השרירים, עליך לבצע את שני התרגילים. נזכיר כי שרירי הגב חיוניים לאדם וצריך לפתח אותם.
עוד על אימון שרירי החזה בסרטון זה:
